Жашоо сулуу болушу мүмкүн, бирок стресстүү да. Башкаруу үчүн каржы жана аткаруу мөөнөтү бар. Чарльз Диккенс айткандай: "Бул мезгилдердин эң жакшысы, эң жаманы болгон". Ошондой эле, жашоонун эң бийик учурларында өзүңүздү тынч, салкын жана чогулган сезсеңиз да, кээ бир татаал аспектилерди башынан өткөргөндө, сизге кандайдыр бир колдоо керек болушу мүмкүн. Кантсе да сен адамсың.
Стресстүү окуяга кабылганда ойлоруңузду, эмоцияларыңызды жана физикалык сезимдериңизди башкарууга жардам бере турган өз алдынча жардам куралынын курун түзүү үчүн колдонулушу мүмкүн. Ал жерде көптөгөн ар кандай күрөш стратегиялары бар жана сиз өзүңүздүн өзүңүзгө жардам көрсөтүү куралы куруңуз башкалардыкынан айырмаланып турганын көрөсүз жана бул жакшы. Эң негизгиси, курал куруңузду сизге ылайыктуу стратегиялар менен жабдыңыз жана сиз саякатыңызды баштоо үчүн бул акысыз, басып чыгарууга мүмкүн болгон кыйынчылыктар менен күрөшүү көндүмдөрүнүн иш барагын колдоно аласыз.
Стресске туруштук берүү боюнча иш барагы 1: Стресс менен болгон мамилеңиз
Стресс адамдарда ар кандай терс таасирлерди пайда кылышы мүмкүн. Мисалы, денеңиздеги кээ бир физикалык өзгөрүүлөрдү байкасаңыз болот, мисалы, жүрөктүн согушу тездейт же жүзүңүз жылыйт. Мындан тышкары, сиз кээ бир психикалык жана эмоционалдык өзгөрүүлөргө дуушар болушу мүмкүн. Сиз кыйын же жагымсыз жагдайга туш болгондо, ачууланып же бир катар терс ойлор пайда болушу мүмкүн.
Бул мисалдардын баары стресске болгон ар кандай реакцияларды көрсөтүп турат, алардын баары нормалдуу көрүнүш. Жана эгер сиз муну ойлобосоңуз, ар ким ар кандай стрессти башынан өткөрөт, ошондуктан стресс сизге кандай таасир этээрин түшүнүү маанилүү.
Сиз өзүңүздү стресске кабылганда, бул иш барагын колдонсоңуз болот. Бул сиз үчүн стресс болушу мүмкүн болгон окуялар жана кырдаалдар жөнүндө жакшыраак түшүнүк берүүгө, ошондой эле аларга психикалык жана эмоционалдык жактан кандай реакция кылганыңызды көзөмөлдөөгө жардам берет.
Бул иш барагын төмөнкүдөй колдонуңуз:
- Стресстүү, татаал же жагымсыз окуяга кабылганча күтө туруңуз. Бул тыгында калуудан тартып сүйүктүү көйнөгүңүзгө кофе төгүүгө чейин болушу мүмкүн.
- Жумуш баракчасына кайрылып, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды ойлонуңуз. Стресс учурунда же кийин дароо муну жасоонун кажети жок. Бирок, аракет кылыңыз жана мүмкүн болушунча тезирээк ой жүгүртүп, сизге ошол кырдаалда кандай сезимде болуп жатканыңыз тууралуу эң жакшы маалымат берүү үчүн бир аз убакыт бөлүңүз.
- Учурдагы стресстин себебин аныктоо үчүн берилген кеңештерди колдонуңуз. Андан кийин, өзүңүздү текшериңиз. Тийиштүү кутучаларга сизде болуп жаткан физикалык же эмоционалдык өзгөрүүлөрдү жазыңыз. Акырында, бүтүндөй өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды талдап, акыркы кутучадагы стресс деңгээлиңизге 10 баллдан баа бериңиз.
- Бул көнүгүүнү бир жума бою кайталаңыз. Андан кийин, жашооңуздун сизди стресске алып келген аспектилери жөнүндө ой жүгүртүңүз. Кайсы окуялар сизге көбүрөөк стресс жаратты? Натыйжаларга таң калдыңызбы? Сиз көбүрөөк физикалык же эмоционалдык өзгөрүүлөрдү байкайсызбы?
- Жыйналган маалыматты кийинки жолу ушундай жагдайга туш болгонуңузга психикалык жактан даярдоо үчүн колдоно аласыз.
- Андан кийин акыл-эсти эс алдырууга же денедеги чыңалуудан арылууга багытталган стратегияларды колдонуңуз.
Сизге стресс алып келген жагдайлар жөнүндө канчалык көп билсеңиз, ошончолук аларга туруктуулугуңузду арттыра аласыз. Жана бул маалымат сизге эң жакшы чечим кабыл алуу үчүн керектүү түшүнүктү бере алат. Мисалы, эгер сиз белгилүү бир адамдын жанында болуу сиз үчүн стресстин себеби экенин билсеңиз, өзүңүздү түртүп чыгууга мажбурлабай, алар менен болгон мамилеңизди чектөө, чек коюу жана психикалык ден соолугуңузду коопсуз сактоо үчүн чечим чыгара аласыз.
Төрөтүү көндүмдөрү боюнча иш барагы 2: Ар кандай стратегияларды изилдеңиз
Стресс пайда болгондо аны менен күрөшүүнүн бир нече ар кандай жолдору бар. Пайдалуу стратегиялардын көп түрүн тандоонун жакшы жагы, сиз ар кандай варианттарды изилдеп, сизге ылайыктууларын таба аласыз.
Мындан тышкары, сиз стресстин белгилүү бир түрү менен күрөшүп жатканыңызда күрөшүүнүн кээ бир стратегиялары эң жакшы натыйжа берерин байкасаңыз болот. Мисалы, эгер трафикке түшүп калуу сиз үчүн чоң стрессти жаратса, анда унаада дем алуу ыкмаларын жасоо кийин машыгуу залында ошол толкунданууларды жоюуну пландаганга караганда, өзүңүздү эркин сезүүгө жардам берерин байкасаңыз болот.
Жумуш барагын төмөнкүдөй колдонуңуз:
- Сизди стресске дуушар кылган кырдаалды ойлонуп көрүңүз, сиз аны менен күрөшүү стратегиясын таба аласыз. Идеяларды 1-баракчадагы жоопторуңуздан карасаңыз болот, же жөн гана эсиңизге келген же жакында башынан өткөн жагдайды колдонсоңуз болот.
- Андан кийин, сиз адатта бул стресске кандай жооп бересиз деп ойлонуп көрүңүз. Сиз ага каршы турганда кандай аракеттерди жасайсыз? Бул сизди физикалык жана эмоционалдык жактан кандай сезет? Андан кийин ойлоруңар менен сезимдериңерди чечүү үчүн эмне кыласыңар?
- Кийинки, келечекте бул кырдаалдан чыгууга жардам бере турган акыл чабуулу. Мисалы, артка кадам таштоо, жакын адамыңызга телефон чалуу же дем алуу ыкмаларын көнүгүү сыяктуу идеяларды ойлоп табышыңыз мүмкүн.
- Сизде мүмкүн болуучу күрөш стратегияларынын тизмеси болгондон кийин, кийинки жолу ошол өзгөчө стресстик кырдаалга туш болгонуңузда көнүгүү үчүн бирин тандаңыз. Сиз аны тегеректеп же баса белгилеп, бул сиз аракет кылып жаткан стратегия экенин эскертип койсоңуз болот.
- Анда сынап көрүңүз. Эгер сиз тандаган стратегияңыз ошол стресстик кырдаалга туш болгондо тыныгуу болсо, анда бул милдеттенмени аткарыңыз.
- Жумуш барагына кайтыңыз жана стратегияны колдонгондон кийин кандай стресске кабылганыңызды баалаңыз. Тажрыйба сиз үчүн кандай болду? Андан кийин азыраак же азыраак стрессти сездиңизби? Ошол стратегия менен күрөшүүдө кандайдыр бир кыйынчылыктарга туш болдуңуз беле? Бул стратегия сизге ушундай кырдаалда кайрылууга ылайыктуубу?
- Эгерде сиз аракет кылган биринчи стратегия сиз издеген жыйынтыкты бербесе, анда бул жакшы. Сиздин мээ чабуулуңуздан башка стратегияларыңыз бар, аларды кийинки жолу стресске кабылганда аракет кыла аласыз.
- Сизге ылайыктуу стратегияларды тапмайынча, күрөшүүнүн башка стратегияларын сынап көрүңүз. Кээ бир стратегиялар ар бир стресстик кырдаалда пайдалуу экенин байкасаңыз болот. Же болбосо, кырдаалга жараша күрөшүүнүн белгилүү бир көндүмдөрүнө таянууну кааласаңыз болот.
- Колдонууга жана таяна турган стратегиялардын так тизмеси болмоюнча кайталаңыз.
Сиз кайрыла турган бир нече конструктивдүү күрөш стратегиялары бар болсо да, терс жактары да бар. Мисалы, кээ бир адамдар алкоголдук ичимдиктерге же башка заттарга кайрылып, стресстик кырдаалдардан качууга же эс алууга жардам бериши мүмкүн. Мындай пайдасыз күрөшүү стратегиялары адамдарга алар менен отуруп, тажрыйба жана стресстик кырдаалдарды жеңе аларын көрсөтпөйт. Тескерисинче, алар ойлордон жана эмоциялардан качуунун бир жолу, тескерисинче, аларга туруктуулукту жогорулатуу.
Төрөтүү көндүмдөрү боюнча иш барагы 3: Өзүңүздүн ойлоруңузду чакырыңыз
Ар бир адамдын терс ойлору кайра-кайра болот жана стресстик жагдайлар алардын пайда болуу ыктымалдыгын жогорулатат. Терс ойлор көбүнчө туура эмес ой жүгүртүү ыкмаларына жана адамдардын өзү же курчап турган дүйнө жөнүндө туура эмес кабылдоосуна же ишенимине негизделет. Терс ой бул туура эмес үлгүнү ээрчигенде, ал ойдун бурмаланышы деп да аталат.
Канчалык оор угулбасын, сен ойлогон нерсенин баарына ишене албайсың. Качан адам ката кетирсе, кечигип калса же ойлогондой болбой калса, анын акылы өзү же келечек жөнүндө терс ойлорго оңой эле айланып кетиши мүмкүн.
Бул ойлор жалган жалпылоолорду жаратышы мүмкүн, бул адамдарды көбүрөөк стресске, тынчсыздандырууга, ал тургай депрессияга алып келиши мүмкүн. Ойлоруңузга каршы чыкканда, анын бурмаланышын токтотуп, анын стресстин чоң булагына айланып кетишинин алдын ала аласыз.
Жумуш барагын төмөнкүдөй колдонуңуз:
- Учурда туш болуп жаткан пайдасыз ойлорго көңүл буруңуз.
- Сизди ушундай ойго түрткөн кырдаалды же окуяларды жазыңыз. Бул жаңы эле жолуккан стресстик нерсе же эртерээк башыңызга келген кыйынчылык болушу мүмкүн.
- Кийинки оюңузду тастыктаган далилдерди чогултуңуз. Аны далилдей турган кандай фактыларды таба аласыз? Мисалы, эгер сиздин оюңуз: "Мен жаман апам" болсо, бул дооматты ырастаган далилдерди издешиңиз керек. Балким сиз балаңызды мектептен алып кеткенге кечигип калгандырсыз.
- Андан кийин ойго карама-каршы келген далилдерди чогулткула. Аны колдобогон кандай далилдер бар? Балким, сиз өткөн жумада балаңыздын ар бир футбол машыгуусуна айдап барып, үй тапшырмаларына жардам берип, жол кырсыгына кабылгандыктан кечиктирип алгандырсыз.
- Далилдерди салыштырыңыз. Сиз бул ойду колдогон же ага карама-каршы келген дагы далилдерди таптыңызбы? Сиз жазган далилдер чындап эле фактылуубу же алар эч кандай далилге негизделбеген ой жүгүртүүнүн башка бурмалоолорубу?
- Ойдун чындыгын аныктоо үчүн жогорудагы салыштырууларды колдонуңуз. Эгер сизде ойго карама-каршы келген далилдер көбүрөөк болсо, анда бул бурмалоо болушу мүмкүн.
- Акыры ойду өзгөрт. Мисалы, эгер сиздин баштапкы оюңуз "Мен жаман апамын" болсо, бирок сиз чогулткан далилдер бул сөздү колдобосо, анда кырдаалды так чагылдыруу үчүн аны өзгөртүңүз. Балким сиз бул ойду "Кээде балдарымды алып кетүүгө кечигип калам, бирок мен аларды колумдан келишинче жакшы көрөм жана колдойм" деп өзгөрткөн чыгарсыз.
- Терс ой келген сайын кайтала.
Кээде сизде терс ойду колдогон далилдер көбүрөөк болушу мүмкүн. Мындай учурларда, чогулткан далилдериңиздин үстүнөн ой жүгүртүп, анын так экенине ынаныңыз. Андан кийин, эмоцияларыңызды башкарууга жардам берүү үчүн күрөшүү стратегиясына кайрылыңыз жана көйгөйдү чечүүнүн планын түзө баштаңыз.
Сиз үчүн пайдалуу болгон күрөшкө каршы көндүмдөрдү өнүктүрүңүз
Жашоодо көйгөйдү чечүүнүн бир эле жолу чанда кездешет. Адамдар татаал жана көбүнчө стресс менен күрөшүү үчүн бир нече стратегияларды колдонуу керек. Бул иш барактар стресстин таасири менен күрөшүүнүн жана жашоо образыңызды өзгөртүүнүн көптөгөн жолдорунун бири гана, ошондуктан сиз өзүңүздүн психикалык, эмоционалдык жана физикалык бакубаттуулугуңузду жакшыртасыз.
Жашоо образын жана адаттарын өзгөртүү убакытты талап кылышы мүмкүн. Стресс көбүнчө ойлоруңузга, эмоцияларыңызга жана жашоо образыңызга аралашат. Стрессиңизди сезиши мүмкүн болгон бардык себептер менен иштөө жана ден-соолукка пайдалуу жолдор менен күрөшүүгө жардам берген стратегияларды табуу үчүн машыгуу жана чыдамкайлык талап кылынат. Бул, өзгөчө, башында кыйын болушу мүмкүн, бирок багынба! Ар бир стратегияны машыккан сайын, аны адатка айлантууга бир кадам жакындайсыз.
