Кээ бир өспүрүмдөр үчүн арыктоо эң акыркы нерсе; тескерисинче, алар салмак кошуу үчүн тез жолдору жөнүндө маалымат келет. Кээ бир адамдар үчүн салмак кошуу кыйын болушу мүмкүн, бирок бул мүмкүн эмес. Салмактан арылуу сыяктуу эле ден соолук менен иштеш керек.
Өспүрүмдөр үчүн тез салмак кошуунун беш жолу
Өспүрүмдөр үчүн кантип салмак кошууну үйрөнүүдөн мурун муну туура жол менен жасоого болорун түшүнүү маанилүү. Эртеден кечке отуруп алып, керексиз тамактарды жегендин кереги жок. Бул жалкоолукка алып келбестен, денеңизди бузуп, ооруп калууңузга да себеп болот. Салмак кошуунун төмөнкү жолдору пайдалуу жана эффективдүү:
1. Күйгүзгөнүңүзгө караганда көбүрөөк калория керектеңиз
Адамдар сутка бою күйгүзгөндөн көбүрөөк калория жеп, ашыкча салмак кошот. Кошумча калориялар денеңизде сиз тамактанбай калган жана энергияга муктаж болгон учурларда сакталат. Калориялар сизге керексиз тамакка барабар болушу мүмкүн, бирок жогорку калориялуу тамактардын баары эле керексиз эмес. Күн бою жашылча-жемиштерди көп жеш керек, бирок калорияңызды көбөйтүү үчүн аны тоок эти, нан, макарон жана картошка менен кошуңуз. Жаңгактар жана балык сыяктуу пайдалуу майларды колдонууну көбөйтүү жана толук майлуу сүт азыктарын колдонуу пайдалуу болушу мүмкүн.
Денеңизге көбүрөөк калория алуунун эң жакшы жолу - тез-тез тамактануу. Күнүнө алты маал (3 маал жана 3 закуска) жеш керек. Ар бир тамакта пайдалуу бир нерсе жеп, тойгончо жегиле. Бир-эки сааттан кийин пайдалуу тамак жегиле. Андан кийин түшкү тамак жана түштөн кийин дагы бир закуска. Акыр-аягы, уктаар алдында закуска менен пайдалуу кечки тамактаныңыз. Тамак-аш жаңгак сыяктуу калориялуу жана белок көп болушу керек. Эгер мынчалык көп жегенге мүмкүн болбосо, анда протеин жана башка коопсуз, табигый салмак кошкучтарды камтыган тамак-аш кошулмаларын камтыган закускаңыз үчүн шейк жасап көрүңүз. Рационуңузга бир тонна зыяндуу тамактарды киргизгиңиз келбесе да, эки күндө бир сүт коктейль ичип же бир табак балмуздак жесеңиз, организмиңизге керектүү кальций менен протеинди берип турасыз.
2. Булчуңду куруу
Дени сак жол менен салмак кошуунун эң сонун жолу булчуңдардын массасын көбөйтүү. Көнүгүү сизди жакшыраак жана жакшыраак кылат. Салмактарды көтөрүү сөөк жана булчуңдардын күчүн жогорулатуу менен денеңизди күчтүү кылат. Сиз анча чоңураак көрүнбөсөңүз да, салмагыңыз көбүрөөк болот. Булчуң массасын көтөрүү үчүн, сиз оордук көтөрүү көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз же булчуңдарды курууга арналган көнүгүү программасына кошулсаңыз болот.
3. Кофеинди керектөөнү чектөө
Сода менен кофенин курамындагы кофеин табитиңизди басат, бул сизге ошол алты маал тамактанууну кыйындатат. Ашказаныңыздагы мейкиндикти сизге салмак кошуу үчүн керектүү калорияларды бербеген нерсеге коротпоңуз. Күч алуу үчүн сода ичкендин ордуна, женьшень ичип же изи аралашмасы сыяктуу энергиялуу тамактарды жеп көрүңүз. Көңүлүңүздү көтөрүү үчүн музыканы да колдонсоңуз болот.
4. Протеинди көбүрөөк жеңиз
Протеин булчуң ткандарын курууга жана оңдоого жардам берет, бул сиз издеп жаткан салмак кошууну берет. Күн сайын дене салмагыңыздын ар бир килограммы үчүн жок дегенде бир грамм белок алууңуз керек. Жардам берүү үчүн, сүт коктейль же смузи сыяктуу суусундукка белок порошок кошо аласыз. Протеин порошоктору жөнүндө сөз болгондо, алардын баары бирдей эмес. Өспүрүмдөр үчүн коопсуз премиум сыворотку порошокторун издегиңиз келет. Эгерде сиз вегетариандык же вегетариандык болсоңуз, өсүмдүк негизиндеги белок порошокторун колдонуп көрүңүз.
5. Түнкү тамактануу
Түнкү кеч тамактануу денеңизге уктаар алдында күйүп кетүү мүмкүнчүлүгүн бербейт, андыктан түн ортосунан тамактануунун ордуна уктаар алдында бир аз тамак ичиңиз. Дагы, бул калория жана белок жогору нерсе болушу керек. Сиз балмуздак менен момпосуйларга ашыкча берилүүнү каалабайсыз, сиз авокадо жана жаңгак сыяктуу пайдалуу майларга бай пайдалуу тамактарды жегиңиз келет.
Салмак кошууга аракет кылганда эмнеден качыш керек
Адатта, өспүрүмдөр дене салмагындагы максатка жетүү үчүн салмак кошуп жатышат. Алардын боюна жараша дени сак дене салмагынын индекси (BMI) 18,5 жана 24,9 ортосунда болот. Өспүрүмдөр дени сак BMIге жеткенден кийин алууну токтотуп, тейлөө режимине өтүшү керек. Бирок, салмак кошууда сиз качкыңыз келген бир нече тузактар бар.
- Сиз өзүңүздүн ден соолук салмагыңызды сактаганыңызды каалайсыз. Ашыкча салмак кошуудан сак болуңуз.
- Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн унутпаңыз. Оор атлетика булчуңдарды өстүрүүгө жардам берет, бирок чуркоо сыяктуу жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү жүрөгүңүзгө жана өпкөңүзгө пайдалуу.
- Жашылча-жемиштериңизди жеңиз. Эт жана пайдалуу майлар маанилүү, бирок мөмө-жемиштер да маанилүү. Жашылчаларды колдонбоңуз.
- Тез салмак кошпоого аракет кылыңыз. Бул спринт эмес, марафон. Аптасына 1-2 килограмм салмак кошууну максат кылыңыз.
- Кемфет, балмуздак сыяктуу зыяндуу майларды ашыкча жегенден алыс болуңуз. Алар салмак кошууга жардам берет, бирок туура эмес.
Салмак кошуу планын баштоодон мурун
Тамактанууну өзгөртүүдөн мурун дайыма дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Ар кандай медициналык көйгөйлөрдү күчөтпөшүңүз үчүн дарыгериңизден уруксат алуу маанилүү. Догдуруңуз ошондой эле өспүрүм кезиңизде кантип тез салмак кошуу боюнча кошумча сунуштарды бере алат.
