Эгерде сиз сергек жашоого даяр болсоңуз, бирок эмнеден баштоону билбей жатсаңыз, анда бир эле учурда чоң өзгөрүүлөрдү жасоонун кереги жок экенин унутпаңыз. Америкалык Психологиялык Ассоциациянын айтымында, жашоо образыңызды бир түндүн ичинде толугу менен өзгөртүү ден-соолукка туруктуу позитивдүү адаттарды түзүүгө каршы болушу мүмкүн. Кичинекей, жетүүгө мүмкүн болгон максаттарды камтыган дени сак адаттарды текшерүү тизмеси убакыттын өтүшү менен туруктуу боло турган өзгөрүүлөрдү жасоого жардам берет.
АЗЫР Үч Wellness Эксперти - атактуу ден соолук боюнча машыктыруучу Келли ЛеВек, функционалдык медицина боюнча практик доктор Уилл Коул жана катталган диетолог-диетолог Майя Феллер - жөнөкөй, дени сак адаттарды күнүмдүк ден соолукту чыңдоо тартибине киргизүү боюнча эң мыкты кеңештери менен бөлүшүңүз.
Сиздин сергек жашоо үчүн текшерүү тизмеңиз
Сууга кубаныңыз. Күнүмдүк ден-соолукка пайдалуу адаттарыңызды текшерүү тизмесине адекваттуу нымдуулук кошуу – бул акылдуу кадам. Суу денеңиздин негизги функцияларын колдоодо маанилүү ролду ойнойт. Ал дененин температурасын жөнгө салат, муундарды майлап турат, ткандарды коргойт, организмден калдыктарды чыгарат жана сиңирүүнүн жакшы иштешине жардам берет. Бирок көп адамдар күнү бою жетиштүү суу иче албай кыйналышат.
Нымдуулукту көтөрүүнүн бир жолу - көп жолу колдонулуучу суу бөтөлкөсүн алып жүрүү, аны күнү бою кайра толтуруу. Ал эми таза сууну ичүү сизди кызыктырбаса, диетологдун атактуу ден соолук боюнча машыктыруучусу Келли ЛеВеке нымданууну күнүмдүк ден соолукту чыңдоо тартибиңиздин бир бөлүгү кылуу боюнча даамын жакшыртуучу сунуштары бар. "40 унция бөтөлкөнү толтуруңуз жана электролиттерди, чөптөрдүн баштыкчасын же бир аз цитрус жемин кошуңуз. Даам кошуу көбүрөөк суу ичип, нымдуулукту жакшыртууга жардам берет."
Даам электролиттердин бир гана пайдасы эмес. Бул маанилүү минералдардын көптөгөн функцияларынын бири денедеги суюктуктардын балансын жөнгө салуу болуп саналат. "Электролиттер, өзгөчө, эгер сиз физикалык жактан активдүү болсоңуз же ысык климатта жашасаңыз пайдалуу болот" дейт ЛеВеке.
Сыртка чык." Жаратылышта убакыт өткөрүү психикалык жана физикалык ден соолук үчүн абдан маанилүү - 10 мүнөттүк жөө басуу болсо да", - дейт доктор Уилл Коул. функционалдык ден соолук боюнча практик жана бестселлер китебинин автору "Кетотариан". Доктор Коул жапондордун шинрин-йоку, же жаратылышка чөмүлүү катары аныкталган токойдо жуунуу түшүнүгүнө көңүл бурат. Сыртта убакыт өткөрүү ден-соолукка кандайча жардам берери боюнча изилдөөлөр уланууда, бирок изилдөөлөр физикалык жана психикалык ден-соолукка пайда алып келерин көрсөтүп турат. Оң таасирлерге чыңалуунун жана стресстин деңгээлинин төмөндөшү, физикалык релаксациянын жогорулашы жана дененин сезгенүү реакциясынын тең салмактуулугу камтышы мүмкүн.
Кошумча бонус үчүн, күн чыгып турганда сыртка чыгууну дени сак адаттарыңызды текшерүү тизмеңизге киргизиңиз. "Бул D витаминин сиңирүүгө мүмкүндүк берет" дейт доктор Коул. Витамин D кальцийдин сиңүүсүн колдоо менен сөөктүн ден соолугун чыңдайт. Ал ошондой эле когнитивдик ден соолукту колдойт жана организмге вирустар жана бактериялар менен күрөшүүгө жардам берип, иммунитетти көтөрөт.
Күн тийгенден тышкары, бир нече тамак-аштын курамында D витамини бар, анын ичинде байытылган сүт жана жарма бар. Бирок, америкалыктардын 2020-2025-жылдарга карата диеталык көрсөтмөлөрүнө ылайык, көпчүлүк чоңдор өз рационунда D витаминин жетиштүү түрдө колдонушпайт. Эгерде сиз күн нуруна же тамак-аштан D витаминине жетишсиз болсоңуз, анда витамин D кошумчасы жардам берет.
Кыймылга убакыт бөлүңүз." Кыймыл бүт дененин саламаттыгынын ажырагыс бөлүгү" дейт Нью-Йорк университетинин адъюнкт профессору жана тамак китебинин автору, диетолог, диетолог Майя Феллер. Чынында, физикалык жактан активдүү болуу Ооруну көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлорунун (CDC) маалыматы боюнча, узак жашоону жогорулатуу үчүн эң таасирдүү жашоо тандоолордун бири болушу мүмкүн.
Кыймыл кан басымынын деңгээлин жөнгө салуу, жогорку тыгыздыктагы липопротеиддердин (HDL) холестеринин жогорулатуу жана триглицериддердин деңгээлин төмөндөтүү аркылуу жүрөктүн ден соолугун чыңдайт. Физикалык жактан активдүү болуу 2-типтеги кант диабети жана кээ бир рак оорулары, мисалы, эмчек жана жоон ичеги рагы сыяктуу рискин төмөндөтөт.
Кыймылдын башка артыкчылыктарына салмакты башкаруу, сөөк жана булчуңдардын күчү, ошондой эле балансты жакшыртуу жана жыгылып калуу коркунучун азайтуу үчүн мобилдүүлүктү жогорулатуу кирет. Мындан тышкары, кыймыл мээнин ден соолугуна жана таанып-билүүсүнө өбөлгө түзөт. "Көптөр үчүн бул стрессти азайтып, маанайды көтөрүүнүн бир жолу" дейт Феллер.
Туруктуу өзгөрүүлөрдү жасаңыз." Бүткүл диетаңызды кайра карап чыгуу - өтө оор маселе", - дейт доктор Коул. "Бул сизден күнүмдүк режимиңизди кескин өзгөртүүнү талап кылат. Көпчүлүгүбүз үчүн бул реалдуу эмес. Бул бизди ийгиликсиздикке гана түртөт." Анын ордуна, Dr. Коул кичине өзгөрүүлөрдү жасап, ырааттуу болууну сунуштайт. "Мисалы, жумасына бир жаңы ден-соолукка пайдалуу тамак кошуп көрүңүз. Же адегенде эртең мененки тамакты туура тамактануу тартибин түзүүгө көңүл буруңуз. Анан күндүн биринчи тамагын өздөштүргөндөй сезилгенден кийин түшкү жана кечки тамакка өтүңүз."
Функционалдык ден соолук дарыгери физикалык активдүүлүк же кошумчалар сыяктуу жашоо образын өзгөртүүгө дагы ушундай мамиле жасоону сунуштайт. Анын кеңеши: "Чайнагандан ашыкча тиштебе. Кандай өзгөрүүлөр сиз үчүн туруктуу экенин чечиңиз."
Ден соолукту чыңдоо адаттарыңызды топтоо. Эгер сиз өзүңүзгө кам көрүү тартибин өрчүткүңүз келсе, LeVeque ден-соолукка пайдалуу адаттарыңызды топтоо үчүн ден соолук максаттарыңызды инвентаризациялоону сунуштайт. "Бул сизге күнүмдүк ден соолукту чыңдоо тартибин сакташыңызды эскертип, ошонун баарын күнүңүзгө туура келтирүүнү жеңилдетет. Мындан тышкары, бул сизди сонун сезет", - дейт бүткүл диетолог жана ден соолук боюнча машыктыруучу.
Мисалы, сиз экрандын иштөө убактысын кыскартууну, көбүрөөк окууну жана териге кам көрүүнү күчөтүүнү каалап жатсаңыз, мунун баарын ваннада жасаңыз." Ванна бөлмөңүздүн шкафын магний кабыгы, суюк кокос майы жана сүйүктүү бет маскаңыз менен орнотуңуз жана сиз окугуңуз келген китеп менен убакыт өткөрүүгө милдеттендириңиз", - дейт ЛеВеке. "Кайсыл адаттарды топтой аларыңызды жана бир иш-аракеттин башка дени сак жүрүм-турумга кандайча түрткү берерин билгениңизде таң каласыз."
Калыбына келтирүүчү уйкуга өзүңүздү даярдаңыз. Уйку – дени сак адаттарды текшерүү тизмесинин негизги компоненти. "Бул денеңизди эс алып, калыбына келтирүүгө жардам берет" дейт Феллер. CDC маалыматы боюнча, жетиштүү уктабоо 2-типтеги диабет, семирүү, жүрөк оорулары жана депрессия сыяктуу өнөкөт оорулардын коркунучу менен байланыштуу. Жыйынтык - калыбына келтирүүчү уйку ден соолукту чыңдайт.
Туура шарттарды түзүп, түндү тынч өткөрүүгө даярданыңыз. Бөлмөңүздү тынч, караңгы жана салкын кармаңыз. Андан кийин, уйкунун тартибин түзүп, аны күн сайын аткарыңыз. Саат канчада уктаарыңызды жана саат канчада турганыңызды чечип, графикти сактаңыз.
Уктаар алдында эмне кылганыңыз да маанилүү. Телевизорду өчүрүп, уктаардан кеминде 30 мүнөт мурун телефонуңуздун үнүн басыңыз. Алкоголдук ичимдиктерди эске алуу уйкунун сапатына жана узактыгына олуттуу таасирин тийгизет, деп кеңеш берет Феллер. "Өтө көп алкоголдук ичимдиктер стимулятор катары иштейт жана ал уйкунун бузулушуна алып келет" дейт ал.
Кээде уктай албай кыйналып жатсаңыз, мелатонин тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. NOW® Sleep Regimen 3-in-1 капсуласы сыяктуу мелатонин камтыган кошумчалар эс алууну күчөтүп, уктап калууңузга жардам берет.
Сизге ишенүү үчүн катталыңыз жана NOW Wellness Experts'тен көбүрөөк тамактануу жана ден соолук үчүн илхам алыңыз!
Бул билдирүүлөр Азык-түлүк жана дары-дармек башкармалыгы (FDA) тарабынан бааланган эмес. Бул продуктылар кандайдыр бир ооруну аныктоо, дарылоо, айыктыруу же алдын алуу үчүн арналган эмес.
