Акыл-эстүүлүк, биз билгендей, анын тамыры 2500 жыл мурун буддисттердин философиясынан келип чыкканына карабастан, бул дүйнөдө жаңыраак түшүнүк. Эстүүлүк медитациясын көнүгүү балдардын да, чоңдордун да ден-соолукка чоң пайдасын тийгизиши мүмкүн, бул аны үй-бүлөлүк жашооңузга кошуу үчүн чоң жана маңыздуу иш кылат.
Акыл-эс деген эмне?
Каякты карап жатканыңызга жараша, эстүүлүктүн көптөгөн аныктамалары бар. Алар бир аз айырмаланганы менен, өзөктөгү маани ошол эле бойдон калууда. Майо клиникасы эстүүлүктү "учурда эмнени сезип жана сезип жатканыңызды чечмелөөсүз же соттоосуз интенсивдүү баамдоо" деп аныктайт. Эстүүлүктүн башка пайдалуу аныктамаларына төмөнкүлөр кирет:
- Толугу менен катышуу.
- Бир нерсеге аң-сезимдүү же кабардар болуу абалы.
- Учурдан көз ирмемди сактоо.
- Өзүңүздүн ички жана тышкы тажрыйбаларыңызга эч кандай баа бербестен көңүлүңүздү буруңуз.
Акыл-эстүүлүк менен машыгуунун пайдасы
Майо клиникасынын маалыматы боюнча, балдар жана чоңдор үчүн эстүүлүк менен машыгуунун пайдасы абдан терең. Мындан тышкары, бул артыкчылыктар бир сессиядан кийин пайда боло башташы мүмкүн. Эстүүлүк практикасынын кээ бир артыкчылыктары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Фокустун жогорулашы
- Окуу көрсөткүчтөрү жакшырды
- Стресс жана тынчсыздануу деңгээли төмөндөйт
- Эмоционалдык жөнгө салуу жогорулайт
- эстутум жакшыртылды
- Кан басымы төмөндөйт
Акылдуулук кантип иштейт?
Анын таасирдүү пайдаларынын тизмеси менен таанышкандан кийин, эстүүлүк чындыгында кантип иштээри кызык болушу мүмкүн. Миннесота университетинин изилдөөлөрү эстүүлүк менен медитация мээдеги гормондордун жана башка химиялык заттардын өндүрүшүн өзгөртөөрүн жана ышкыбоз медитаторлордун мээ аймактары башкача активдештирин аныкташкан. Бул мээнин кээ бир аймактары орточо адамдарга караганда көбүрөөк же азыраак реактивдүүлүк менен жооп берет дегенди билдирет.
Эмне үчүн балдарды эстүүлүккө үйрөтүш керек?
Балдарга эстүүлүккө үйрөтүү балаңызга эс тутумун жакшыртуу, эмоцияларын жакшыраак жөнгө салуу жана жашоосундагы стрессти азайтуу үчүн көндүмдөрдү өрчүтүүгө мүмкүндүк берет. Балдардын пайдасын сезүү үчүн эстүүлүккө үйрөнүү жана машыгуу үчүн өтө жаш эмес. Чынында, Балтимордогу бир башталгыч мектеп камактагыларды медитация менен алмаштырып, жүрүм-турум маселелерин азайткан.
Мен баламды эстүүлүккө кантип үйрөтөм?
Балаңызга эстүүлүккө үйрөтүүнүн бир нече жолу бар.
Сөздү тааныштыруу
Балдарыңызга "эстүүлүк" деген сөздү тааныштырыңыз. Бул: "Сиздин оюңузча, "эстүүлүк" деген сөз эмнени билдирет?" жана алардын жообун укканда баарлашуу кайда кеткенин көрө аласыз.
Акылдуулуктун аныктамасын балдарга ылайыктуу кыл
Сиз бул сөздү киргизип, балаңыздын оюна кандай идеялар келгенин уккандан кийин, аларга аныктаманы окуп берүү пайдалуу болот. Эстүүлүктүн бир аз башкача аныктамалары бар экенине көңүл буруңуз, алар балдарга түшүнүктү киргизүү үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, анткени алар ар кандай чечмелөөгө мүмкүнчүлүк алышат. Мүмкүн, "өзүңүздүн сезип жатканыңызды жана сезип жатканыңызды чечмелебестен же соттобой туруп," жөн гана "менин денем кандай сезип жатканына көңүл буруңуз" деп бөлүүгө аракет кылыңыз."
Акылдуу болуу үчүн мүмкүнчүлүктөрдү жарат
Сиз балаңыз менен эстүүлүктүн аныктамасын ажыраткандан кийин, анын жаңы сөздү түшүнгөндүгүн мисалдарды келтирип текшерүү пайдалуу болот. Сиз бул мүмкүнчүлүктөн пайдаланып, тизме жазып, балаңыз менен эстүү болуунун ар кандай жолдору тууралуу пикир алмаша аласыз. Кээ бир мисалдар:
Жылаңаяк чалгындоо- Сыртта жылаңайлак басып, чөптүн, топурактын же кумдун үстүндө турганыңызда жер сиздин бутуңузда кандайча башкача сезилип жатканын байкайсыз. Аларга бутунун манжаларын малып, буттарын тебелеп, текстураларды аралап өтүүгө уруксат бер, жөн гана өздөрүнүн кандай сезимде экенин байкагыла.
Суу оюну - Колду/бутту сууга малып, сезимди, суунун температурасын жана ар бир кыймыл толкундарды кантип пайда кылып жатканын байкайт.
Сырткы үндөр - Сыртта медитацияга чыгып, шамалдын, канаттуулардын үнүн, бак-дарактардын шыбырашын, атүгүл кыймылсыз отурганда өтүп бара жаткан унаалардын үнүн угушсун. Андан кийин уккан нерселериңизди бири-бириңиз менен бөлүшүңүз.
Snack Reflection - Бул көп учурда өзүнчө оролгон шоколад момпосуйлары менен жасалуучу, бирок мөмө-жемиш, крекер же кандайдыр бир закуска менен жасоого болот. Балаңызга тамактын таңгагын, түсүн, текстурасын жана үндөрүн байкаңыз. Андан кийин, алардан аны ачып, жыт, жаңы текстура жана ошол закуска алардын колуна өтүшү үчүн зарыл болгон нерселердин бардыгы жөнүндө ой жүгүртсүн. Акырында, аларга закускадан тиштеп көрүүнү сураныңыз, закусканы тилдерине отургузуп, анын даамын жана алардын кандай сезимде экенин байкаңыз.
Күн сайын эстүүлүккө машыгуунун жолдору
Балаңызга эстүүлүк алардын күнүмдүк жашоосу менен кандай байланышы бар экенине реалдуу мисалдарды берүү аларга сөздү жакшыраак түшүнүүгө жардам берет, ошондой эле анын маанилүүлүгүн жана анын канчалык пайдалуу экенин көрсөтөт. Эстүүлүк көбүнчө медитацияга гана тиешелүү деп эсептелгени менен, ал дагы көп нерселерди камтыйт. Күнүмдүк жашоодо эстүүлүктү колдонуунун кээ бир мисалдарына төмөнкүлөр кирет:
- Тойгондо байкап же тамактануу.
- Денеңизге көңүл буруңуз.
- Ойлорунузду белгилеп.
- Баалаган нерселерге/адамдарга ыраазычылык билдирүү.
- Сүйлөшүп жаткан адамга көңүл буруу.
Эстүүлүк эмне үчүн маанилүү экенин изилдеңиз
Балаңыз менен эстүүлүк жана анын күнүмдүк жашоосуна кандай байланышы бар экендиги жөнүндө сүйлөшкөндөн кийин, эстүүлүк эмне үчүн маанилүү экенин талкууласаңыз болот. Бул сиздин балаңызга сүйлөшүүнү эмне үчүн баштаганыңызды жана анын жакшы адам болууга кантип жардам бере аларын түшүндүрүүгө мүмкүнчүлүк. Эстүүлүк эмне үчүн маанилүү экендигинин айрым мисалдары:
- Сүйлөшүүдө жигердүү угуу аркылуу жакшы дос болууга жардам берет.
- Башкаларга жооп берүүдөн мурун токтоп, ойлонууга үндөйт.
- Башкалардын сезимдерин эске алуу менен аларга көбүрөөк урмат көрсөтүүгө мүмкүндүк берет.
- Бул денеңизди угууга мүмкүнчүлүк берип, өзүңүзгө кам көрүүгө жардам берет.
Үй-бүлөлөр үчүн акыл-эстүүлүккө чогуу машыгуунун жолдору
Баланын акыл-эстүүлүк көнүгүүсүнө өз алдынча киришин күтүү - бул чоң буйрук. Бүт үй-бүлөңүздү тартуу - бул жаңы адатты калыптандыруунун жана үйүңүздө эстүүлүк практикасын баштоонун эң жакшы жолу. Үй-бүлөңүздүн баары чогулуп, акыл-эстүүлүк боюнча медитация көнүгүүлөрүн жасоо үчүн убакытты белгилөө - бул ар бир адамдын жоопкерчилигин сактоонун жана колдоочу чөйрөнү түзүүнүн жакшы жолу.
Бирге машыгуу үчүн көнүгүүлөр
Эстүүлүк медитациясынын негиздери жөн гана денеңизде болуу, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды байкап, аны эч кандай баа бербөөнү камтыйт. Бул дээрлик бардык жерде, каалаган убакта жасалышы мүмкүн дегенди билдирет. Эстүүлүк көнүгүүлөрүнүн негизи мындай көрүнөт:
- Аркаңызды түз, сөөктөрүңүздү жерге тигип, ыңгайлуу отуруңуз.
- Көзүңүздү жумуңуз же алдыңызда акырын ылдый караңыз.
- Дем алууңузга көңүл буруңуз. Ойлонуңуз, же дем алууда "бир" жана дем алууда "эки" деп акырын шыбырап айтыңыз. Дем алганыңызда муну кайталаңыз.
- Дем алуу кандай сезимде экенин байкаңыз. Балким сиз ашказаныңыздын же көкүрөгүңүздүн кеңейип, кайра тартылып жатканын байкайсыз.
- Эгер акылың адашып кетсе, анда баары жакшы. Жөн гана ойлонуп жатканыңызды байкап, көңүлүңүздү демиңизге буруңуз.
- Таймериңиз өчүп калганда, көңүлүңүздү акырын бөлмөгө кайтарыңыз.
Балдар үчүн кызыктуу дем алуу көнүгүүлөрү
Дем алуу идеясы балага селкинчектердин жана боёк китептеринин кубанычын билгенде эң кызыктуудай көрүнбөшү мүмкүн, бирок бул алардын эстүүлүк практикасына ойноок сезимин киргизе албайсың дегенди билдирбейт.. Балдар үчүн дем алуу көнүгүүлөрүн кызыктуу кылуунун кээ бир жолдору:
Арстандын деми - Бул дем алуу көнүгүүлөрү арстандын эстегени менен күркүрөгөнүн туурайт. Балаңызга айтыңыз: экөөңүз тең арстандардай дем алып жаткандай түр көрсөтүп, курсагыңызды толтурган чоң дем алып, тилиңизди оозуңуздан чыгарып чоң дем чыгарасыз. Экөөң тең дем чыгарып жатканда күркүрөй аласыңар.
Тедди аюунун дем алуусу - Бул көнүгүү үчүн сизге жана сиздин балаңызга дем алуу досу боло турган фарш, балким балаңыздын сүйүктүү жаныбары керек болот. Полго же керебетке чалкаңыздан жатыңыз да, фаршты курсагыңызга салыңыз. Төмөнкү курсагыңызга терең дем алууга көңүл буруңуз жана дем алганыңызда фарш жаныбардын көтөрүлүп жана кулашына көз салыңыз. Бул балаңызды көкүрөккө дем алуунун ордуна терең дем алууга үйрөтүүнүн жакшы жолу.
Көбүктүн деми - Бир банка көбүкчөлөр менен сиз балаңыз менен эстүү дем алууну машыксаңыз болот. Алардын алдында көбүк таякчасын кармап, терең дем алсын, анан дем чыгарып, алар жасаган көбүкчөлөрдүн баарын көрсүн. Демиңиздин канчалык терең болгонун аныктоонун бир жолу катары көбүктөрдү бири-бири менен санай аласыз.
Каакымдын дем алуусу - Бул көнүгүү үчүн сөзсүз түрдө каакымдын кереги жок, бирок сизде бар болсо, бул сизге жана балаңызга кызыктуураак болушу мүмкүн. Колуңузда каакымды кармап турганыңызды элестетиңиз (же өзүңүздүн чыныгыңызды кармаңыз). Андан кийин, каакымдын бардык уруктары учуп кетиши үчүн терең дем алып, толук дем алыңыз. Муну паркта жасоо кызыктуу болушу мүмкүн, анткени сиз балаңыз менен бирге каакымдыктарды алдын ала чогултсаңыз болот.
Балдарга ылайыктуу санауу жолдору
Көптөгөн эстүүлүк көнүгүүлөрү эстүүлүк көнүгүүлөрүн жасоодо дем алууларды эсептөө үчүн жөн гана "бир" жана "эки" колдонушат, бирок бул аларды санауунун жалгыз жолу эмес. Балаңызга ылайыктуу жана анын кызыгуусун сактоого жардам берген эсептөө ыкмасын табуу, анын көнүгүүлөрүн улантууга түрткү берет. Эсептөөнүн кызыктуу жолдору:
Түстөрдү колдонуңуз - Балаңыз өзүнүн сүйүктүү түстөрүн эсептөө мантрасы катары колдонгусу келиши мүмкүн, өзгөчө, эгер ага сөздүн үнүн жактырып, аны визуалдаштырууга аракет кылгысы келсе. алар машыгышат. Бул дем алууда жана дем чыгарууда "бир жана "эки" дегенди "кызыл" жана "көк" деп алмаштыруу сыяктуу эле жөнөкөй болушу мүмкүн.
Температура - Балаңызга көңүлүн бура баштаганда анын дем алуу жана чыгаруу сезими жакышы мүмкүн. Алар мурунунан аба киргенде муздак сезимди жана оозунан чыкканда жылуу сезимди байкашы мүмкүн. Алар дем алуу ыкмасы катары "ысык" жана "муздак" колдоно алышат.
Кыймыл - Кээ бир балдар медитация баштаганда денесинин деми менен кыймылына көбүрөөк көңүл бурушу мүмкүн. Ашказандары кантип толуп, абаны чыгарып жатканын ойлогондо "кирип" жана "чыгыш" же "өйдө" жана "ылдый" аркылуу демдерин байкай алышат.
Ойлорго көз салган балдар үчүн визуализациялар
Акылдуу медитацияларды жасоодо ойлордун пайда болушу кадыресе көрүнүш. Эң негизгиси, балаңыз ойду белгилеп, аны же өзүн соттобогонго аракет кылып, анан көңүлүн кайра демине бурушу. Балдар өз ойлорун байкай турган кээ бир кызыктуу жолдор:
Агым жана Жалбырактар- Балаңыз машыгуу учурунда кандайдыр бир ой пайда болгондо, алар калкып жаткан жалбырактарга толгон агын өтүп баратканын элестете алышат. Алар ойлонуп жатканын белгилеп, өз оюн жалбырактын үстүнө жайгаштырып, анын дарыяда сүзүп баратканын көргүлө. Алар ойлогон сайын муну жасап, анан көңүлүн кайра демине бура алышат.
Snowflakes - Балаңыз машыгуу учурунда акылы адашып калганын байкаганда, анын ойлонуп жатканын белгилеп, өз ойлорун кар бүртүкчөлөрү катары элестетиңиз. Алар алаканына түшкөн кар бүртүкчөсүн көрүп, көңүлүн кайра демине бургуча ой менен эрип кете алышат.
Канаттууларды тамактандыруу - Эгерде сиздин балаңыз машыгуу учурунда ойлор менен алаксып баштаса, ал өзүнүн оюн алаканына нан же кагаздай элестете алат. Андан кийин, алар ойлонуп жатканын байкагандан кийин, алар демине кайтканга чейин ойду учуп учуп бараткан кушту элестете алышат.
Акыл-эс жөнүндө балдар китептери
Балаңызды эстүүлүккө тартуунун бир жолу бул балдар адабияты. Балдарга эстүүлүк, медитация жана дем алуу ыкмаларын үйрөтүүгө багытталган көптөгөн китептер бар. Кээ бир балдар китептеринин аталыштары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Alphabreaths - Эстүү дем алуунун ABCs Кристофер Виллард, PsyD жана Дэниел Речтшаффен, MA
- Бул жерде жана азыр Джулия Денос
- Сюзан Б. Катцтын медитация станциясы
- Сенин акылың асманга окшош, Бронвен Баллард
Балдар үчүн эстүүлүк практикасы үчүн медиа
Китептерден тышкары, интернетте балдарга багытталган медитацияларды сунуштаган бир нече сайттар бар. Бул варианттардын бирин үй-бүлө менен изилдөө, алардын эстүүлүк жөнүндө түшүнүгүн иш жүзүндө колдонуу менен толуктоонун жакшы жолу болушу мүмкүн.
- Бакадай тим эле отуруу
- Be The Pond- Космикалык Балдар Йога
- One Perfect Moment- New Horizon
- Кызыл жоолук жалжалым- Инсайт таймер
Колдоо жана шыктандыруу
Жаңы хоббиге ээ болууга аракет кылгандардын баары билет, бул жөнөкөй иш эмес. Эстүүлүк медитациясы чоңдор үчүн кыйын, ошондуктан балаңызга башында акыл-эстүүлүк менен машыгуу кыйынга турушу кадимки көрүнүш экенине ишендиришиңиз керек. Балдардын ушундай активдүү элестетүүлөрү бар, көздөрүн жумса эле акыл-эси адашып кетиши мүмкүн, бул жакшы. Бул ойлорду белгилеп коюу жакшы деген ойду бекемдеп, андан соң балаңызды аларды өткөрүп берүүгө үндөңүз.
Балага эстүүлүктү түшүндүрүү
Акыл-эстүүлүк практикасы чоңдор үчүн да, балдар үчүн да ден-соолукка чоң пайда алып келет, ошондуктан сиздин үй-бүлөңүзгө акыл-эстуулукту киргизүү кызыктуу жана пайдалуу үй-бүлөлүк иш болушу мүмкүн. Балаңызга жаңы концепцияны киргизүү, өзгөчө, эстүүлүк ушунчалык абстрактуу болуп көрүнгөндө, коркунучтуу болушу мүмкүн. Сөздүн ар кандай чечмелдерин изилдеп, турмуштук мисалдарды келтирип жана чогуу машыгууга милдеттенсеңиз, сиз жана сиздин үй-бүлөңүз эстүүлүк изилдөөчүлөрүнүн жолунда болосуз.
