Черлидинг менен машыгууну же күнүмдүк машыгууну баштоодон мурун, жаракат алуунун алдын алуу үчүн денени жылытып, сунуу маанилүү. Жылуу жана чоюу көнүмүштөрүн тандап жатканда, көнүгүү жасап жатканда колдоно турган булчуңдарды бутага алганыңызды текшериңиз.
Жылуу
Башка эч нерсе жасаардан мурун, машыгууну активдүү ысытуу менен баштоо керек. Жылытуу каныңызды айлантып, булчуңдарыңызды бошотуп, аларды эффективдүү созууга даярдайт. Сиз черлидде жүргөндө, денеңиз ар кандай багытта кыймылдайт, андыктан сиз дагы бир нече түрдүү кыймыл тегиздигинде кыймылдаган жылытуу көнүмүштөрүн тандагыңыз келет. Жылуу режимин баштоонун эң оңой жолдорунун бири – бул жөн гана спорт залда бир нече мүнөт чуркоо. Чуркап бүткөндөн кийин, булчуңдарыңызды ар кандай жолдор менен бутага алган башка кыймылдарды кошуп баштаңыз. Параметрлерге төмөнкүлөр кирет:
- Секирүүчү домкрат
- Бир тараптан экинчи тарапка жылдыруу
- Чектөө же өткөрүп жиберүү көнүгүүлөрү
- Артка чуркоо
- Жүзүм сабагын бир бутунун алдынан кайчылаштырып жасоо
- Бий! Жөн гана музыка коюп, жүрөгүңдү бийле
Сиздин бүт ысытыңыз сегизден 10 мүнөткө чейин созулушу керек жана сизди бир аз чарчап, бирок бошоңдотуп коюшу керек.
Чыноолуу
Жаш черлидерлери мектеп жана колледждеги черлидерлер жасаган бардык кооз трюктарды жасабашы мүмкүн, бирок машыгуу учурунда денесиндеги дээрлик бардык булчуң тобун колдонушат. Чирлидинг машыгуусуна даярданууда башыңыздан бутуңуздун бармактарына чейин бардык булчуңдарыңызды сунуңуз. Кийинки көнүгүүгө өтүүдөн мурун ар бир сунууну 20-30 секунд кармаңыз. Жалпысынан алганда, созулган машыгуу бештен 15 мүнөткө чейин созулушу мүмкүн. Узулгандар төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- Көк жана далыны сунуу: Колуңузду артыңызга кармаңыз жана ийиниңизди жана көкүрөгүңүздү сунуу үчүн колуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.
- Трицепс сунуу: карама-каршы колуңуз менен чыканагыңызды кармап, аркаңыздын ортосуна тийүү үчүн колуңуздун артын сунуңуз. Чоюлууну сезүү үчүн ылдый тартыңыз.
- Артка жана далы сунуу: бир колду денеңиздин алдына жана көкүрөгүңүздүн тушуна сунуңуз; карама-каршы колуңуз менен чыканагыңыздан жогору кармап, денеңизге тартыңыз.
- Төрт сунуу: бир тизеңизди артка бүгүп, ошол тарапта колуңуз менен ошол тамандын кармаңыз; өзүңүздү тең салмактап, бутуңузду денеңизге карай тартыңыз.
- Hip Stretch: Бутуңузду сыртка каратып, бутуңузду кең жайыңыз. Андан кийин чөгөлөп, чыканагыңызды тизеңизге тең салмактаңыз, мүмкүн болушунча эңкейип жатканда жамбашыңызды сунуңуз.
- Стренч: Жерге отуруп, бутуңузду кенен жайыңыз. Ийкемдүүлүгүңүзгө жараша бир тарапка жетип, бутуңузду бир же эки колуңуз менен кармаңыз.
- Ич жана арка: курсагыңыз менен жатып, алаканыңызды ийиниңизден кененирээк жерге коюңуз. Белиңизди бүктөп жатканда, өйдө басып, тулкуңузду жерден көтөрүңүз.
Сиз машыктыруучуңуздун ар кандай созулары бар экенин, ал сиз аткарууну каалайт, бирок алар ушул эле булчуң топторун бутага алышы мүмкүн. Эгер кандайдыр бир созулган жериңиз ооруса же өзүн жакшы сезбесе, аны башка вариантка өчүрө аласызбы деп сураңыз. Сиздин машыктыруучуңуз, ошондой эле белгилүү бир трюктарды аткаруу үчүн ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатуу үчүн белгилүү бир сунууга багыт алышы мүмкүн. Мисалы, сиз карын жана артка созулганды үйрөнгөндөн кийин, машыктыруучуңуз сизден башыңызды артка эңкейип, тизеңизди бүгүп, бутуңузду башыңызга тартууну суранышы мүмкүн. Бул сиздин абсыңызды жана артыңызды чоюп, секирүү жана трюктар үчүн ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатат.
Кошумча жылытуу көнүгүүлөрү
Негизги жылынуу жана чоюлгандан кийин, сизди машыгууга даярдоо үчүн атайын созулган көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек болушу мүмкүн. Мисалы, эгер сиз машыктай турган күнүмдүк иш-аракеттериңиз сплиттерди жасоону же атайын абада трюктарды жасоону камтыса, анда ал кыймылдарды жерде жасап, ысытууну кааласаңыз болот. Денеңизди бүт күч-аракетти жумшоого даярдоо үчүн бөлүүлөрдү жасаңыз, жерде туруп согончогуңузду сунуңуз же бир нече жарым секирүү жасаңыз.
