Түштөн кийин бир нече zzzz тартуулоо жөн гана укмуштуудай сезилбестен, бул сиз үчүн да абдан жакшы.
Аа, уйку. Ошол кичинекей түштөн кийин мени чогултуу энергиянын сыйкырдуу асыл таштары сыяктуу сезилиши мүмкүн. Бирок кээде көзүбүздү жумуп койгонубуз үчүн өзүбүздү күнөөлүү сезебиз. Ошентип, азгырыктарга берилип, түштөн кийин энергия азайа баштаганда бир нече зззди кармашыңыз керекпи? Же алдыга умтулуп, маанайыңызды көтөрүү үчүн сергек турасызбы?
Көп адамдар үчүн уйку эң акылдуу тандоо. Ишенсеңиз же ишенбеңиз, кыска уйку сеанстары сиздин ден соолугуңузга жана бакубаттуулугуңузга сиз ойлогондон да көп жардам бериши мүмкүн.
Уктагандын пайдасы
Кээ бир адамдар уйку ымыркайлар же кичинекей балдар менен байланышкан иш деп ойлошот. Көптөгөнүбүзгө белгилүү бир жашка жеткенден кийин уйкунун кереги жок деп үйрөтүшкөн. Бирок, изилдөө башкача сунуш кылат. Уйку чарчагандардын баарына жардам берет - бул баарыбыз үчүн!
Психикалык ден соолук боюнча адистер уйку менен ден соолуктун ортосундагы байланышты көп жылдар бою изилдеп келишет жана эс алуунун күчүнө болгон кызыгуу уйкудан түшүүнүн пайдасы тууралуу изилдөөлөргө алып келди. Түндө сунушталган жети-тогуз саат уктап алсаңыз да, уйку ден соолукту чыңдоо үчүн көптөгөн артыкчылыктарды берет.
Когнитивдик аткарууну жогорулатат
Эл аралык Environmental Research and Public He alth журналынын 2021-жылдагы системалуу серепине ылайык, түштөн кийин уктоо когнитивдик жөндөмүңүздү жакшыртат жана сергек кылат. Карап чыгууда күндүзгү кыска уктоонун таасири жөнүндө маалыматтарды чогулткан 17 түрдүү изилдөөлөрдүн изилдөөлөрү талданды. Изилдөөнүн катышуучулары 18 жаштан жогоркулар жана күндүзгү сааттарда гана иштешкен.
Изилдөөлөрдүн жыйынтыгы ырааттуу түрдө уктоо катышуучулардын когнитивдик натыйжалуулугун жана сергектигин жогорулатууга жардам бергенин көрсөттү. Ар бир уйку сеансынан кийин эки саатка чейин пайда болгон. Уктоо узактыгы когнитивдик натыйжалуулукка таасирин тийгизген эмес жана натыйжалар жыныс жана жаш боюнча ырааттуу болгон.
Белгилей кетчү нерсе, изилдөөлөрдүн көпчүлүгү көзөмөлдөнгөн лабораториялык шартта жүргүзүлгөн. Изилдөөчүлөр пайданын далилдерин бекемдөө үчүн мындан аркы реалдуу маалыматтарды чогултууга чакырышат.
Эмоционалдык жөнгө салууга көмөктөшөт
Чарчаганда өзүңүздү ачуулуу, маанайы чөккөн, же жөн эле алсыз сезип калганыңызды байкадыңыз беле? Сен жалгыз эмессиң. Көп жылдар бою окумуштуулар уйку эмоционалдык жөнгө салууга жардам берерин белгилешкен. Бирок, мындан аркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул пайдаларды уктоо менен да алууга болот.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкудан кийин адамдар эмоцияларын башкара билүү жөндөмдүүлүгү жогорулайт. Бул сиздин күнүңүз оор болсо же түштөн кийин маанайыңыз өзгөрө баштаганын байкасаңыз, анда уктоо пайдалуу болушу мүмкүн дегенди билдирет. Сиз сергип ойгонуп, өзүңүздүн эмоцияларыңызды башкара аласыз.
Узак мөөнөттүү эстутумду жакшыртат
Уйку изилдөө коому (SRS) уйку эс тутумуңузду курч кармап турууга жардам берерин белгилейт. SRS Sleep Journal журналында жарыяланган изилдөөнү жүргүзгөн, анда уйку эстутумду сактоо боюнча реалдуу дүйнөдө кандай пайда алып келерин көрсөткөн. Изилдөөгө университеттин 84 студенти катышып, тесттерге даярдануунун ар кандай жолдорунун таасири өлчөнгөн.
Катышуучулар үч топко бөлүнүштү, уйкучу топ, кысуучу топ жана тыныгуу тобу. Бардык топтор бир эле окуу материалын бирдей убакыт ичинде үйрөнүп, аларга уктап алуу, кино көрүү же окууну улантуу тапшырмасы берилгенге чейин аткарылды. Тесттер катышуучуларга окуу сессияларынан 30 мүнөттөн кийин жана бир жумадан кийин дагы берилди.
Натыйжалар изилдөөдөн кийин 30 мүнөттөн кийин берилген тестте кысылып жаткан жана уйкучу топтун эс тутуму жакшырганын көрсөттү. Бирок, эксперименттен бир жума өткөндөн кийин, уйкучу топтун эс тутумунун жогорулашын сактап калган, ал эми кысылган топ андай кылбагандыктан, уйку эс тутумуңузду жакшыртуу үчүн керектүү нерсе болушу мүмкүн экенин айтышты.
Окуу жөндөмдүүлүгүнө түрткү берет
Уйку эстутумду консолидациялоого эле жардам бербестен, үйрөнүү жөндөмүңүздү да жогорулатат. Туура, уктап алгандан кийин, изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз жаңы маалыматты жакшыраак үйрөнөсүз.
Илим уктаганда мээде жай толкун кыймылы пайда болорун болжолдойт. Бул мээ толкундары сиз уктап жатканда акылыңызды жаңыртат. Сиз уйкуңузду күндүн оордугу менен ойлоруңуз аркылуу баштасаңыз болот, бирок ойгонуңуз, каныккандык азайган. Натыйжада, сиз башка элементтерге көңүл буруп, жаңы маалыматты сактай аласыз. Уктап алуу таанып калууңузду жана эстеп калууңузду, ошондой эле ар кандай башка жөндөмдөрдү жакшыртууга жардам берет.
Маанайыңызды көтөрөт
Бул таң калыштуу эмес, бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйку адамдын маанайын көтөрөт. Journal of Sport and Exercise Sciences журналынын бир изилдөөсү эксперимент жүргүзгөн, анда катышуучулар 20 мүнөт, 90 мүнөт укташкан же күндүз такыр уктабаган.
Натыйжалар көрсөткөндөй, 20 мүнөт уктаган катышуучулар өзүн-өзү билдирген маанайдын упайлары кыйла жакшырганын көрсөттү. Бирок 90 мүнөттүк уктаган топтун маанайы бир аз гана жакшырганын көрсөттү, ал эми уктабаган топ баштапкы көрсөткүчтөн дагы төмөн балл алганын билдирди.
Уйку оюнуңузду жакшыртуу үчүн кеңештер
Кээ бир адамдар каалаган жерде, каалаган убакта уктап калышы мүмкүн. Бирок баары эле тез же оңой эс ала албайт. Уктоо кыйын болсо же уйкуңузду эң сонун өткөрүүнү кааласаңыз, уйкуну натыйжалуураак кылуу үчүн төмөнкү кеңештерди карап көрүңүз.
Айланаңды жайлуу кыл
Уйкуңуз маанилүү. Жарык, катуу же бош эмес чөйрөдө болсоңуз, уктап калуу кыйын болушу мүмкүн. Уктап жаткан жериңизди жууркан, жыпар жыттуу заттар жана өзүңүздү эркин сезүүгө жардам берген нерселер менен толтуруңуз.
Эгер сиз тыныгуу учурунда жумушта тез уктоого аракет кылып жатсаңыз, мейкиндигиңизди ыңгайлуу жана жайлуу кылуу кыйын болушу мүмкүн. Жолдо же жумушта иштөөңүздү жакшыртуунун кээ бир жолдору төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Жаныңызга жайлуу жууркан же свит көйнөк ала келиңиз же жеңил жетүү үчүн аларды унааңызда сактаңыз
- Жарыкты өчүрүү, башыңызды колуңузга коюу же жарыкты өчүрүү үчүн көзгө маска тагынуу
- Наушник тагып, эс алдыруучу музыка угуу же релаксациялоочу медитация
Алдын ала көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү жана уктоо бири-бирине каршы иштеши мүмкүн деп ойлошуңар мүмкүн. Бирок андай эмес.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, физикалык көнүгүү уйкулардын эс тутумун бекемдөөгө жардам берет. Ушул себептен улам, сиз денеңизди кыймылдаткандан кийин тез эс алсаңыз болот. Ошондой эле физикалык күч-аракет акылыңызды жана денеңизди эс алууга даярдаарын байкасаңыз болот.
Чарчаганда гана уктагыла
Уйкунун ден соолукка пайдалары болушу мүмкүн, бирок сиз аны эс ала турган болсоңуз гана сезе аласыз. Өзүңүздү чарчаганда гана уктоо маанилүү. Эгерде сиз уктаганга жатасыз жана беш-он мүнөттүн ичинде уктай албай жатканыңызды байкасаңыз, бул сиздин уйкуга али даяр эмес экениңиздин белгиси болушу мүмкүн.
Эгер мындай болуп кетсе, төшөктөн туруп, уктап алгыдай чарчаганча, окуу, күндөлүк жазуу же жеңил тазалоо сыяктуу эс алуучу иш-аракеттерди жасасаңыз болот. Даяр эмес болсоңуз эс алууга мажбурлабаңыз.
Ар ким ар кандай уктайт. Сиз күн сайын же жумасына бир жолу уктай аласыз. Сиз кыска 20 мүнөттүк уктатууну кааласаңыз, башкаларга узунураак түшүүнү жактырышы мүмкүн. Өзүңүзгө туура келген жол менен эс алууга уруксат бериңиз. Уктап жатканыңыз үчүн өзүңүздү күнөөлүү сезбешиңизди эскертиңиз. Эс алганыңызда акыл-эсиңизди жана денеңизди сергитесиз жана күндүн калган бөлүгүнө эң жакшы бутуңузду алдыга коюуга даярданасыз.
Уйку жөнүндө көп берилүүчү суроолор
СУРОО: Уктоо ден соолукка пайдалуубу?
Ж: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйку эс тутумун, үйрөнүү жөндөмүн, когнитивдүүлүктү жакшыртат, жада калса адамдын маанайын көтөрөт.
С: Уктоо канчага созулушу керек?
Ж: Психология тармагы али уйку убактысынын идеалдуу узактыгы боюнча бир пикирге келе элек. Бирок көптөгөн изилдөөлөр 15 мүнөттөн 35 мүнөткө чейин уктап алуунун пайдасы бар экенин айтышат.
СУРОО: Күндүз кайсы саатта укташым керек?
A: Улуттук Саламаттыкты сактоо Институту (NIH) адамдарга түшкө чейин уктап калуу үчүн болгон аракетин жасоону сунуштайт.
СУРОО: Уктоо менин түн уйкума терс таасирин тийгизеби?
Ж: Кечки уктоо уйкунун сапатынын начарлашы менен байланыштырылды, мисалы, уктап калуу же уктап калуу. Ошондуктан NIH эртең менен же түштөн кийин уктоо убактысын сунуштайт.
