Булчуңдардын пассивдүү релаксациясы – бул релаксация ыкмасы, мында сиз бардык булчуңдарыңыздын бош абалында болууга көңүл бурасыз. Бул элестетүү булчуңдарды эс алуу үчүн мээге сигналдарды жөнөтөт жана мээңиз булчуң релаксациясы менен жооп берет. Булчуңдардын чыңалуусун ушундай жол менен азайтуу тынчтыктын жана бейпилдиктин көбүрөөк сезимине алып келет. Техника стрессти азайтып, стресс учурунда же өнөкөт стресс менен күрөшүүгө жардам берет.
Пассивдүү эс алуу сессиясына даярдануу
Булчуңдардын пассивдүү релаксациясын үйрөнүү үчүн убакыт керек. Күнүнө 20 мүнөт машыгыңыз, бул экинчи табиятка айланат. Андан кийин күнүмдүк эс алуу үчүн же стресс учурунда кайрылсаңыз болот.
Сессияга даярдануу үчүн:
- Ыңгайлуу, кенен кийим кийиңиз.
- Тынч, ыңгайлуу бөлмөнү тандаңыз, жакшысы күңүрт жарыгы бар жана алаксытуулар жок.
- Отуруңуз, же жакшыраак чалкаңыздан жатыңыз жана көзүңүздү жумуңуз.
- Жымжырттыкта унчукпаңыз (же тынымсызда унчукпаңыз).
- Стресстүү ойлор келсе, аларга көңүл бурбай, алардын мээңизден чыгып кетишине жол бериңиз.
- Машыгыңыз жана сессияңызды пассивдүү булчуң релаксациясынын маанилүү бөлүгү болгон терең релаксация дем алуу менен баштаңыз.
- Сеансыңыз бою терең, жай жана эркин дем алууну унутпаңыз.
Эс алуу көнүгүүлөрүн унаа айдап баратканда же сергек болушуңуз керек болгон ар кандай иш-аракеттерди жасоого болбойт.
Техника
Сеанс учурунда булчуңду бошоңдотуу үчүн ойлонуп баштаганда дем алыңыз жана булчуңду бошоңдотуп жатканда жай дем алыңыз. Дем чыгарып жатканда чыңалууну дем алып жатканыңызды элестетиңиз. Бул чыңалууну кетирүүгө жана эс алуу абалына жетүүгө жардам берет.
Эс алуу үчүн:
- Узак, жай терең дем ал.
- Өпкөңүздү толтуруп, ичиңизге кармап, анан жай дем чыгарыңыз.
- Чыңалуудан арылуу үчүн муну үч жолу кылыңыз.
Андан кийин максаттуу жана атайылап, аң-сезимдүү түрдө ырааттуу булчуңдарды төмөндөгүдөй тартипте жайбаракат жана жумшартылган деп эсептеңиз:
- Башыңыздын үстү/баш териңиз
- Храмдар
- Маңдай жана каш
- Көздөр
- Жаак
- Жаак
- Баш сөөктүн негизи
- Моюн, алды жана арткы
- Ийиндер
- Куралдар, үстүңкү жана билек
- Билек
- Колдор
- Манжалар жана манжалардын учтары
- Төш
- Ашказан
- Жогорку бел жана омуртка
- Ич булчуңдары
- Белка жана омуртка
- Жамбаш жана жамбаш
- Жамбаш
- Сан, алды жана арткы
- Тизе
- Музоолор
- Топурук
- Бут
- Бармактар
Жай жана терең дем алууну улантыңыз. Эгерде сиз кандайдыр бир булчуңдун чыңалуусун сезсеңиз, анда ал жайлады деп ойлоңуз. Булчуңдардын чыңалуусу стресс менен жөнгө салынуучу ийиндериңизге жана белиңизге өзгөчө көңүл буруңуз.
Мээңизге бул эс алуу сезимин түшүрө алсаңыз, жок дегенде дагы 10-15 мүнөт ушул абалда туруңуз. Эми өзүңүзгө акырындык менен кадимки аң-сезимге кайтууга мүмкүнчүлүк бериңиз.
Тынчтык жана бейпилдик
Сеанс учурунда ар бир булчуң бошоп, аксап калганда прогрессивдүү эс алуу сезимин баалай бил.
Сиз эми башыңыздын чокусунан манжаларыңыздын жана бутуңуздун учуларына чейин терең эс алуу сезимин сезишиңиз керек. Денеңиз эс алып, оңдоп, айыгып жатканда, акылыңыз эс алып, тынчтанат.
Эс алууга жооп
Эс алуу ыкмалары, мисалы, пассивдүү же прогрессивдүү булчуң релаксациясы (булчуңдардын пассивдүү релаксациясына окшош, бирок булчуңдар релаксацияга чейин чыңалат) же медитация релаксация реакциясын козгошу мүмкүн. Бул 1970-жылдары кардиолог доктор Герберт Бенсон тарабынан Гарварддагы изилдөөлөр аркылуу табылган. Эс алуу реакциясы ден-соолукту чыңдоого же ооруну козгой турган акыл-дене байланышынын бир бөлүгү.
Релаксацияга же медитацияга жооп булчуңдарга кан агымын көбөйтөт жана төмөндөйт:
- Кан басым
- Жүрөктүн кагышы
- Дем алуу ылдамдыгы
- Стресс гормондору
Стресске байланыштуу же стресстен начарлап кеткен көптөгөн ооруларга релаксация реакциясын козгоо аркылуу жардам берсе болот. Бул релаксация реакциясына өлчөнгөн физиологиялык жооптор физикалык жана психологиялык пайда алып келет.
Физикалык Пайдалар
Булчуңдардын пассивдүү релаксациясына релаксация реакциясы сиздин бир нече бузулуулардын, же кайталануулардын коркунучун азайтат же алар менен күрөшүүгө жардам берет, анын ичинде:
- Жүрөк оорусу
- Инфаркт
- Инсульт
- Псориаз сыяктуу тери оорулары
- Ичегинин оорулары, мисалы, дүүлүккөн ичеги синдрому
- Иммундук бузулуулар
- Артрит сыяктуу булчуң-кыймыл аппараты
- Өнөкөт оору
- Баңги жана ичкиликти кыянаттык менен пайдалануу
- Тукумсуздук
- Айыз алдындагы синдром (ПМС)
- Менопауза симптомдору
Ал ошондой эле төрөттөгү ооруну жеңүүгө жардам берет.
Психологиялык пайда
Булчуңдардын релаксациясын көнүгүү сизге жакшыраак күрөшүүгө жардам берет:
- Куртуу же өнөкөт стресс
- Ачуу
- Коркунуч
- Тынчсыздануу
- Паник-атак
- Депрессия
- Башка психологиялык бузулуулар
- Уйкунун бузулушу
Эгер уйкуңуз кыйын болсо, жатарыңызда пассивдүү булчуңдарды релаксациялоону машыгыңыз. Бул көбүнчө уктап калууңузга жана уктап калууңузга, ошондой эле уйкуңуздун сапатын жакшыртууга жардам берет.
Денени эс алгыла
Кадимки булчуң физиологиясындагы изилдөөлөр көрсөткөндөй, булчуңдар чыңалуу же эс алуу үчүн аң-сезимдүү же аң-сезимсиз сигналдарга жооп беришет. Стресске же коркунучка аң-сезимсиз түрдө булчуңдарды чыңдоо аркылуу жооп кайтарабыз. Стресс учурунда аны менен күрөшүү үчүн табигый тенденциянын ордуна эс алуу үчүн мээге сигнал жөнөтө алабыз.
Пассивдүү булчуң релаксациясы денени, өз кезегинде акылды эс алдырат жана стресске табигый реакцияңызды азайтат жана сизге жакшыраак туруштук берүүгө жардам берет.
