Өзүңүзгө кам көрөсүзбү? Эгерде сиз чарчаганда уктап алсаңыз, жаман күнүңүздө сүйүктүү музыкаңызды коюңуз же өзүңүздү начар сезгениңизде эс алдыруучу масканы колдонсоңуз, жооп ооба. А балким сиз муну кылып жатканыңызды билбептирсиз.
Өзүңө кам көрүү – бул өз муктаждыктарыңды канааттандыруу. Бул сиздин социалдык, психикалык, физикалык жана эмоционалдык жыргалчылыгыңыздын аспектилерин камтыйт. Өзүн-өзү багуу көп адамдар үчүн гана эмес, изилдөөлөр көрсөткөндөй, анын ден-соолукка да пайдасы бар. Бирок өзүн-өзү тейлөөнүн ар кандай ыкмалары кандай жана адамдар кантип катыша алышат?
Өзүнө кам көрүүнүн пайдасы
Өзүнө кам көрүү ден-соолукка жана сергектиктин бир нече пайдасы менен байланыштырылды. Улуттук Психикалык Ден соолук Институтунун (NIMH) маалыматы боюнча, өзүн-өзү тейлөө адамга психикалык ден соолугун сактоого жардам берет, ошондой эле башка ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде:
- Стрессти жакшыраак башкаруу
- Энергия көбөйөт
- Ооруга чалдыгуу коркунучу азаят
Изилдөөчүлөр өзүн-өзү тейлөө практикасынын так аныктамасы жана атрибуттары жөнүндө бир пикирге келе элек. Мисалы, Эл аралык медайымдык илимдер журналынын бир концепциясынын талдоосу аң-сезим, өзүн өзү башкара билүү жана өзүнө ишенүү өзүн-өзү тейлөөдө роль ойнойт деген идеяны колдойт. Бирок, бул аспектилерди баары эле кабыл ала бербейт. Ушул себептерден улам, изилдөөчүлөр үчүн өзүн-өзү тейлөө жана анын пайдасын изилдөө кыйын.
Өзүнө кам көрүү тажрыйбасын түзүү үчүн 3 кадам
Өзүнө-өзү кам көрүү практикасын баштоо оңой эмес. Чынында, бул кандайдыр бир себептерден улам сизге жагымдуу жана пайдалуу нерсе болушу керек. Ал тургай, сизге бир күн же жума бою эмоцияларды кантип башкара турганыңызды жакшыраак түшүнүп, сизге эмне керек экенин табууга мүмкүнчүлүк берет. Үч жөнөкөй кадам менен өзүңүзгө кам көрүү практикасын баштасаңыз болот.
1. Өзүң менен катталуу
Күндүн башында ойгонгондо жасайсызбы, түштөн кийин түшкү тамакка жакынбы же кечинде уктоого даярданып жатканда жасайсызбы, баары бир өзүңүздү текшерип алуу маанилүү. Каттоодон өтүү үчүн өзүңүздү стресс же төмөн сезгенге чейин күтүүнүн кереги жок. Ошондой эле, сиз күнүнө бир жолу гана катталбайсыз. Сиз өзүңүзгө бир нече негизги суроолорду берүү менен текшере аласыз:
- Мен азыр кандай эмоцияларды сезип жатам?
- Мен азыр кандай физикалык сезимдерди сезип жатам?
- Менин денем, акыл-эсим жана жаным азыр тынч жана бейпилдик сезүү үчүн эмнеге муктаж?
Күн бою өзүңүз менен маал-маалы менен текшерип турсаңыз дагы пайдалуураак болушу мүмкүн. Бул сиздин маанайыңыз убакыттын өтүшү менен кандай өзгөрөрүн, ошондой эле күнүңүздүн кайсы аспектилери ал өзгөрүүлөргө салым кошуп жатканын жакшыраак түшүнүүгө жардам берет.
2. Сага эмне керек экенин ойлон
Өзүңдү текшергенден кийин эмне керек экенин ойлон. Өзүңүздү каалагандай сезүү үчүн сизге эмне керек?
Керектөөлөрүңүздү кантип тейлөө керектиги жөнүндө бир нече идеяларды ойлоп табыңыз. Мисалы, сиз учурда стресске кабылып, өзүн эркин сезгиңиз келет. Андыктан, жан дүйнөңүздү жарык кылуу үчүн бир аз сейилдеп, жумуштан тыныгуу же сүйүктүү адамыңыз менен сүйлөшүүнү кааласаңыз болот. Мүмкүн, сиз өзүңүздү жакшы сезүүнүн жолдорунун чексиз тизмеси менен акылга чабуул жасай аласыз.
3.аркылуу жазылыңыз
Учурда сизге эмне керек экени жөнүндө ойлонгондон кийин, кийинки кадам - аны аткаруу. Өзүңүздүн эс алууңузга жардам берчү жолдоруңуздун тизмеси жөнүндө ойлонуп көрүңүз жана учурда кыла ала турган бирин тандаңыз. Мисалы, учурда сиз сейилдөө пайдалуу жана жетүүгө боло тургандай сезилсеңиз, анда сейилдөө үчүн чыкыңыз. Же жөн эле тыныгууну кааласаңыз, компьютериңизди өчүрүп, кофе же тамак ичиңиз.
Өзүңүзгө кам көрүү иш-аракеттериңизди аткаруу маанилүү. Бул сизге өзүн-өзү кам көрүү иш-чараларынын кайсынысы сиз үчүн иштээрин жакшыраак түшүнүүгө жардам берет. Жана, бул жөн гана эң жагымдуу бөлүгү болушу мүмкүн, анткени ал сизди эркин сезиши мүмкүн.
Өзүнө кам көрүүнүн 6 жөнөкөй жолу
Өзүнө кам көрүүнүн ар кандай жолдору бар. Чынында, өзүн-өзү кам көрүү сизди психикалык, эмоционалдык, физикалык же социалдык жактан колдосо, ар кандай иш-аракеттерди камтышы мүмкүн. Ошондой эле, өзүн-өзү кам көрүү өтө жекелештирилген практика экенин унутпаңыз. Андыктан, сиз үчүн эмне жакшы экенин жана жашооңузга эмне туура келерин табыңыз.
Денеңизди угуңуз
Учурда кандай сезимде экениңизди изилдеңиз. Сиз ачкасызбы, чарчадыңызбы же стресстиңизби? Өзүңүздүн кандай сезимде экениңизди билүү сиздин муктаждыктарыңызды канааттандыруунун биринчи кадамы. Жана, бул сиздин денеңизге жана жалпы жыргалчылыкка кам көрүүгө жардам берет. Сиз күн сайын денеңизди угуп, күн бою бир нече жолу текшере аласыз. Өзүңүзгө кам көрүүнүн кээ бир жолдору: денеңиз:
- Ачка болгондо жегиле.
- Күнүнө жок дегенде 7-9 саат уктаңыз.
- Стресс сезилгенде күнү бою өзүңүзгө тыныгуу бериңиз.
- Чарчаганда уктап ал.
- Ар бир нерсе оорлогондо бир нече терең дем алыңыз.
Өзүңө эс алууга убакыт бер
Адам бир күн бою ар кандай кыйынчылыктарга жана стресстерге кабылышы мүмкүн. Чуркап келе турган жумуштар, бышыра турган тамак жана бүтүрө турган жумуштар болушу мүмкүн. Мунун баары кошула алат. Ошондуктан эс алууга убакыт бөлүү маанилүү. Эс алуунун кээ бир жолдору:
- Түнкү тартипти баштаңыз жана аны сактоо үчүн болгон күчүңүздү жумшаңыз.
- Медитацияны изилдөө.
- Жумуштан келгенде эс алуучу музыка ойноңуз.
- уктаар алдында китеп оку.
- Жеке же эстүүлүк журналын баштаңыз.
- Көбүк ваннага түшүңүз.
- Бет маскасын колдонуп көрүңүз.
Көңүл ачууга уруксат бер
Сиз көңүл ачуу ден соолукка пайдалуу экенин билесизби? Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көңүлдүү эс алуу менен алектенген адамдар кортизолдун деңгээли төмөндөп, кан басымы төмөндөп, позитивдүү эмоциялар көбөйөт. Демек, көңүл ачуу үчүн өзүңүздү күнөөлүү сезбестен, бул сиздин ден соолугуңуз менен сергектиктин маанилүү бөлүгү экенине ишениңиз.
Күнүнө бир кызыктуу ишти пландаштырууга аракет кылыңыз. Бул чоң иш болбошу керек. Көнүгүү үчүн жөнөкөй болуңуз. Же болбосо, дем алыш күндөрү өзүңүз же жакындарыңыз менен өткөрө турган чоңураак иш-чараны пландаштырыңыз. Көңүл ачуунун кээ бир жолдору:
- Кукилерди бышырып кооздоп коюңуз.
- Сүйүктүү тамагын сатып ал.
- Сүйүктүү тамагын даярда.
- Үй жаныбарларыңыз менен эркелетиңиз же алып ойноңуз.
- Ролик тебиңиз.
- Жээкке чык.
- Тырмактарыңызды боёңуз.
- Табигат арасына саякатка чык.
- Сүйүктүү музыкаңызды күйгүзүңүз жана бийлеңиз.
Жакындар менен байланыш
Кээде бош эмес графиктер достор жана үй-бүлө менен сапаттуу убакыт өткөрүүгө тоскоол болушу мүмкүн. Бирок, жакын адамдарыңыз сиздин жашооңузга чоң кубаныч тартуулайт жана алар менен бир нече убакыттан бери байланышууга мүмкүнчүлүк жок болсо, өзүңүздү толук же мыкты сезбей калышыңыз мүмкүн. Өзүңүздүн социалдык жыргалчылыгыңызга кам көрүү - бул өзүнө кам көрүүнүн бир бөлүгү, демек, досторуңуз жана үй-бүлөңүз менен чогулуу өзүңүздү көрсөтүүнүн бир жолу. Эгер сизде көп жолукканга убактыңыз жок болсо, анда виртуалдык түрдө байланышта боло аласыз. Графикиңизге ылайыктуу нерсени табыңыз. Жакын адамдар менен байланышуунун кээ бир жолдору:
- Кааласаңар үй-бүлөңөргө телефон чалгыла.
- Жеке чогулуу үчүн айына бир күндү тандаңыз.
- Виртуалдык кино кечесин уюштуруп, үй-бүлөңүз менен кайда болбосун, ошол эле тасманы көрүңүз.
- Жакындарыңызды кечки тамакка чакырыңыз.
- Дем алыш күндөрү эс алууга убакыт бөлүңүз.
- Мүмкүн болушунча көбүрөөк жакын адамыңыз менен видео чалуу түзүңүз.
- Жакындарыңызга жазыңыз жана сагынганыңызды айтыңыз.
- Кат жазыңыз же карта жөнөтүңүз жана чоңдорго чейин калемдеш болуңуз.
Жаңы хоббилерди изилдеңиз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, чыгармачылык чөйрөлөр адамдын бактысын арттырып, жада калса жашоонун маңызын табууга жардам берет. Чыгармачыл жолдорду изилдөөнүн бир жолу - ар кандай хоббилерди сынап көрүү. Чынында, стрессти азайтуу сыяктуу ден соолукка кошумча пайдалары бар белгилүү хоббилер да бар. Эгер сиз чыгармачыл эмес болсоңуз, кабатыр болбоңуз. Графикиңизге ылайыктуу, сизге жаккан жана сиз баалаган хобби табыңыз. Кээ бир хоббилер:
- Тынчсыздануу сезимин азайтуу үчүн чоңдор үчүн боёчу китептерди изилдеңиз.
- Стрессти азайтуу үчүн токууну же токууну үйрөнүңүз.
- Шурууларды жактырсаңыз зер буюмдарды жасаңыз.
- Стресс симптомдорун жакшыртуу үчүн бакча отургузуңуз.
- Эгер сиз кездемеге жакын болсоңуз, тигүүчүлүктү баштаңыз.
- Активдүүлүк жана көңүл ачуу үчүн ролик тебүүнү үйрөнүңүз.
- Тынчсыздануунун жана депрессиянын белгилерин азайтуу үчүн сүрөт тартууга аракет кылыңыз.
Денеңизди кыймылдатуу
Өзүңүзгө кам көрүүнүн дагы бир жолу – ден соолугуңузга кам көрүү. Бул сиздин саламаттыкты сактоо провайдериңизге текшерүүдөн өтүүнү же диетаңызга көбүрөөк жашылчаларды жана минералдарды киргизүүнү камтышы мүмкүн. Бул ошондой эле кээ бир көнүгүүлөрдү жасоону камтышы мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү энергияны көбөйтөт, стрессти азайтат жана ал тургай кан басымын көзөмөлдөөгө жардам берет. Залга баруунун же штанга көтөрүүнүн кереги жок. Денеңизди кыймылдатуу үчүн сизге жакшы сезилген жолду табыңыз. Кыймылдын кээ бир жолдору:
- Сүйүктүү музыкаңызга бийлеңиз.
- Йога агымын ээрчи.
- Бассейнге түшүп, сүзө башта.
- Коомчулуктун софтбол лигасына кошулуңуз.
- Айналаңдагы таштандыларды чогулт.
- Балдарыңыз менен ойноңуз.
- Эртең менен биринчи кезекте жөнөкөй созулган машыгыңыз.
- Паркта сейилдөө.
- Зумба сабагын колдонуп көрүңүз.
- Жумуштан кийин үй жаныбарлары менен сейилдөө.
Өзүнө кам көрүүнүн туура же туура эмес жолу жок. Эгерде сиз өзүңүздүн ден соолугуңузга жана ден соолугуңузга кам көрүүнү тандап жатсаңыз, анда сиз сонун иш кылып жатасыз. Өзүн-өзү тейлөө жана өзүн-өзү багуу тажрыйбасын изилдөө кыйынга тургандыктан, изилдөөчүлөр күн сайын адам үчүн өзүн-өзү тейлөө боюнча сунуш кылынган көлөмгө ээ эмес. Сезимдериңиз менен текшерип, мүмкүн болушунча өзүңүздү колдоо үчүн болгон күчүңүздү жумшаңыз. Өзүңө кам көрүү бул өзүңдү мыкты сезүүгө жардам берген дагы бир курал.
