Мээңизди тынч кармап, жагымсыз ойлордон арылуу үчүн бул стратегияларды колдонуңуз.
Биздин акылыбыз тынымсыз активдүү. Эртең мененки тамакка эмне жегибиз келет, машинанын ачкычын кайда калтырганбыз жана азыр көрүп жаткан шоуда эмне болору жөнүндө ойлонобуз, бул ойгонгондон кийинки бир нече мүнөттүн ичинде.
Кээ бир ойлорубуз келип-кетип жаткандай сезилет, ал эми кээ бирлери жабышып, бизди алаксытып, тынчсызданып же башка сезимге алып келиши мүмкүн. Кайсы ойлор башыбызга келип жатканын көзөмөлдөй албасак да, алар канча убакытка чейин сакталып, биздин көңүлүбүздү бура аларын айта алабыз. Акылыңызды керексиз ойлордон тазалоо, көңүлүңүздү чындап маанилүү нерселерге бурууга жардам берет.
1. Чыксын
Учурда кандай эмоцияларды башынан өткөрүп жатасыз? Сиз капаландыңызбы, капаландыңызбы, көңүлүңүз калдыбы же бир нерселердин жыйындысыбы? Өзүңүз менен катталуу. Анан эмнени сезип жатканыңды жакшыраак түшүнгөндөн кийин, ал эмоцияларды бошотууга өзүңө уруксат бер.
- Ыйла.
- Жаздыкты мушту.
- Кагазды айрып алгыла.
- Байпагыңызды шып, дубалга ыргытыңыз.
- Эшикте, машинеде же жаздыкка кыйкыр.
Өзүңүзгө да, башкаларга да зыян келтирбестен, сизге эмне жардам берсе, ошону жасаңыз. Эмоцияларыбызды басканда, жүрөк-кан тамыр оорулары сыяктуу ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Мындан тышкары, ал терс ойлор менен сезимдерди акыл-эсиңиздин алдыңкы планында сактай алат.
2. Бул тууралуу сүйлөш
Эмоцияларыңызды бошотууга жана акылыңызды тазалоого жардам берүүнүн дагы бир жолу - сизди тынчсыздандырган нерселер жөнүндө сүйлөшүү.
Досуңузга чалып, ага ачык айта аласызбы деп сураңыз. Жакын адамыңыздын үйүнө токтоп, оюңузда эмне бар экенин айтыңыз. Эгер сиз терапияда же колдоо тобунда болсоңуз, ошол мейкиндиктерде сизди эмне оорлотуп жатканын да бөлүшө аласыз.
Башка бирөө менен баарлашуу сезимдериңизди иштетүүгө, чыңалган чыңалуудан арылтууга жана угуу үчүн керектүү мейкиндикти берүүгө жардам берет. Баарын сүйлөшүүдө калтырсаңыз болот.
Тез кеңеш
Сүйлөшүш керек, бирок бирөөгө чалууга кеч болуп калдыбы? Үй жаныбарыңыз менен сүйлөшүүгө аракет кылыңыз! Алар сиздин үнүңүздү угууну жана көңүл бурууну жакшы көрүшөт, а сиз өзүңүздүн сезимдериңизди айтуудан пайда көрөсүз.
3. Сезимдериңиз менен өзүңүздү негиздеңиз
Ойлоруңузга алданып калганыңызда, көңүлүңүздү айланаңыздагы дүйнөгө буруңуз. Муну сиз сезимдериңизди изилдеп, көңүлүңүздү бурууга мүмкүндүк берүүчү негиздөө практикасы аркылуу кыла аласыз.
Жердештирүүнүн бир жолу 5-4-3-2-1 техникасын колдонуу:
- Учурда сиз көрүп турган беш нерсени атаңыз (күн, парта, колуңуз).
- Тийип же сезе турган төрт нерсени атаңыз (жууркан, көйнөк, үй жаныбары).
- Сиз уга турган үч нерсени атаңыз (сааттын тыкылдаганы, музыка, дем алуу).
- Жыттана турган эки нерсени атаңыз (шам, унааны тазалоочу каражат, тамагыңыз).
- Даамын тата турган бир нерсени атаңыз (жаңы эле жеген нерсеңиз, кофеңиз, тиш пастасы).
Бул стратегия сизди ички дүйнөңүздөн алып чыгып, азыркы учурга кайтарууга жардам берет.
4. Демиңизге көңүл буруңуз
Мурдуңуз менен терең дем алыңыз, андан соң оозуңуз менен акырындык менен бошотуңуз. Бул процессти кайталаганыңызда диафрагмалык дем алуу менен алектенесиз. Көзөмөлгө алынган дем алуунун мындай түрү стресстин деңгээлин төмөндөтөт, маанайды көтөрөт, ал тургай, туруктуу көңүл бурууну жакшыртат.
Контролдук дем алуу көнүгүүлөрүнүн бир түрү – бул кутучадагы дем алуу:
- Ыңгайлуу отуруп, колуңузду курсагыңызга, кааласаңыз жүрөгүңүздүн үстүнө коюңуз.
- Төрткө чейин санап дем ал.
- Демиңизди төрткө чейин кармап туруңуз.
- Алтыга чейин дем ал.
- Керек болсо кайтала.
Демиңизди санаганыңызда, ойлоруңуздун үнүн басууга жана көңүлүңүздү учурда жасап жаткан ишиңизге бурууга жардам бере аласыз.
5. Денеңиз менен кайра байланышыңыз
Акылыңызды тазалоонун дагы бир жолу – көңүлүңүздү ойлоруңуздан денеңизге буруу. Мунун бир жолу кыймылга келүү.
- Сүйгөн ырыңа бийле.
- Сейилге чык.
- Көнүгүү үчүн машыгуу залына барыңыз.
- Йога же тайчи сыяктуу эстүү кыймылдарды көнүгүү.
- Стреч.
Өзүңүзгө жагымдуу болгон кыймылды табыңыз жана аны башынан өткөрүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз. Эгер сиз бир ишти баштасаңыз жана акылыңыз дагы эле көңүлүңүздү башка жакка буруп жатканын байкасаңыз, кыймылга орношууга жардам берүү үчүн башкасын байкап көрүңүз же музыка коюңуз.
Тез факт
Адамда орточо эсеп менен күнүнө 70 000 ой келет.
6. Эстүүлүк же медитация менен машыгыңыз
Канчалык карама-каршы угулса да, акылыңызды бошотуунун бир жолу – аны толтуруу. Көбүрөөк эстүү, башкача айтканда. Эстүүлүк – бул сиздин көңүлүңүздү бир эле учурда бир нерсеге буруу практикасы. Көңүлүңүз менен бул тууралуу көбүрөөк ойлонсоңуз болот.
Ойлор, тынчсыздануулар же күндүн талаптары көңүлүңүздү бурганда, эстүүлүк сизге ушул жерге жана азырга кайрылып, көбүрөөк бар болууга жардам берет. Тилекке каршы, биз пайдасыз ойлордун мезгил-мезгили менен пайда болушун токтото албайбыз. Бирок, акыл-эстүүлүк сизге бул ойлорду эч кандай өкүмсүз эле сезип, анан көңүлүңүздү бурууга мүмкүнчүлүк берет.
- Медитацияны баштаңыз жана күнүнө беш мүнөттөн баштаңыз.
- Көңүлүңдү бир убакта бир ишке буруш үчүн колдон келгендин баарын кыл.
- Ойлоруңуз сизди учурдан тартып ала баштаганда денеңиздеги сезимдерге көңүл буруңуз.
- Белгилүү бир убакыттын ичинде бүтүрүүгө үмүттөнгөн иштериңизге жардам берүү үчүн аткарыла турган иштердин тизмесин түзүңүз.
- Көңүл бура баштаганыңызды байкаган сайын үч жолу терең дем алыңыз.
- Пайдасыз ой пайда болгондо, анын бар экенине эч кандай баа бербестен эле байкап коюңуз, анан көңүлүңүздү кайра кылып жаткан ишиңизге буруңуз.
7. Табиятка кадам
Акылыңызды тазалоонун дагы бир жолу – жаратылыш менен кайра байланышуу. Жашыл бактарга жана таза абага чөмүлүү токойго жуунуу же Шинрин-йоку деп да белгилүү жана Японияда пайда болгон айыктыруу ыкмасы. Бул аракет адамдын маанайын жөнгө салууга гана жардам бербестен, тынчсыздануу жана депрессиянын белгилерин азайтып, ал тургай иммунитетти көтөрөт.
Эгер жаныңда токой же жаратылыш коругу бар болсо, өзүңүздү чөгүп кеткен сайын текшериңиз. Же болбосо, сиз өзүңүздүн жергиликтүү паркыңызда же өз корооңузда токойдо жуунууну машыксаңыз болот. А эгер аба ырайы табиятка чыгууну күн бою мүмкүн кылбаса, кээ бир изилдөөлөр психикалык жана физикалык ден-соолукка оң таасирин тийгизген виртуалдык токойдогу жуунуу видеолорун көрүү менен табиятты ар дайым үйгө алып келе аласыз. Токойду кантип жуунуу керек.
- Жаратылышка же кайсы гана жашыл мейкиндикке барбаңыз.
- Элди алаксытуу үчүн телефонуңузду өчүрүңүз.
- Беш сезүү органдары менен аймакты изилдеңиз. Тилиңе муздак абанын даамын татып көр. Канаттууларды жана башка жапайы жаныбарларды уккула. Дарактардын жытын жыттаңыз. Жалбырактардын үлгүлөрүн карагыла. Дарактардын кабыгына тийип, оюктарды сезиңиз.
- Өзүңүзгө табиятты каалаганча сезүүгө уруксат бериңиз.
8. Журнал
Кээде калемди кагазга салганда сыйкыр болот. Сиздин ойлор мээңизден агып чыгып, баракчага чыгат. Сиз өзүңүздү жеңилдеп, эс алып, жемиштүү сезе аласыз же балким, акыры вентилятор керек болгон мейкиндикти тапкандай сезилиши мүмкүн.
Ушул себептердин баары эмне үчүн күндөлүк жазуу акылыңызды тазалоого жардам берет. Пайдасыз ойлордон баш тартууга уруксат бериңиз, аларды жазып алыңыз.
Журналга жазуу сезимдериңизди билдирүүгө гана мүмкүнчүлүк бербестен, изилдөөлөр анын ден-соолукка дагы көптөгөн пайдасы бар экенин көрсөтүп турат, анын ичинде:
- Психикалык жактан азаят
- Жүктөлгөн физикалык иштөө
- Жашоо сапаты жакшырды
- Жакшылыктын жогорулашы
Эгер бул артыкчылыктар жана тунук акыл сизди кызыктырса, анда журнал алыңыз. Бул жазууну баштоо үчүн эч качан жаман эмес жана бул сиздин эмоцияларыңыз тууралуу кошумча айкындуулукту бере алат.
9. Өзүңүзгө эс алыңыз
Баарыбызга тыныгуу керек. Эгер акыл-эсиңиз башаламан болуп көрүнсө жана сиз башка иштерге көңүл бура албай жатканыңызды сезсеңиз, анда убакыт бөлүү жакшы идея болушу мүмкүн. Бул сизге алдыга жылуу үчүн мейкиндикти жана эс алууну бере турган өзүңүзгө кам көрүү актысы.
Эс алуунун көптөгөн жолдору бар. Кээ бир аракеттер:
- Сейилге чыгуу
- Сүйүктүү ырыңды угуу
- Өз мейкиндигин уюштуруу
- Кандай чыңалуудан арылуу үчүн мойну менен ийиндериңизди тоголоктоп коюңуз
- Телефонуңуздагы билдирмелерди өчүрүү
- Уктап алуу
- Өзүңүз билген клипти көрүү маанайыңызды көтөрөт
Өзүңүзгө туура келгенин табыңыз жана акылыңызды жеңилдеткиңиз келсе, стратегияны колдонуңуз.
10. Психикалык саламаттыкты сактоо боюнча адиске кайрылыңыз
Кээде ойлор көпкө чейин мээбизде оор салмакта болот. Алар атүгүл көңүлүбүздү бурууну кыйындатып, жумушубузга да, мамилелерибизге да таасир этиши мүмкүн.
Эгерде сизди титирете албай турган керексиз кайталануучу ойлор пайда болсо, анда психикалык саламаттыкты сактоо боюнча адис менен сүйлөшүү жакшы идея болушу мүмкүн. Сиз жана терапевтиңиз же кеңешчиңиз менен бирге тынчсызданууларыңызды чечип, ойлоруңузду иштеп чыгып, башкарууну калыбына келтирүүгө жардам бере турган күрөшүү стратегияларын иштеп чыга аласыз.
Мээңизди керексиз ойлордон тазалаңыз
Акыл – күчтүү нерсе, кээде ичиндеги бардык ойлорду ачуу үчүн бир аз кошумча жардам керек. Бир аз көнүгүү жана кээ бир пайдалуу стратегиялар менен акылыңызды тазалап, өзүңүздү эркин сезе аласыз.
