Чирлидерлер мүмкүн болушунча секирүү жана трюктарды аткаруу үчүн чоң ийкемдүүлүктү талап кылат. Негизги созулган машыгуу маанилүү болгону менен, черлидерлер белгилүү бир көндүмдөрдү даярдоо үчүн көңүл бурушу керек болгон бир нече созулат.
Төмөнкү дененин созулушу
Черлидингде аткарылган трюктардын жана секирүүлөрдүн көбү дененин астыңкы бөлүгүнүн, өзгөчө тарамчы жана жамбаштын өтө ийкемдүүлүгүн талап кылат. Төмөнкү созулган машыгууларды аткаруу төмөнкү дененин ийкемдүүлүгүн жакшыртууга жардам берип, черлидинг менен секирүү жана трюктарды аткарууда алыска жетүү жана бийик тебүү мүмкүнчүлүгүн берет.
Отурган стрейч
Бутуңузду эки тарапка түз жайып, жерге отуруңуз. Бийик отуруп, анан денеңизди бир аз оңго буруңуз жана оң бутуңуздун үстүнөн алдыга эңкейиңиз, колуңузду томугуңузга карай жетиңиз. Башыңызды тизеңизге карай тартыңыз, сунууну тереңдетип, 30 секунд кармаңыз. Колуңузду бошотуп, белиңизди акырындык менен түздөп, омурткаңыздын ылдыйкы бөлүгүнөн баштап стрейчти бошотуңуз.
Бул көнүгүү сиздин тарамыштарыңызды, белдериңизди жана белиңизди сунуп, сизди жакшыраак тоскоолдуктардан жана капталдан секирүүлөргө даярдайт. Оң тарапка сунууну аткаргандан кийин, сол тарапка да ошол эле стрейчти жасаңыз, андан кийин ортону, буттарыңыздын ортосунан ылдый сунуу менен аягына чыгарыңыз. Борборду көздөй сунулганыңызда, бутуңузду мүмкүн болушунча эки тарапка алып чыгууга аракет кылыңыз. Бул бөлүктөрүңүздү жакшыртып, бутуңуздун бармагына тийип секирүүгө даярдайт.
Отурган Хамстртч
Бутуңузду алдыңызга түз чыгарып, бутуңузду бириктирип жерге отуруңуз. Бийик отуруңуз, анан жамбашыңыздан алдыга ийилип, колуңузду бутуңузга карай сунуңуз, башыңызды тизеңизге эңкейтиңиз. Мүмкүн болушунча чоюп, сунууну 30 секунд кармаңыз. Колуңузду бошотуп, белиңизди акырындык менен түздөп, отурган абалыңызга кайтып келиңиз. Бул сиздин тарамышыңызды, белиңизди жана белиңиздин ийкемдүүлүгүн жакшыртат, алар пик же тоскоол кыймылды камтыган секирүү жана трюктар үчүн. Стречти эки-үч жолу кайталаңыз.
Тизе бүктөлгөн жамбаштын созулушу
Сиздин жамбаш бүктөөлөрүңүз саныңыздын алдыңкы тарабын ылдый карай чуркап, жамбаш сөөкүңүздөн башталып, төрт баш ийкечиңизге кошулат. Ийкемдүү жамбаш flexors сиз таразаларды, чаяндарды жана алдыңкы бөлүктөрүн аткарууга мүмкүндүк берет. Оң бутуңарды алдыңарга коюп, эки тизеңизди 90 градус бурч кылып түзүңүз. Сол жамбашыңызды сунуп, жамбашыңызды алдыга басып жатканда салмагыңызды оң бутуңузга жылдырыңыз. Эгер чоюлууну сезбесеңиз, оң бутуңузду алдыга басып, жамбашыңызды алдыга басууну улантыңыз. 30 секунд бою созулуп туруңуз, анан бутуңузду алмаштырыңыз.
Торсо созулуп жатат
Черлидерлер үчүн дененин ылдый жагындагы созулгандан тышкары ийкемдүү өзөк болушу да маанилүү. Ичиңиздин жана белиңиздин булчуңдары өнүккөн трюктарды жана тескери чуркоолорду аткаруу үчүн ийилип, бурулуп жана гиперэкстенд боло алышы керек.
Cobra Stretch
Кобра стрейч белиңизди гипер сунганыңызда ичиңизди жана жамбашыңызды бутага алат. Бул сизди арткы кол булгалары, ошондой эле чаян сыяктуу трюктар сыяктуу кулап түшүү көнүгүүлөрүнө даярдайт. Ашказан менен полго бутуңарды бириктирип жаткыла. Алаканыңызды ийиниңиздин сыртында жерге коюңуз. Дем алыңыз, андан кийин дем чыгарып жатканда, алаканыңызды басып, ийиниңизди жерден түртүп, колуңуз түз болгонго чейин белиңизди өйдө көздөй жылдырыңыз. Позицияны 10-15 секунд кармап турганда шыпты көздөй өйдө караңыз, андан кийин кыймылды артка кайтарып, акырындык менен кайра полго түшүрүңүз. Дагы эки-үч жолу кайталаңыз.
Көпүрө
Көпүрө көнүгүү сиздин аркаңызга, ийиниңизге, көкүрөгүңүзгө жана ичиңизге багытталган, анткени сиз арткы кол булагы сыяктуу көнүгүүлөр үчүн талап кылынган дененин жайгашуусун туурайсыз. Жерге чалкаңыздан жатыңыз, тизеңиз бүгүлүп, бутуңуз жалпак, денеңизди көздөй тартыңыз. Колуңузду артка сунуңуз жана алаканыңызды кулагыңызга жакын жерге жалпак коюңуз, манжаларыңыз ийиниңизди карат. Дем алыңыз, андан кийин дем чыгарып жатканда, аркаңызды гиперэкстендиңизде тулкуңузду жерден көтөрүү үчүн алаканыңыз жана бутуңуз менен өйдө түртүңүз. Колуңузду жана тизеңизди мүмкүн болушунча түздөп, позицияңызды 10-15 секунда кармап турууга аракет кылыңыз. Кыймылды акырындык менен артка кылдаттык менен кайра полго түшүрүңүз. Дагы эки же үч жолу кайталаңыз.
Чынуу тартиби
Бул стрейчтер айсбергдин учу гана. Чоюу боюнча башка кеңештерди жана ыкмаларды алуу үчүн машыктыруучу же командалаштарыңыз менен сүйлөшүңүз. Ийкемдүүлүк – черлидингдин маанилүү бөлүгү, андыктан сунулганга гана көңүл буруу үчүн жумасына үч-беш жолудан кеминде 20 мүнөт бөлүңүз. Калган шайыр жөндөмдөрүңүздүн канчалык жакшыраак болоруна таң каласыз.
