" Ачууну башкаруу" термини адамдарга стресске кабылганда же күчөгөндө жүрүм-турумун көзөмөлдөөгө жардам бере турган куралдардын жана көндүмдөрдүн жыйындысын билдирет. Практика терең дем алуу жана ой жүгүртүүнү көзөмөлдөө сыяктуу ар кандай ыкмалардан турат, бул адамдарга эмоциялары менен ар кандай жолдор менен күрөшүүгө жардам берет. Иш-чаралар адамдарга эс алууга да жардам берет.
Интернеттен карасаңыз, ачууну башкаруу боюнча көптөгөн кеңештерди табасыз. Кеңешчилер жана практиктер медитация жана эстүүлүк сыяктуу ар кандай стратегияларды колдонушат. Бирок кээ бир көндүмдөрдү өздөштүрүү башкаларга караганда кыйыныраак болушу мүмкүн. Жана, эгер сиз ачууну башкаруу көндүмдөрүн үйрөнгүңүз келсе, кээ бирлери жөн эле чай ичкениңизге туура келбейт. Ушул себептерден улам, сиз үчүн эң ылайыктуу стратегияны табуу үчүн ачууну башкаруунун ар кандай ыкмаларын изилдөө пайдалуу болушу мүмкүн.
Ачууну башкаруу боюнча иш-аракеттер
Адамдар ачууну башкарууга ар кандай себептерден улам кайрылышат. Негизги максаттардын бири - ачууланууну пайда кылган кырдаалдарда туура жана жемиштүү багыттоо.
Албетте ачуулануу же капа болуу нормалдуу көрүнүш. Эгер сиз кофени клавиатураңызга төгүп алсаңыз, сүйүктүү бут кийимиңизди кийип жүргөндө сагызды басып алсаңыз же графиктен артта калып, тыгынга тыгылып калсаңыз, кыжырыңыз келип калышы мүмкүн. Кээ бир адамдар бул жагдайларды сабырдуулук жана багынуу сезими менен чече алышат, ал эми башкалары эмоцияларын көзөмөлдөө үчүн көбүрөөк күч-аракет жумшоосу керек.
Ачууңду айланаңдагыларга караганда башкача кармай турганыңды байкасаң жакшы болот. Сиздин жообуңузга инсаныңыз, триггерлериңиз жана фонуңуз таасир этиши мүмкүн. Ошондуктан ачууну башкаруунун ар кандай стратегиялары жана ыкмалары бар. Сизге ылайыктуу болгон эң жакшы иш-аракетти табыңыз жана аны жеңүү жөндөмүңүздү практикада колдонуңуз.
Эмоциялардын пирог диаграммасын колдонуңуз
Жүрүм-турумдун үстүндө иштөөнүн эң жакшы жолдорунун бири – ага объективдүү кароо. Бул көз караш сизге ачуулануу себептерин жана эмоцияларыңыздын иш-аракеттерге кандайча көрүнөөрүн жакшыраак түшүнүүгө жардам берет. Эмоциялардын пирог диаграммасы ачууңузду жакшыраак түшүнүп, башкара аласыз.
- Эмоциялардын пирог диаграммасын жогорудан басып чыгарыңыз. Же болбосо, чындап эле чыгармачылык булчуңдарыңызды ийкемдүү кылгыңыз келсе, кагазды алып, чоң тегерек тартыңыз. Бул тегерек сиздин бүт күнүңүздү көрсөтөт.
- Күн сайын башыңыздан өткөн негизги эмоциялар жөнүндө ойлонуңуз. Анан аларды эки категорияга бөл: оң эмоциялар жана терс эмоциялар. Позитивдүү эмоциялар тынч, канааттануу жана достук сезимдерин камтышы мүмкүн. Терс эмоциялар ачуулануу, көрө албастык жана курчутуу сезимдерин камтышы мүмкүн. Эмоциялардын Pie диаграммасында көрсөтүлгөн эмоцияларды басып чыгара аласыз. Же болбосо, саналып өткөн эмоциялар сизге ылайыктуу болсо, аларды ошол бойдон сактаңыз.
- Күн сайын башыңыздан өткөн эмоцияларды чагылдырган пирогдун бир аз бөлүгүн боёп туруңуз. Мисалы, ачууланган сайын, бир кесимди боёп туруңуз. Жана, ар дайым бактылуу болгонуңузда, ошол кесимдин бир бөлүгүн боёңуз.
- Сиз күн сайын жаңы тегерек диаграмманы баштасаңыз болот. Же болбосо, азыраак көлөмдө көлөкөлөп, бир эле пир диаграммасын бир жума бою колдонуңуз. Аптанын аягында сизде бардык эмоцияларыңызды чагылдырган диаграмма болот. Муну сиз өзүңүздүн сезимдериңизди жана аларды канчалык көп сезип жатканыңызды баалоо үчүн колдоно аласыз. Сиздин чөйрөңүздүн канча бөлүгү терс эмоцияларга толгон? Позитивдүү нерселер жөнүндө эмне айтууга болот? Кайсы күндөрү терс эмоциялар көп болду? Ошол күндөрү эмне болду?
Бул эмоциялардын тегерек диаграммасы ачууңуздун интенсивдүүлүгү жана жыштыгы жөнүндө бир аз түшүнүк берет. Терс эмоцияларды канчалык көп сезип жатканыңызды так баалоо үчүн бул көнүгүүлөрдү бир нече жума бою улантыңыз. Убакыттын өтүшү менен сиз кайсы күндөр жана окуялар ачууңузга алып келерин өлчөп, аны жеңүү стратегиялары менен алдын ала пландаштыра аласыз.
Ачууну юмор менен тарат
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, юмор стрессти башкарууга оң таасирин тийгизет. Чынында, бул көп учурда күлкү терапиясы деп аталат жана ал ошондой эле депрессия жана тынчсыздануу белгилерин азайтат. Бул стрессти азайтууга жана маанайыңызды көтөрүүгө жардам берүү үчүн күчтүү эмоцияларды сезгениңизде тамашанын эффективдүүлүгүн колдоно аласыз дегенди билдирет.
Стресс же капалуу кырдаалга кабылганда юморду колдонууну үйрөнө аласыз. Мисалы, сиз тыгында, дарыгердин кеңсесинде узун кезекке туруп калгандырсыз же эл көп жүргөн автобуста кысылып калгандырсыз. Анда бул кадамдарды аткарып көрүңүз.
- Эсептей башта. Муну демиңиздин астына же башыңызга жасасаңыз болот. Бирок, бир бурулуш бар. Сиз санаган ар бир санды акылга сыйбаган образга байлап көрүңүз. Окшош нерсе: "1 күлкүлүү чочко, 2 кабагын салган банан, костюм кийген 3 зебра, 4 дөңгөлөктүү китепканачы" ж.б.у.с. Канчалык акылсыз болсо ошончолук жакшы.
- Бул сүрөттөрдү мүмкүн болушунча жандуу элестетип, чыгармачылыгыңызга жол ачыңыз. Зебралар чийки сызыктарды же зоот кийимдерди кийип алышканбы? Чочко акылсыз шляпа кийгенби же тик туруп калганбы? Кеп бул эсепти мүмкүн болушунча күлкүлүү кылууда.
- Сиз саноону демиңизге туташтыра аласыз. Мисалы, сиз бирге чейин санап дем ала аласыз, ал эми туту кийген чочкону элестеткендей дем аласыз. Бул сизге эс алуу ыкмасын көнүгүү менен бирге өзүңүзгө күлкү тартуулоого жардам берет.
Бул ыкма сизди учурдагы жагымсыз кырдаалдан алаксытууга жардам берет. Сизди ачууланып же стресске учураткан нерселер жөнүндө активдүү ойлонбогонуңузда, кырдаал сиздин эмоцияларыңызга анчалык деле таасир этпей турганын байкай аласыз.
Сырт көз караштан өзүңүздү элестетип көрүңүз
Стресстүү кырдаалдарда эмоцияларыңыз күчөп, денедеги физикалык сезимдерди байкай аласыз. Мисалы, жаагыңыз кысылып же ооруп башташы мүмкүн, же кашыңыздын бүрүшүп калганын байкашыңыз мүмкүн. Бул кимдир бирөө капа болгондо кадимки реакциялар. Бирок, сиз жөн гана сезгиси келген эмоциялар менен иш-аракет кылып жаткан болушуңуз мүмкүн.
Ачууланганда кандай экениңди ойлонуп көрдүң беле? Же эмоцияга алдырганда башкалар эмнеге туш болушу керек? Өзүңүздү алардын ордуна коюп, өзүңүздү башка бирөөнүн көз карашы менен кароо пайдалуу болушу мүмкүн.
- Чөнтөгүңүзгө, сумкаңызга, кол капка же башка ыңгайлуу жерге кичинекей күзгү алып жүрүңүз.
- Сиздин күчтүү эмоцияларыңыз пайда боло баштаганга чейин күтө туруңуз. Чайнектин ышкырганын угуп, кулагыңыздан буу чыгып жатканын сезгенде, күзгүңүзгө кайрылыңыз. Аны чыгарып, жүзүңдү кара.
- Көргөнүңүздү изилдеңиз. Оозуңузда же кашыңызда өзгөрүүлөрдү байкайсызбы? Көзүңүздүн артындагы эмоциялар жөнүндө эмне айтууга болот? Тишиңиз ооруп жатабы же мурдуңуз жарылып жатабы?
- Өзүңүздү сырттан караганыңыздан кийин, бетиңизди, ийбадаткананы же жаагыңызды укалаңыз, булчуңдарыңыздын эс алуусуна жардам бериңиз. Же күлүүгө жардам берүү үчүн акылсыз жүз жаса.
- Өзүңүздү тынч сезгенге чейин күтө туруңуз. Стресс же кыжырданбай калганыңызда жүзүңүз кандай өзгөрөөрүнө көңүл буруңуз. Өзүңүзгө көбүрөөк окшош экениңизди сезгенге чейин, керектүү убакытты алыңыз. Андан кийин күнүңүздүн кийинки бөлүгүнө өтүп, көнүгүүнү зарылчылыкка жараша кайталаңыз.
Бул акылсыз сезилиши мүмкүн, бирок мимика күчтүү. Чындыгында, кээ бир изилдөөлөр беттин булчуңдарын активдештирүү менен, кабагын бүркөп коюу актысынын өзү эле сизди капалантаарын аныкташкан. Бул аракет ачууңузду сырттан башкарууга жардам берет.
Чыгармачылык түйүндөрүн колдонуңуз
Бул идея 20-кылымдын эң белгилүү журналисттеринин бири Г. К. Честертон. Өмүр баянына ылайык, Честертон дайыма ачуусу менен күрөшүп жүргөн. Чынында, ал мектеп окуучусу кезинде, Честертон аны курчуткан адамдар жана окуялар жөнүндө күлкүлүү окуяларды жана сүрөттөрдү жаратчу.
Мисалы, ал директордун эшиктен мүдүрүлүп кирип баратканын же отургучка жабышкан мектеп бейбашын элестетчү. Андан кийин ал азыраак капа болгонун байкады. Сиз Честертондун жолун жолдоп, стрессти жеңүү үчүн сүрөттөрдү колдонсоңуз болот.
- Кагазды табыңыз. Чакан блокнотту жаныңызда алып жүрүү же аны унааңызда сактоо пайдалуу болушу мүмкүн. Же кааласаңыз, телефонуңузда сүрөт тартуу колдонмосун колдонсоңуз болот.
- Андан кийин тажрыйбаңыз жөнүндө жазууну же тартууну тандаңыз. Же болбосо, чыгармачыл болуп, экөөнү айкалыштырыңыз. Күлкүлүү же компроматтуу сценарийди элестетип, анын ичине капа болгон адамды жайгаштырыңыз. Мисалы, памперс кийгениңизге капа болгон адамды тартыңыз. Же алардын ич кийими менен маанилүү сүйлөп жатканы тууралуу комикс жаратыңыз.
- Андан кийин чиймеңизди ыргытып салыңыз же телефонуңуздан өчүрүңүз. Ушундай жол менен сиз аны башка эч ким таппай тургандыгына кепилдик бере аласыз.
Бул аракет ачууңуздан чыгууга мүмкүнчүлүк берет. Аны сиз келгенге чейин стресстен чыгууга жардам берүү үчүн колдонсоңуз болот. Жана аны ачуулангандан кийин, эмоцияларыңызды баштапкы абалга келтирүү үчүн колдонсоңуз болот.
Триггерлерди өчүрүү
Күчтүү эмоциялар, мисалы, ачуулануу же коркуу көбүнчө триггерлер менен байланышкан. Триггерлер - бул күчтүү эмоциялардын сиз аларга жолукканыңыздан кийин пайда болушуна себеп болгон сөздөр, жерлер же адамдар сыяктуу аспектилер. Триггерлер сиздин фонуңузга жана сиз азыр тигил же бул сезим менен байланыштырган мурунку жашоо тажрыйбаңызга байланыштуу түзүлүшү мүмкүн.
Бул көнүгүүлөрдү баштаардан мурун триггерлериңизди таап алуу маанилүү. Алар эмне болушу мүмкүн экенин ойлонуп көр. Сизди көп жолуктурган, капа кылган адам барбы? Кээ бир жагдайлар сизди ачууга алдырабы? Жыттарбы? жерлер? Чындыгында сизди эмне кызыктырганын изилдеңиз. Анда бул көнүгүүлөрдү аткарыңыз.
- Жеке жерде креслого ыңгайлуу отуруңуз. Көзүңдү жум.
- Бул көнүгүү үчүн көңүл буруу үчүн триггерлериңиздин бирин тандаңыз. Бул көнүгүүлөрдү башка триггерлер менен да кайталасаңыз болот, бирок аларды бирден өткөрүүнү унутпаңыз.
- Триггериңиз тууралуу мүмкүн болушунча көбүрөөк деталдарды элестетиңиз. Мисалы, эгер сиз бир адамды тандасаңыз, анын адатта кийген кийими, көзүнүн жана чачынын түсү, адатта анын бетиндеги мимика жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Мүмкүн болушунча алардын атырынын жыты же колунун текстурасы сыяктуу сенсордук деталдарды кошуңуз.
- Триггериңиздин атын кайра-кайра катуу айтыңыз. Убакыттын өтүшү менен тезирээк жана катуураак айта бериңиз. Мисалы, триггериңиз адам болсо, анын атын айтыңыз.
- Бир мүнөткө жакын улантыңыз.
Триггериңиздин атын кайталаганды токтоткондон кийин, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды текшериңиз. Баштаганга караганда көбүрөөк же азыраак ачууланып жатасызбы? Бул сөздү кайталаган сайын эмне болду? Деталь сизге азыраак же көбүрөөк таасир этти окшойт? Убакыттын өтүшү менен сиз триггерлериңиздин бул таасири чыныгы жашоодо аларга каршы турууда туруктуулукту өрчүтүүгө жардам берерин байкай аласыз.
Ачууну башкаруунун дагы жолдору
Жогорудагы ачууну башкаруу стратегияларын колдонуп көргөндөн кийин, билимиңизди андан ары улантууну кааласаңыз болот. Төмөнкү ресурстар менен ачууну башкаруу жана аны менен күрөшүүнүн ар кандай стратегиялары жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
- Ачууну башкаруу боюнча иш барактар - Терапевттерге жана кардарларга жеткиликтүү болгон когнитивдик жүрүм-турум терапиясынын (CBT) жумушчу баракчаларынын жана ачууну башкаруу боюнча дарылоо колдонмолорунун тандоосу.
- Көбүрөөк ачууну башкаруу боюнча иш барактар жана эс алуу жүктөмөлөрү - Ачууну башкаруунун басып чыгара турган иш баракчалары, алар ачуулануу себептерин аныктоого жана эмоция менен күрөшүүнүн натыйжалуу жолдорун, ошондой эле кеңештерди жана эс алуу ыкмаларын табууга жардам берет.
- Ачууну башкаруунун негизги ыкмалары - Америкалык психологиялык ассоциациянын ачууну башкаруунун негизги түшүнүктөрүн карап чыгуу,
- Ачууну башкаруу боюнча акысыз сабактар - Ачууну башкарууга жардам бере турган акысыз онлайн курстарынын тизмеси
Эгер мурда ачууну башкаруунун кээ бир стратегияларын колдонуп көргөн болсоңуз жана алар туура эместей көрүнсө, анда жакшы. Ал жерде ар кандай стратегиялар бар, алар бардыгы үчүн иштебеши мүмкүн. Эң негизгиси, сиз үчүн эң жакшы чечимди табуу үчүн аракет кылууну улантуу. Ар бир адам ачуулануу менен ар кандай тажрыйбага ээ жана аларды жеңүүгө жардам берүү үчүн ар кандай ыкмалар керек болушу мүмкүн.
