Көбүрөөк сапаттуу zzzz алуу керекпи? Биздин кеңештер сизди же сүйүктүүңүздү эч убакта уктайт.
Баарыбыз уктай албай түндөрдү өткөрдүк. Сен ыргытасың жана айлантасың. Жардам береби деп, жаздыгыңызды муздак тарапка оодарыңыз. Андай эмес. Ошентип, телефонуңузду бир аз жылдырып же сүйүктүү шоуңуздун эпизодун уккусу келгенче көрөсүз.
Чарчаган күндө да уктап калуу (же калуу) мүмкүн эместей сезилген түндөр болот. Тынчсыз түндөр сизди капалуу, чарчоо же шалаакы сезиши мүмкүн. Натыйжада, эртеси эртең менен, ал тургай, калган күндү башкаруу кыйын болушу мүмкүн. Бактыга жараша, түнкү эс алуунун бир нече жолу бар.
Бирөөнү кантип уктатуу керек (анын ичинде сиз да!)
Уйку маанилүү. Бул мээңизге жана денеңизге кан тамырларды тыныгууга жана оңдоого, гормондорду тең салмактоого жана иммундук функцияны жакшыртууга мүмкүнчүлүк берет. Кошумчалай кетсек, уйку окуу жана көйгөйлөрдү чечүү көндүмдөрүн, көңүл бурууну жана чыгармачылыкты жогорулатуу менен байланыштырылды.
Улуттук Карылык Институтунун (NIA) маалыматы боюнча, көпчүлүк чоңдорго бир түнү жетиден тогуз саатка чейин уйку керек. Биз тойбой калсак, ачууланып, депрессияга түшүп, алтургай унутчаак болуп калышыбыз мүмкүн. NIA ошондой эле жетиштүү уктабаган улгайган адамдар жыгылып, башка кырсыктарга көбүрөөк дуушар болоорун белгилейт.
Ушул себептерден улам жана башка себептерден улам түнү жакшы эс алуу маанилүү. Төмөнкү тизмени карасаңыз болот, кээ бир илимий негизделген кеңештер менен NIA дени сак уйку адаттары үчүн сунуштаган амалдарды үйрөнүңүз.
Уйку графигин түзүңүз
Сиз күн сайын бир убакта уктап, бир убакта ойгонасызбы? Улуттук Саламаттыкты сактоо Институту (NIH) адамдарга ар бир түнү жетиштүү сапаттуу уктап алуу үчүн уйкунун графигин түзүүнү сунуштайт.
Буга чейин уктоо графиги болгон эмес беле? Кабатыр болбо. Түн ичинде өзүңүздүн чарчаганыңызды байкай баштаган учур болобу? Эртең менен тургуңуз келген убактыңыз барбы? Канча саат уктагыңыз келет?
Уйкунун графигин түзүү үчүн бул суроолорду колдонуңуз. Андан кийин, жок дегенде, бир-эки жума кармануу үчүн болгон күч-аракетиңизди жумшаңыз. Ыңгайлаштырылгандан кийин, өзүңүздү текшериңиз. Эгер сиз оң өзгөрүүлөрдү байкасаңыз, аны менен карманыңыз. Эгер ал сиздин муктаждыктарыңызды канааттандырбай жатат деп ойлосоңуз, аны туура келгенге чейин тууралаңыз.
Кечки тартипти сактаңыз
Уктоо алдында акылыңыз менен денеңиздин эс алуусуна убакыт бериңиз. Өзүңүзгө жаккан эс алуучу иштерге толгон түнкү режимди түзүңүз. Тартипти уктаарыңыздан кеминде 30 мүнөт мурун баштаңыз.
Үлгү аракеттерге төмөнкүлөр кирет:
- Түс, токуу же башка тынчтандыруучу хоббиге аракет кылыңыз
- Кечки йога агымын ээрчиңиз
- Журнал
- Эс алдыруучу музыка угуңуз
- Төшөгүңөрдү жыйнагыла
- Душка түшүү
- Гуа ша бетке массаж жасап көрүңүз
- Сиздин сүйүктүү өзүңүзгө кам көрүү иши
Ар кимдин кечки тартиби ар кандай болот. Сиз өзүңүздү тынч, жайлуу жана төшөккө даяр сезе турган кандай гана иш менен алек болбоңуз.
Экрандагы убакытты кыскартуу
Түнкүсүн сыдыруу абдан оңой (жана азгырык). Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, уктаардын алдында экрандын убактысы уйкуга терс таасирин тийгизет, мисалы, уйкунун узактыгы жана кечигүү убактысы.
Экран убактысын кыскартуу кыйын, бирок мүмкүн эмес. Тынчсызданууну чектөө же экран убакытын өзүңүзгө жаккан башка иш менен алмаштыруу үчүн түнкүсүн эскертмелериңиздин үнүн басууга аракет кылыңыз. Тамашоу көргөндүн ордуна китеп окуп же жөн гана музыка угуңуз.
Уйкуңуз жайлуу болсун
Уйку чөйрөңүз эс алууңузга таасир этиши мүмкүн. Ошентип, сиз түнү эс алууга жардам бере турган жайлуу жана жайлуу атмосфераны түзүңүз. Беш сезимиңизди изилдеңиз. Кайсы текстуралар сизди эркин сезет? Кайсы жыттар сизди тынчтандырат? Кандай бөлмө температурасы ыңгайлуу?
Сизди жайлуу кылуунун кээ бир жолдору:
- Төшөгүңүздүн жанындагы мейкиндикти эс алуучу түстөр же сүрөттөр менен кооздоңуз.
- Бөлмөңүздү жумшак жарык менен толтуруңуз же уктоого даярданып жатканда жарыкты өчүрүңүз.
- Эгер сиз жарыкка же үнгө сезгич болсоңуз, бул муктаждыктарга жооп берүү үчүн мейкиндигиңизге өзгөртүүлөрдү киргизиңиз.
- Сүйүктүү жыпар жыттуу шамдарды же жыпар жыттуу заттарды күйгүзүңүз.
- Күн сайын эртең менен төшөгүңүздү жыйнаңыз.
- Бөлмөңүздөгү температураны каалаган даражага коюңуз.
- Жумшак кездемелерден жасалган жылуу жууркандарды колдонуңуз.
Жайлуу мейкиндигиңизди өзүңүзгө таандык кылуудан коркпоңуз. Сизди жана сиздин муктаждыктарыңызды колдогон чөйрө түзүңүз.
Денеңизди кыймылдатуу
Физикалык активдүүлүк энергияны бөлүп чыгарууга жана эс алууга жардам берет. NIH адамдарга күнүнө жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасоону сунуштайт. Бирок, уктаар алдында денеңизди жакшы кыймылдатып, жүрөктүн кагышын жана дем алуу убактысын нормалдуу калыбына келтиришиңиз керек.
Каалабасаңыз спорт залга барышыңыз керек деп ойлобоңуз. Күнүңүзгө физикалык көнүгүүлөрдү кошуунун көптөгөн жолдору бар, алар сиздин каалооңузга жана графигиңизге ылайыктуураак болушу мүмкүн, мисалы:
- Велосипед менен блокту айланып, жада калса жумуш мейкиндигине чейин барыңыз.
- Короо жумуштарын же үйдү тазалаңыз.
- Үйүңүздүн ыңгайлуулугунан йога агымынан ырахат алыңыз.
- Айналаңды кыдырып чык.
- Үй жаныбарларыңыз же балдарыңыз менен ойноңуз.
- Эртең менен турганда же күнү бою тыныгуу керек болгондо чоюңуз.
- Лифттин ордуна тепкичке түшүү же унаа айдагандын ордуна дүкөнгө жөө жүрүү сыяктуу жүрүм-турумуңузду ден-соолукка алмаштырыңыз.
- Тур турган партага которулуңуз.
Стресс жараткан темалардан алыс болуңуз
Ойлор сени түнү менен уйкудан сактайт. Мүмкүн жумушуңузда оор күн болгондур же жакын адамыңыз менен урушуп кеткендирсиз. Тынчсыздануу жана ойлонуу уйкуга кеткенде акылыңызды тынчтандырууну кыйындатат.
Ошондуктан, уктаар алдында стресстүү темалардан жана кырдаалдардан оолак болуу пайдалуу болушу мүмкүн. Мисалы, эгер жаңылыктар, айрым тасмалар же телефон чалуулар стрессти жаратса, уктаар алдында бул иштер менен алектенбөөгө аракет кылыңыз. Бул дайыма эле мүмкүн боло бербейт, бирок бул чектерди коюу үчүн колуңдан келгендин баарын кыл.
Уйкуну жакшыртуу үчүн жеп-ичиңиз
Nutrients Journal журналынын 2020-жылдагы комплекстүү серепине ылайык, адамдын тамактануусу анын уйкусунун сапатына таасир этиши мүмкүн. Карап чыгуу 32 изилдөөнүн жыйынтыгын талдоого алып, жалпы уйку убактысын көбөйткөн, уйкунун натыйжалуулугун жакшырткан жана уктап калуудагы кыйынчылыктарды азайткан ар кандай тамак-аш түрлөрүн тапкан.
Сыноодо триптофан, цинк, В тобундагы витаминдер, полифенолдор жана хлороген кислоталары бар азыктар уйкуга жардам берери белгиленген. Журнал витамин кошулмалары ден соолукка кандайдыр бир пайда алып келерин, бирок бул азыктар тамак-ашта табигый түрдө колдонулса көбүрөөк таасир берерин белгилейт.
| Триптофан | Цинк | В витаминдери | Полифенолдар | Хлороген кислоталары |
| Сыр | Бадамдар | Чептелген дан | Мөмөлөр | Алмалар |
| Тоок | Ногут | чочконун эти | Броколи | Артишок |
| Жумуртканын агы | Олок сулу | Лосось | Цитрус жемиштери | Сабиз |
| Сүт | Йогурт | Шпинат | Өрүк | Жүзүм |
Күчтүү саат 16:00дөн кийин курамында кофеин бар кофе, чай сыяктуу суусундуктардан баш тартуу үчүн болгон күчүңүздү жумшаңыз. Булар кечке жуук уйкуга терс таасирин тийгизет.
Кечки уйкуларды өткөрүп жиберүү
Узак күндөн кийин үйгө келгенде, уйку чындап эле азгырылышы мүмкүн. Чарчаганыңызды сезип, баш калкалоочу жай катары уктап кетишиңиз мүмкүн. Тилекке каршы, бул сиздин кечинде уктап калууңузду кыйындатат. NIH уйкунун сапатын коргоо үчүн адамдарга түштөн кийин кечке чейин уктатууну сунуштайт.
Бирок, кээде уйку сөзсүз болот. Эгерде сиз уйкудан уктаса болот деп ойлосоңуз, өзүңүздү танбаңыз. Жөн гана аларды кыска болууга аракет кылыңыз.
Түнкү жакшы уйку алуунун дагы жолдору
Уйкунун гигиенасы кынтыксыз болсо да, сиз дагы эле уктап калуу кыйын болгон учурларга туш болушуңуз мүмкүн. Мындай учурларда, кээ бир кошумча параметрлерди изилдөө пайдалуу болушу мүмкүн.
Эс алуучу ыкмалар жана табигый каражаттар сиз ыргытып, бурулуп жатканда уйкуга жардам берет. Рецептсиз уктатуучу таблеткаларды же кошумчаларды колдонуудан мурун сөзсүз түрдө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, анткени кээ бирлери аллергия же дары-дармек менен өз ара аракеттениши мүмкүн.
Уйкунун алдын алуу каражаттары
Рецептсиз уйкуга жардам берүүчү каражаттарга мелатонин, Бенадрил же Юнисом сыяктуу азыктар кирет. Кээ бир рецептсиз жардамдардын курамында антигистаминдер бар, алар адамдарды чарчатат. Сиз бул дарыларга толеранттуулукту арттырсаңыз болот, бул убакыттын өтүшү менен алардын натыйжалуулугун азайтат. Алар узак мөөнөттүү колдонууга сунушталбайт жана анда-санда гана кабыл алынышы керек.
Уйкуга жардам берүүчү каражаттар ошондой эле кээ бир терс таасирлерди алып келиши мүмкүн, мисалы, кыжырдануу же оору. Мындан тышкары, алар рецепт боюнча жазылган кээ бир дарылар менен өз ара аракеттениши мүмкүн, андыктан колдонуудан мурун дарыгерге кайрылыңыз.
Тынч алуучу эфир майлары
Эфир майлары табигый түрдө өсүмдүктөрдү жана гүлдөрдү престеп, дистилляциялоодон алынат. Бул экстракттар жогорку концентрацияланган жана алар келип чыккан өсүмдүктүн табигый жытын сактап турат. Изилдөөлөр эфир майларынын вируска каршы, сезгенүүгө каршы жана антиоксидант касиетке ээ экенин аныктаган.
Бир нече изилдөөлөр эфир майлары стрессти азайтып, депрессиянын белгилерин жакшыртып, уйкусуздукту басаңдатарын аныкташкан. Тынчтандыруучу эфир майларына ромашка, герань, лаванда жана жалбыз кирет. Бул тынчтандыруучу жыттарды май диффузорлоруна кошуп же эфир майы кошулган дене майларын жана лосьондорун таба аласыз.
Эфир майларын эч качан оозеки ичүүгө болбойт, анткени алар уулуу болушу мүмкүн, ал эми концентрацияланган түрүн эч качан териге түздөн-түз сүйкөбөйт. Мындан тышкары, алар уйкучулук, теринин кыжырдануусу же жөтөл сыяктуу кээ бир терс таасирлерди жаратышы мүмкүн.
Тынчтандыруучу чайлар
Жакшы чыны чай уктоого жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, чайлар иммундук функцияны жогорулатып, денедеги сезгенүүнү азайтып, ал тургай рактан да коргой алат. Тынчтандыруучу чайлар: руйбос, ромашка, имбирь, гибискус жана оолонг.
Кээ бир изилдөөчүлөр чайдын ден-соолукка пайдасын бекемдөө үчүн көбүрөөк изилдөөлөрдү жүргүзүүгө чакырышты. Мындан тышкары, кээ бир чайлардын кээ бир терс таасирлери болушу мүмкүн, анын ичинде баш айлануу же аллергиялык реакциялар, ал эми кээ бирлери канды суюлтуучу касиетке ээ. Чайды күнүмдүк турмушуңузга айландыраардан мурун сөзсүз түрдө дарыгер менен сүйлөшүңүз.
Басым чекиттери
Акупрессура аркылуу басым чекиттерин активдештирүү уйкунун пайдасы менен байланыштырылды. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, акупрессура уйкунун сапатын жакшыртып, психологиялык стрессти азайтып, ал тургай оорунун белгилерин, ошондой эле тынчсызданууну азайтат.
Акупрессура акупунктурага окшош, бирок инвазивдүү эмес. Сиз жөн гана дененин белгилүү бир системалары менен байланышы бар деп эсептелген дененин ар кайсы бөлүктөрүнө колуңуз менен басым жасоо менен артыкчылыктарды сезе аласыз.
Эс алуу үчүн кеңири таралган акупрессура чекиттерине шенмен (ички кулактын үстү жагында жайгашкан), нейгуан (билектин түбүндө жайгашкан) жана эс алуу чекити (үстүнкү кулактын жанында) кирет. Бул чекиттерди активдештирүү үчүн аймактарга бир нече секундага басым жасаңыз.
Массаж
Массаж төшөккө даярданууга жардам бериши мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, терапиялык массаж уйкунун сапатынын өз алдынча билдирилген деңгээлин жакшыртат жана ошондой эле көздүн терең кыймылы (REM) тезирээк уйкуга өтүүгө жардам берет. Мындан тышкары, ал оорунун белгилерин азайтууга, маанайды көтөрүүгө жана эс алууга жардам берери аныкталган.
Денеңиздин аймактарына өзүңүз массаж жасасаңыз, жакын адамыңыздан жардам сурасаңыз же сертификаты бар массажистке жазылсаңыз болот. Сиз онлайн режиминде акысыз жетектелген массаж видеолорун көрүңүз же денеңиздин чыңалган жерлерин сүртсөңүз болот.
Кээде жакшы эс алуу бир аз күч-аракетти талап кылат. Уйкунун таза гигиенасын сактоо үчүн канчалык көп стратегияларды үйрөнсөңүз, өзүңүзгө жана жакындарыңызга уйкуңуздун сапатын жакшыртууга ошончолук көп жолдор менен жардам бере аласыз. Сиз кээ бир стратегиялар сиз үчүн иштебей турганын байкашыңыз мүмкүн жана бул жакшы. Кылгандар менен бирге болгула. Убакыттын өтүшү менен уйкуңуз жакшырганын байкап, уйкусуз түндөр пайда болгондо кайрыла турган ыкмаларыңыз бар экенине ишениңиз.
