Мээңизди тынчтандырып, ден соолукка пайда алып келүү үчүн дары-дармекке болгон бул эффективдүү альтернативаны изилдеңиз.
Акыл-эс. Бул тууралуу элдин баары айтып жаткандай. Бул бардык социалдык тармактарда, ал руханий борборлордо кеңири жайылтылып, ден-соолукка байланыштуу темаларда эртең менен, түштө жана кечинде анын пайдалуу жактары айтылат. Бирок бул эмне?
Акыл-эс – бул учурда толугу менен бар болуу. Эстүү болгондо, көңүлүңүздү келечекке же өткөнгө бурган ойлорду жана алаксытууларды таштап, анын ордуна азыркы учурдагы сенсордук тажрыйбага басым жасайсыз. Бул сиздин алдыңыздагы көз ирмемден толук ырахат алууга мүмкүндүк берген жашоо образы.
Эстүүлүк жашоонун чоң жана кичине көз ирмемдерин сезүүгө жардам бербестен, жалпы психикалык саламаттыгыңызды жакшыртууга жардам бере турган курал. Жакында жүргүзүлгөн изилдөө тынчсыздануу үчүн эстүүлүк колдонуу кээ бир алдынкы дары-дармектерди колдонуу сыяктуу эле натыйжалуу дарылоо болушу мүмкүн экенин көрсөтүп турат. Эгерде бул табылгалар келечектеги изилдөөлөр менен тастыкталса, анда сиз өзүңүздү дени сак, бактылуураак ой жүгүртүү деп ойлой аласыз дегенди билдирет. Төмөнкү ыкмаларды изилдеп, өзүңүздүн акыл-эстүүлүк көнүгүүңүздү баштаңыз жана жалпы ден соолугуңузду жакшыртыңыз.
Эстүүлүк тынчсызданууну дарылоодо натыйжалуубу?
Америка Медициналык Ассоциациясынын (JAMA) журналынын 2022-жылдагы изилдөөсүнө ылайык, эстүүлүк тынчсыздануу симптомдорун азайтып гана койбостон, психикалык ден соолукту дарылоодо колдонулган биринчи катардагы дарылардай эле эффективдүү болушу мүмкүн. JAMA изилдөө тынчсыздануу оорулары менен 276 чоъдор камтылган; бирок 208 гана катышуучу сыноону толук аяктады. Кошумчалай кетсек, катышуучулардын 75% аялдар жана 59% ак түстүү болгон, бул изилдөөнүн мүмкүн болуучу чектөөлөрүн көрсөтөт.
Рандамизацияланган клиникалык сыноонун жүрүшүндө катышуучулар эки топко бөлүнгөн. Бир топ антидепрессант эсциталопрамды 10мгдан 20мгга чейинки дозада медициналык камсыздоочунун баалоосуна ылайык алышкан. Башка топ эс-эске негизделген стрессти азайтуу (MBSR) менен дарыланган. Эки дарылоо тең сегиз жумага созулуп, изилдөөнүн башталышында, сегизинчи жуманын аягында баалоо жүргүзүлдү жана 12 жана 24-жумаларда эки кийинки чаралар чогултулду.
Натыйжалар MBSRдин рецепт боюнча жазылган дарыга салыштырмалуу натыйжалуулугун жана пайдасы бирдей экенин көрсөттү. Бул келечек үчүн көптөгөн үмүт берүүчү мүмкүнчүлүктөрдү тартуулайт, мында психикалык ден соолукту сактоого дары-дармекке гана көз каранды эмес, эстүүлүк ыкмалары аркылуу жетүүгө болот.
Тынчсызданууну дарылоонун жакшы жана жаман жактары
JAMA изилдөөсүндө колдонулган дары түрү эсциталопрам деп аталат. Бул мээдеги серотониндин көлөмүн көбөйтүү менен иштеген селективдүү серотонинди кайра кабыл алуу ингибитору (SSRI). Бул таасир адамдарга психикалык тең салмактуулукту сактоого жардам берет. Адатта, ал чоңдордогу жана 12 жаштан жогорку балдардагы депрессияны, ошондой эле жалпыланган тынчсыздануунун бузулушун (GAD) дарылоо үчүн колдонулат.
Прос
- Эсциталопрам депрессияга да, тынчсызданууга да эффективдүү дары экени аныкталган.
- Невропсихиатриялык оорулар жана дарылоо журналы боюнча эң көп кабыл алынган антидепрессант болуп эсептелет.
- Психикалык ден соолуктун оор түрлөрүн дарылоодо дары туруктуу эффективдүүлүгүн көрсөтөт.
Жаман жактары
- Эскиталопрам жакшы чыдамдуу дары катары сүрөттөлөт, бирок JAMAнын изилдөөсүндө катышуучулардын 8% дары-дармек тобунан чыгып кеткен, ал эми эч кимиси MBSR тобунан чыккан эмес.
- Эгер адам күтүлбөгөн жерден дарыны ичүүнү токтотсо, анын маанайы өзгөрүп, башы ооруп, тердөө, титиреп жана башкалар сыяктуу абстиненттик симптомдор пайда болушу мүмкүн.
- Дары-дармектин толук эффектисин аныктоо үчүн бир-төрт жума же андан көп убакыт талап кылынат.
- Дары-дармекке акча кетет. 10 мг эсциталопрамдын 30 күндүк запасы болжол менен $19 турат.
- Дарыны колдонуунун көптөгөн терс таасирлери бар, мисалы, жүрөк айлануу, диарея, эркектерде да, аялдарда да сексуалдык көйгөйлөр, уйкучулук жана башкалар.
Дары-дармектер кээ бир адамдар үчүн эң сонун дарылоо ыкмасы. Алар адамдарга салыштырмалуу кыска убакыттын ичинде маанайын турукташтырууга жардам берип, аларга психикалык саламаттыкты көрсөтүүчүлөр жана колдоо топтору аркылуу колдоонун кошумча формаларын издөөгө жардам берет. Бирок, бул алардын уникалдуу муктаждыктарына жана алардын саламаттыкты сактоо провайдеринин сунуштарына жараша бардык адамдар үчүн эң жакшы вариант болушу мүмкүн эмес.
Акыл-эстүүлүккө негизделген стрессти азайтуунун оң жана терс жактары
MBSR 1979-жылы доктор Жон Кабат-Зинн тарабынан ойлоп табылган белгилүү программа. Ал алгач стрессти башкарууга жардам берүү үчүн түзүлгөн, бирок андан бери психология тармагында ар кандай психикалык ден соолук шарттарын дарылоо үчүн колдонулуп келет.
Практика эстүүлүк менен медитациянын элементтерин бириктирет, ошондой эле ден соолуктун позитивдүү натыйжалары менен байланышы бар ар кандай сунууларды жана позаларды камтыйт.
Прос
- Ошондой эле гипертония, кант диабети, иммундук бузулуулар, жада калса оору сыяктуу физикалык ден-соолук шарттарын дарылоодо колдонулат.
- MBSR тынчсыздануу жана депрессия сыяктуу психикалык ден соолук шарттарында натыйжалуу дарылоо болуп табылды.
- MBSR ыкмалары ошондой эле стресстин деңгээлин азайтып, ой жүгүртүүнү азайтып, адамдын иштөө эс тутумун, мамиледен канааттанууну жана көңүл буруу жөндөмдүүлүгүн жогорулатат.
Жаман жактары
- MBSR программасы жалпысынан 26 сааттан турат. Ал адатта жумасына 2,5 сааттан 8 аптага созулат, бул кээ бир адамдар жасай алгандан да чоңураак убакыт болушу мүмкүн.
- MBSR программалары да кымбат болушу мүмкүн жана 300 доллардан 600 долларга чейин өзгөрүшү мүмкүн.
- Көпчүлүк программаларда ошондой эле курсту аяктоо үчүн катышууну талап кылган толук бир күндүк эс алуу бар, бул адамдар үчүн графикке туура келүү да кыйын болушу мүмкүн.
Акыл-эстүүлүккө негизделген практика көптөгөн адамдар үчүн, өзгөчө дары ичүүнү каалабагандар үчүн эң сонун дарылоо ыкмасы болушу мүмкүн. Укуктарды үйрөнгөндөн кийин, сиз аларды өз алдынча машыгып, тынчсыздануу пайда болгондо каалаган учурда кайрыла баштасаңыз болот. Адаттар калыптануу үчүн убакытты талап кылат, андыктан үйрөнүү ийри сызыгында багыттоодо өзүңүзгө жумшак болуңуз. Убакыттын өтүшү менен жөндөмүңүз өсөт.
Тынчсыздануу үчүн акыл эстүүлүк техникалары
Акыл-эстүүлүк – бул өзүңүздүн көңүлүңүздү эч нерсеге бурбастан топтоо практикасы. Бул көбүнчө өзүңүздүн демиңизге, денеңиздеги сезимдерге, мантрага же айланаңыздагы үндөргө жеткирүүнү камтыйт. Эстүүлүк адамдарга терс ойлордон алыс болууга жана азыркыга көңүл бурууга жардам берүү үчүн когнитивдик жүрүм-турум терапиясы жана эстүүлүк медитациясы сыяктуу бир нече клиникалык практикага киргизилген.
Эстүүлүктүн артыкчылыктарын сезүү үчүн MBSR программасына кошулуунун кереги жок. Үйдө машыгууга боло турган ар кандай ыкмалар бар, алар көбүнчө программалоонун бул түрлөрү учурунда үйрөтүлөт.
Бул стратегияларды өз алдынча машыкканыңызда, өзүңүздүн темпиңиз менен барып, өзүңүздүн окуу графигиңизди түзө аласыз. Кошумчалай кетсек, сиз кээ бир ыкмалар сиз үчүн иштебей турганын байкасаңыз болот жана бул жакшы. Тынчсызданып же чөгүп баштаганда кайрыла ала турган куралдардын топтомун түзмөйүнчө, кийинкисине өтө аласыз. Эгер сиз өз алдынча MBSR практикасын баштоого даяр болсоңуз, төмөндөгү стратегияларды изилдеңиз.
Медитация
Америкалык Психологиялык Ассоциациясынын (APA) айтымында, медитация - бул "концентрацияга жетүү үчүн кенен ой жүгүртүү же ой жүгүртүү". Бирок, бул аныктама же практиканын кандайдыр бир алдын ала түшүнүктөрү сизди алдоосуна жол бербеңиз. Медитация – бул бир эле учурда бир нерсеге көңүл буруу.
Практиканын өзү ойлоруңузду басууга, аларды эч кандай сын-пикирсиз сезүүгө жана денеңиздеги сезимдерди текшерүүгө жардам берет. APA белгилегендей, медитация стресстен арылууга, эс алуу сезимдерин жогорулатууга жана кан басымды төмөндөтүүгө жардам берет.
Эгер сиз медитацияга кызыксаңыз, кичинеден баштоодон коркпоңуз. Күнүгө 5 мүнөттү машыгууга арнаганга аракет кылыңыз, анан акырындап өзүңүздүн жолуңузду көтөрүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ырааттуулук жаңы адатты өнүктүрүүнүн ачкычы гана эмес, медитациянын уланып жаткан практикасы пайданын жогору болушу менен байланыштырылат.
Сиз изилдей турган акылдуу медитациянын ар кандай түрлөрүн камтыйт:
- Дене сканерлери- Медитациянын бул түрү сиздин көңүлүңүздү денедеги сезимдерге бурууну талап кылат. Баштын чокусу сыяктуу бир учунан баштаңыз, андан кийин акырындык менен ылдый басыңыз. Денеңиздин ар кандай бөлүктөрү кандай сезимде экенин байкаңыз жана аларды эч кандай баа бербөөгө аракет кылыңыз.
- Мээримдүү боорукердик - Бул медитация өзүңдү сүйүүнү практикалоого, ошондой эле аны айланаңдагы адамдарга жөнөтүүгө мүмкүндүк берет. Баштоо үчүн, сиз жактырган адам жөнүндө ойлонуп, денеңиздеги сезимдерди байкаңыз. Андан кийин, сиз бул адамга жылуу, сүйүү сезимдерин жөнөтүп жатканыңызды элестетиңиз. Андан кийин, аракет кылып, аларды сиз дагы тааныбаган адамга, анан сиз менен байланышы кыйын болушу мүмкүн болгон адамга жөнөтүңүз. Акыры ал сезимдерди өзүңө жөнөт.
- Отурган медитация - Бул көнүгүү жерге отуруп же креслого эс алып, белиңизди түз, бутуңузду жерге коюп жасалат. Бул позициядан сиз каалаган медитациянын түрүн тандай аласыз, мисалы, демиңизге басым жасоо же мээримдүүлүктү билдирүү.
- Жөө медитация - медитациянын бул түрү кыймылга мүмкүндүк берет. Адам сырткы чөйрөнү унчукпай изилдеп, көргөн көрүнүштөрдү, үндөрдү жана сезимдерди байкап, аларды эч кандай белгилебестен же соттобой, акылдуу басууну баштан өткөрө алат. Токойдо жуунуу - бул жөө медитациянын популярдуу түрү.
Башкарылуучу дем алуу
Башкарылган дем алуу практикасы көңүлүңүздү демиңизге бурууну камтыйт. Бул дененин табигый релаксация реакциясын баштоого жардам берет жана булчуңдардын чыңалуусун бошотот.
Сиз бул практиканы колдонуп жатканыңызды билбей туруп эле колдонуп жатканыңызга караганда. Стресске же ашыкча стресске кабылганда терең дем алдыңыз беле? Бул башкарылган дем алуу.
Кийинки жолу өзүңүздү тынчсыздана баштаганда же көңүлүңүз чөккөндө, төмөндө эстүү дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз:
- Бир терең дем - Мурун менен узакка терең дем алып, андан кийин оозуңуз менен узакка терең дем алыңыз. Муну канча керек болсо, ошончо кайталасаңыз болот.
- Бокс деми - Бул дем алуу практикасы демиңизге көңүл бурууга жардам берүү үчүн бир аз саноону камтыйт. Төрткө чейин санап дем алыңыз. Андан кийин, төрткө чейин санап демиңизди кармаңыз. Төрткө чейин санаганга чейин дем чыгарыңыз. Демиңизди төрткө чейин кармап туруңуз. Бул дем алуу үлгүсүн жок дегенде беш жолу кайталаңыз.
- Арстандын деми - Бул ыкма бир терең дем алганга окшош. Бирок, дем алууда сизге толук дем чыгарууга жардам берүү үчүн кызыктуу бурма бар (жана, балким, күнүңүзгө бир аз оюн кошо аласыз). Толук, терең ичиңизден дем алыңыз. Андан соң, энтигип жаткан арстандай болуп тилиңизди чыгарып, абанын баары чыкканга чейин күчтүү дем алыңыз. Керек болсо бул көнүгүүлөрдү кайталаңыз.
Акылдуу тамактануу
Тамактанып жатканда ушунчалык ачка болуп, чарчап же алаксып, тамактан рахат ала албай калган учуруңуз болду беле? Биз баарыбыз ал жерде болдук жана бул жерде эстүү тамактануу жардам колун суна алат.
Акыл-эстүү тамактануу менен машыкканыңызда, көңүлүңүздү каалаган тамакка гана бурасыз. Бул закуска, түшкү тамакка алып келген нерсеңиз же сүйүктүү десертиңиз болушу мүмкүн. Көңүлүңүздү эмне жеп жатканыңызга бурсаңыз, сиз атайылап жегениңизди жана тамагыңыздан кылдат ырахат алганыңызды байкай аласыз.
Акылдуу тамактануунун кээ бир ыкмаларына төмөнкүлөр кирет:
- Тамактанып жатканда телефонду сыдырып же сыналгы көрүү сыяктуу алаксытуулардан алыс болуңуз.
- Акырын тамактаныңыз жана ар бир тиштенгенден даам татыңыз.
- Тамактанып жаткан нерсенин даамына, текстурасына, түсүнө жана жытына көңүл буруңуз.
- Тамагыңыз кайдан келгенин ойлонуп көрүңүз жана тамакты өндүрүүгө катышкандардын баарына ыраазычылык билдириңиз.
Йога
Йога, тайчи жана чи-гонг акылдуу кыймыл катары белгилүү. Ар бир көнүгүү дененин атайылап турушун жана дем алуу менен байланышкан сунууну камтыйт.
Улуттук Заманбап жана Интегративдик Ден соолук Борборунун изилдөөлөрү көрсөткөндөй, йога физикалык жана психикалык бакубаттуулуктун жакшырышы, стресстин деңгээлинин төмөндөшү, денедеги ооруну басаңдатуу жана уйкунун жакшыруусу менен байланыштырылат. Мындан тышкары, тынчсыздануу жана депрессиянын белгилерин азайтары да аныкталган.
Йога баштоо үчүн коркунучтуу машыгуу болушу мүмкүн. Айрыкча, сиз өзүңүздү ийкемдүү деп эсептебесеңиз. Бирок, йога менен машыгууну баштоо үчүн арканы ийип же бутуңуздун манжаларын тийгизе албашыңыз керек. Кайда болбоңуз, өзүңүз менен жолугуп, сизге ылайыктуу иш тартибин изилдеңиз.
Йога менен машыгууну баштоонун кээ бир жолдору:
- Күнүнө беш мүнөттөн эки йога позасын жасап көрүү үчүн өзүңүздү чакырыңыз.
- Үйүңүздө отуруп эле йога агымын онлайн ээрчиңиз.
- Аймагыңыздагы йога студиясында акысыз сыноого катталыңыз.
- Эртең менен ойгонгондо бир нече жөнөкөй созулуп көрүңүз.
Сиз күнүмдүк жашооңуздун бардык тармагына эстүүлүк киргизе аласыз. Болгону көңүлүңүздү бир нерсеге арнасаңыз болот, мейли ал эртең мененки кофеңиз, окуп жаткан китебиңиз же жакындарыңызды кучактоо. Сиз ниет менен иш кылсаңыз, бул сиздин психикалык ден соолугуңузга жана жалпы жыргалчылыгыңызга оң таасирин тийгизет.
