Каникулда көңүлүңүз чөккөн же энергияңыз аз болгон учур болду беле? Балким, сен да майрамдык маанай менен эмне болгонун кызыктырган? Эгер ошондой болсо, анда адамдарга ар кандай жолдор менен таасир этиши мүмкүн болгон майрамдык тынчсыздануу жана депрессия деп аталган нерсени баштан өткөргөн болушуңуз мүмкүн.
Майрам мезгилиндеги эмоциянын мындай өзгөрүшү көбүнчө кышкы блюз деп аталат. Бул адамдардын стресске, чарчоого, жада калса жылдын бир нече ай бою жалгыздыгын сезишине алып келиши мүмкүн. Бул майрамдарды майрамдоону кыйындатып гана тим болбостон, адамдын психикалык саламаттыгына, жалпы ден соолугуна терс таасирин тийгизет.
Майрамдык депрессиянын ар кандай түрлөрү
Кыш айларында адамдар бир нече жума бою депрессияга кабылышы мүмкүн. Мисалы, алар уктай албай кыйналышы мүмкүн, же тынымсыз үмүтсүздүк жөнүндө ойлорду баштан өткөрүшү мүмкүн. Бул алардын достору жана үй-бүлөсү менен байланышын кыйындатат, көңүлдүү жана жаркырагандай сезилет. Кимдир бирөө бул убакыт ичинде депрессиянын же кайгынын ар кандай түрлөрү бар.
Кышкы Блюз
Кышкы блюз же майрамдык блюз майрам мезгили менен коштолушу мүмкүн болгон кайгы, жалгыздык же көңүл калуу сезимдери. "Кышкы блюз" медициналык диагноз болбосо да, бул психология бир топ убакыттан бери тааныган шарт. Чынында, изилдөөчүлөр кышкы блюзду 1980-жылдары кээ бир адамдар эс алуу мезгилинде көңүлү чөгүп калганын байкагандан кийин изилдей башташкан.
Окумуштуулар кышкы блюзду бир топ убакыттан бери изилдеп келишкени менен, бул жүрүм-турумдун өзгөрүшүнүн себебин табуу үчүн көбүрөөк изилдөө керек. Учурда изилдөөчүлөр кыш жана күз мезгили адамдын маанайына таасир этет, анткени күн нуру аз, күндөр кыска, суук аба ырайы сыртта иштөөнү чектеп, дайыма эле жагымдуу боло бербейт деп эсептешет.
Сезондук аффективдик бузулуу (SAD)
Кээде кышкы блюздун белгилери ар бир кыш мезгилинде күчөп же ырааттуу түрдө пайда болушу мүмкүн. Бул жүрүм-турум үлгүсүн сүрөттөө үчүн колдонулган клиникалык термин сезондук аффективдик бузулуу (SAD).
SAD депрессиянын бир түрү катары классификацияланат. Жылдын ар кандай мезгилдеринде пайда болгон SADдын эки түрү бар, кышкы үлгүдөгү SAD жана жайкы үлгүдөгү SAD. Кышкы үлгүдөгү SAD симптомдору, адатта, күздүн аягында башталат жана жазга чейин созулат. Жайкы типтеги SADда симптомдор көбүнчө жаз же жай айларында башталып, күзүндө басаңдайт.
КАЙГЫЛУУ инсандардын маанайынын олуттуу өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн, бул адамдын ой жүгүртүүсүнө жана иш-аракетине таасир этиши мүмкүн. Бул алардын күнүмдүк жашоосуна да таасирин тийгизиши мүмкүн, анткени ал жөнөкөй тапшырмаларды да оор жана оор сезилиши мүмкүн.
Кышкы блюздун таралышы жана SAD
Улуттук Саламаттыкты сактоо Институтунун маалыматы боюнча, SADдин өзүнө караганда, субсиндромдук сезондук аффективдик бузулуу деп аталган кышкы блюзду көп адамдар сезишет. Алардын арасында мезгилге жараша маанайы бир аз өзгөргөн адамдар кирет.
SAD дүйнө жүзү боюнча адамдардын.5-3% кездешет. Бирок, бул негизги депрессиялык бузулуу менен ооруган адамдардын 10-20% жана биполярдык бузулуу менен ооруган адамдардын болжол менен 25% таасир этет. Жыл сайын мезгил алмашканда бардык адамдар SAD белгилерин байкай бербейт. Мисалы, адамдардын болжол менен 30-50% кайталануучу кыш мезгилинде симптомдорду байкашпайт.
САБ менен ооруган адамдардын 10% гана жаз жана жай айларында пайда болгон түрүн сезишет. Бул ооруга чалдыккан адамдардын 90%ы кыш мезгилиндеги депрессияга туш болгонун билдирет. Мындан тышкары, алардын изилдөөлөрү көрсөткөндөй, адамдар SAD симптомдорун жылдын болжол менен 40% сезишет, бул адам өзүн эң жакшы сезе албаган убакыттын өтө маанилүү суммасы.
Майрамдык депрессиянын таасири
Мезгилдик депрессия адамдарга ар кандай таасир этиши мүмкүн. Кээ бир адамдар бир нече симптомдорду сезиши мүмкүн, ал эми башкалары бир нече гана симптомдорду сезиши мүмкүн. Окумуштуулар депрессиянын бул түрү менен ооругандардын тажрыйбасын изилдеп, симптомдордун жана абалдын күнүмдүк таасиринин үлгүлөрүн табышкан.
Мезгилдик депрессиянын белгилери
Мезгилдик депрессиянын кээ бир белгилери кирет:
- Табеттин өзгөрүшү, салмак кошуусу мүмкүн
- концентрациялоо кыйынчылыгы
- Депрессия же төмөн сезим
- Чарчоо же энергиянын азайышы
- Мурунку жактырган иштерге кызыгуусун жоготуу
- Ашыкча уктоо
- Социалдык тартылуу
Мезгилдик депрессиянын жалпы же негизги депрессиянын өзү менен көптөгөн өзгөчөлүктөрү бар. Бирок, кышкы үлгүдөгү SAD менен ооруган адамдар ашыкча салмак кошуунун, табиттин жогорулашынын, коомдон алыстап кетүүнүн жана ашыкча уктап калуу белгилерин сезишет.
Мезгилдик депрессиянын күнүмдүк таасири
Мезгилдик депрессия адамдарга ар кандай таасир этиши мүмкүн. Мисалы, сезондук депрессияга кабылган адам башка адамдар менен баарлашууга күчү жок болгондуктан, майрам мезгилинде коомдук чогулуштардан качууга аракет кылышы мүмкүн. Же болбосо, алар кечеге барууну чечиши мүмкүн, бирок өз ара аракеттенүүдөн оңой чарчап калышат, бул кимдир бирөөнүн көңүлүн чөгөрүшү мүмкүн.
Мындан тышкары, эгерде адам көңүлүн топтоо кыйынчылыкка дуушар болсо, анда ал иштеген жеринде ишинин сапатын жана санын сактоо кыйынга турушу мүмкүн. Бул алардын эс алуу мезгилинде стресс жана ыңгайсыздык сезимдерин күчөтүшү мүмкүн.
Каникулдардагы психикалык ден соолуктун көйгөйлөрү
Майрамдык мезгил бактылуулуктун булагы болушу мүмкүн. Бирок, ал ошондой эле адамдарды стресске же төмөн сезүүгө алып келиши мүмкүн болгон бир нече уникалдуу кыйынчылыктарды алып келет. Каникул учурунда депрессияга кабылсаңыз, сиз жалгыз эмессиз. Чынында эле, жылдын ушул мезгили өзгөчө стресске дуушар болушу мүмкүн, анткени мынчалык көп мөөнөттөр, үй-бүлөлүк милдеттенмелер жана майрамдар ушунчалык катуу жык толгон. Майрам мезгили элдин табактарына көп нерсе салат.
Достор жана үй-бүлө менен баргандардын көбөйүшү
Үй-бүлө жана достор менен убакыт өткөрүү сонун сезилиши мүмкүн. Бирок, ошондой эле басымдуу болушу мүмкүн. Майрам учурунда үй-бүлө мүчөлөрү жана достору майрамдоо үчүн зыяратка келишет. Сиз тынымсыз кеченин алып баруучусу болуп ойношуңуз керек же кимдир-бирөө токтоп калса, үйүңүздү таза кармоону каалагандай сезилиши мүмкүн. Ал эми сезондо үй-бүлөлүк кечки тамактарды өткөрсөңүз, көнүп калгандан да көп адамдар үчүн сонун тамактарды жасоонун кошумча кысымын сезе аласыз. Бул элементтерди кошуп, адамдын кандайдыр бир жеке мейкиндигине ээ болушун каалайт.
Каникулдун акыркы мөөнөтү
Көптөгөн адамдар эс алуу мезгилинде эс алышат, бул жумушта чоң стрессти жаратышы мүмкүн. Кеңседен чыгаар алдында сизде мөөнөттөр болушу мүмкүн, же сиз кайтып келгенге чейин кандай тапшырмалар топтолуп калат деп кабатыр болушуңуз мүмкүн. Бул адамдардын ашыкча иштөөсүнө жана графигин алардын өткөрүү жөндөмдүүлүгүнөн ашпаган милдеттенмелер менен жүктөөгө алып келиши мүмкүн. Мындан тышкары, кээ бир адамдар каникулда жүргөндө жумуш жөнүндө ойлонбоону кыйындашы мүмкүн, бул өзүнчө эле көңүлүңүздү чөгүшү мүмкүн.
жакындарды сагынуу
Майрам маалында үй-бүлө жана жакын адамдар көп чогулуп майрамдашат. Ушул себептен улам, көптөгөн адамдар дүйнөдөн өтүп кеткен же жашоосунда жок болгон жакындарын канчалык сагынганын эстешет. Бул адамдарды кайгыга, жалгыздыкка жана обочолонууга алып келиши мүмкүн. Ошондой эле, башкалардын сүйүктүүлөрү менен майрамдап жатканын көрүү, сиз да ошондой кыла албасаңыз, капа болушу мүмкүн.
Эбегейсиз графиктер
Кечелер, кино кечелери жана үй-бүлөлүк кечки тамактар абдан кызыктуу болушу мүмкүн. Бирок майрам мезгили адамдын графигин тыгылып, стресс жана чарчоо сезимине алып келиши мүмкүн. Көптөгөн адамдар өздөрүн ашыкча күчкө салып, үй-бүлөлүк кечки тамактарга же кечелерге барышы мүмкүн, анткени алар өздөрүн милдеттүү сезип, жакындарынын көңүлүн калтыргысы келбейт. Бул дагы адамдарды үй-бүлө менен өзүнүн жыргалчылыгын тандоого туура келген оор кырдаалга алып келет.
Жалгыздык
Майрам мезгили жакындарын жоготкон, үй-бүлөсүнөн ажыраган же башкалардай чоң чөйрөсү жок көптөгөн адамдар үчүн жылдын жалгыз мезгили. Бул адамдардын байланыштарынын күчүн жана санын социалдык медиада көргөн же жумушта уккандар менен байланыштарынын күчүн жана санын салыштырууга алып келиши мүмкүн, качан баары кайтып келип, майрамдоо үчүн эмне кылганы жөнүндө сүйлөшөт. Бул адамдардын жашоосунун аспектилерин эстеткен жылдын обочолонгон мезгили болушу мүмкүн.
Майрамдык депрессиядан кантип чыгуу керек
Эгерде сиз майрамдык депрессияга кабылсаңыз же сезон сиз үчүн бир аз кыйын сезилсе, анда баары жакшы. Көптөгөн адамдар ушундай эле нерсеге туш болушат. Жана, айланаңыздагылар майрамдар эмне үчүн сизди кыйындатып жатканын түшүнбөсө дагы, өзүңүздүн чыныгы сезимдериңизди сезүү үчүн өзүңүздү күнөөлүү сезбешиңиз керек. Сиз кышкы блюздун бардык белгилери менен күрөшүүгө жардам бере турган бир нече стратегиялар бар.
Өзүңө кам көрүү
Өзүңүзгө кам көрүү – бул сиздин социалдык, эмоционалдык, физикалык жана психологиялык муктаждыктарыңызды канааттандыруу. Бул өзүңүзгө кам көрүү жана жалпы жыргалчылыгыңызга жардам берүү процесси. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өзүнө кам көрүү стресстин деңгээлин азайтып, энергияны жогорулатып, ал тургай адамдын ооруп калуу коркунучун азайтат. Бул адамдардын психикалык саламаттыгын өз колуна алуунун маанилүү жолу. Өзүнө кам көрүүнүн туура же туура эмес жолу жок. Өзүңүзгө кандай жагымдуу сезилгенин табыңыз жана эс алып, бактылуу болуунун жолдорун издеңиз. Өзүнө кам көрүүнүн кээ бир жолдору:
- Ачка болгондо жегиле.
- Чарчаганда эс ал.
- Сүйүктүү чай, кофе же какао даам татыңыз.
- Жалгыз убакытты пландаштыр.
- Эс алуучу ваннага түшүңүз.
- Керек учурда тыныгууларды алыңыз.
- Тынчтандыруучу лаванда маскасын колдонуп көрүңүз.
Үйүңдү көрктөндүр
Кыш айларында күн бою күн азыраак тийет, бул психологдор адамдардын кышкы блюзду баштан өткөрүшүнүн бир себеби. Чынында, табигый күн нурунун жетишсиздигин жоюу үчүн, психикалык саламаттыкты сактоо адистери көбүнчө SAD симптомдорун дарылоо үчүн жарык терапиясын колдонушат.
Жарык терапиясы адамдарга кыска убакытка лампалар аркылуу жаркыраган жарыктарды көрсөтүүнү камтыйт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал SAD симптомдорун азайтуу үчүн натыйжалуу болуп саналат жана адам бир сааттын ичинде эле маанайы жакшырганын сезе алат. Сиз жарык терапиясы лампасын сатып алып, үйүңүздө сактасаңыз болот. Терапиялык лампалардын баасы 20 доллардан 100 долларга чейин өзгөрөт. Үйүңүздүн эс алуу үчүн колдонгон жерлерине лампа, шам же майрамдык жарыктарды коюп, үйүңүздү жарыктандырууга аракет кылсаңыз болот.
Тышка чык жана кыймылда
Психологдор эс алуу мезгилинде адамдар суук аба ырайынан жана күн нуру азыраак болгондуктан, үйлөрүнө камалып, депрессияга кабылышат деп эсептешет. Бул адамдар өзүн обочолонуп, өзүн төмөн сезиши мүмкүн.
Мындай көрүнүштү бузуунун бир жолу – сыртка чыгуу, табияттан жана таза абадан ырахат алуу жана физикалык көнүгүүлөрдү жасоо. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү тынчсыздануу жана депрессия сезимдерин азайтып, энергиянын деңгээлин жогорулатып, ал тургай маанайыңызды көтөрөт. Жылуу болуу үчүн биригиңиз жана сизге жаккан кыймылды табыңыз. Ушул кышында кыймылга келүүнүн кээ бир жолдору:
- Кар жааган жерде болсоңуз, кар кишини жасаңыз же кардан периштелерди жасаңыз.
- Жанаңыздан муз тебүүчү аянтча табыңыз.
- Паркка баш багып, алмашып турган жалбырактарды караңыз.
- Майрамдык декорингди кой.
- Айналаңды кыдырып, жасалгаларды кара.
Түнкү тартипти баштаңыз
Түнкү жакшы эс алуу адамдын маанайын жакшыртат, когнитивдик функцияларды жогорулатып, иммунитетти көтөрөт. Кышкы блюзду башынан өткөргөн кээ бир адамдар адаттагыдан көбүрөөк уктап калышса да, бул алардын жакшы уктап жатканын билдирбейт. Ал эми кээ бир адамдарга симптомдордон улам уктап калуу же уктап калуу кыйынга турат.
Түнкү жакшы эс алууну камсыз кылуунун бир жолу - түн тартибин түзүү жана уйкуңуздун гигиенасын жакшыртуу. Уктаганга чейин 30 мүнөткө жакын убакыт бериңиз. Ар кимдин түнкү тартиби ар кандай болот, жөн гана сизге ылайыктуу деп эсептелген нерсени табыңыз. Уйкунун гигиенасын сактоонун кээ бир жолдору:
- Экрандарды уктаардан кеминде 30 мүнөт мурун колдонбоңуз.
- Шамыңыз басаңдаганда жарыкты өчүрүңүз же бөлмөңүздө жумшак жарыкты күйгүзүңүз.
- Түштөн кийин же кечинде кофе же кофеин бар суусундуктарды ичпөө үчүн колдон келишинче аракет кылыңыз.
- Жумшак шейшептерди, жылуу жууркандарды жана ыңгайлуу жаздыктарды тандап уктап жаткан чөйрөңүздү ыңгайлуу кылыңыз.
- Жатар алдында спирт ичимдиктерин ичүүдөн алыс болуңуз.
- Күн сайын бир убакта уктап, ойгонууга аракет кылыңыз.
Өзүңө орун бер
Үй-бүлөө менен тынымсыз зыярат кылуу, кечки тамактар жана жолугушуулар сиз үчүн өтө эле оор сезилсе, анда өзүңүзгө бир аз орун бериңиз. Социалдык календарыңыздагы ар бир иш-чарага катышуунун кажети жок, өзгөчө, эгер сиз аны канааттандырбай жатсаңыз. Балким, сизге көбүрөөк пайда алып келе турган нерсе - эс алуу, өзүн-өзү тейлөө ишин көнүгүү же сүйүктүү китебиңиз менен эркелешүү. Иш-чараларга, өзгөчө жакындарыңыздын чакырууларынан баш тартуу кыйын болушу мүмкүн. Бирок, эгер сиз аларга бардык майрамдардан тыныгуу керек экенин түшүндүрсөңүз, алар түшүнүшөт. Өзүңүзгө убакыт бөлүү жана өзүңүздүн муктаждыктарыңызды угуу маанилүү.
Жакындарыңызга таяныңыз
Эгерде бир аз орун алуу муктаждыктарыңызды канааттандырууга жардам бергиси келбесе, анда сиз ушул татаал мезгилде колдоо сезимин издеп жаткандырсыз. Жакындарыңызга кайрылыңыз жана аларга сезимдериңизди айтыңыз. Сизге жана сиздин жыргалчылыгыңызга кам көргөн адам менен тажрыйбаңыз менен бөлүшүү жөн гана ырастоо сезилиши мүмкүн. Биргелешип, жада калса жакындарыңыз бул учурда сизди кандайча жакшыраак колдоо боюнча планды түзө аласыз. Сиз өзүңүздүн психикалык жана эмоционалдык ден соолугуңузду колдоо үчүн чектерди коюп, максаттарды коюп, мээ чабуулун жасай аласыз.
Саламаттык сактоо адисине кайрылыңыз
Симптомдоруңуз жана аны менен күрөшүүнүн жолдору тууралуу көбүрөөк билүүнүн бир жолу - бул медициналык адисиңиз менен сүйлөшүү. Алар сизге терапевтке же психикалык ден соолук жаатындагы башка жолго кайрылышы мүмкүн, алар көбүрөөк колдоо көрсөтө алышат. Мындан тышкары, психикалык саламаттыкты сактоо боюнча адис сизге кышкы блюзду баштан кечирип жатканыңызды же SAD менен ооруп жатканыңызды аныктоого жардам берет. Экөөңөр биргелешип жекелештирилген план түзө аласыңар, алар менен күрөшүүгө жардам берет.
Майрам мезгилинде кышкы блюзду сезүү өтө кыйын болушу мүмкүн. Айрыкча, айланаңыздагылардын баары майрамдарды өткөрүп жаткандай сезилиши мүмкүн. Социалдык жана эмоционалдык муктаждыктарыңызды жакшыраак түшүнүү үчүн сезон бою өзүңүз менен текшерип туруу маанилүү. Майрам учурунда орун алып, өзүңүздүн жыргалчылыгыңызга көңүл бурууга убакыт бөлүңүз. Кээде өзүңдү биринчи орунга коюшуң керек, бул жерде уят деле жок. Майрамдык мезгилдин эң жакшы жери сиз аны жөн эле өткөрүп алганыңыз болсо жакшы болот.
