Бүтүн дан эгиндери сиз үчүн ден-соолукка пайдалуураак жана дүкөндө тандоо жакшыраак, бирок аларды аныктоо кыйынчылык жаратышы мүмкүн. Бактыга жараша, дандын көптөгөн түрлөрү бар, эгер сиз аларды издөөнү билсеңиз.
Жалпы дан азыктары
Кадимки бүт дан азыктарынын тизмеси супермаркеттен оңой табыла турган азыктарды камтыйт жана аларды рационуңузга мурунтан эле жактырган тамактардын ордуна же кошумча катары кошууга болот. Дандын өзү вегетариандык же вегетариандык диетага ылайыктуу, бирок башка ингредиенттер кошулганын билүү үчүн таңгакталган буюмдардын этикеткаларын текшериңиз.
Бүтүн дан нандары
Бүтүн нандан жасалган нан азыктары кеңири жеткиликтүү жана ар кандай сорттору менен келет. Толук нанды тандап жатканда, максималдуу күч алуу үчүн 100% буудай же бүт данды тандаңыз. Кээ бир нандар бүт буудайдын азыраак пайызын сунуштайт, демек тазаланган ак ун бүт дандын бир бөлүгүнө алмаштырылган. Толук нан нандарын төмөнкү формаларда тапса болот:
- кесилген нан
- Багел
- Тортилла
- Англис булочки
- Пита наны
- Кешки булочкалар же башка булочкалар
Бүтүн дан макароны
Нандардан тышкары, крахмалдуу макарондардын көбү бүт дан варианттарында да болот. Жөнөкөй буудайдан тышкары, көптөгөн макарондар азыр ар кандай бүт дан булактарында болот жана макарон кесмеси жана лазанья сыяктуу бардык стандарттык макарон формаларында бар.
- Бүтүн буудай
- Күрөң күрүч
- Амарант
- Жүгөрү
Бүтүн дан дандары
Көбүнчө жарма жөнүндө ойлогондо, алар тез, канттуу муздак жарманы ойлошу мүмкүн. Бирок, бүт дандан жасалган ар кандай дан азыктары бар.
- Болат кесилген сулу
- Олок сулу
- Арпа
- Гречка
- Гранола
- Жүзүм жаңгактар
- Cheerios
- Каши заматта ысык жарма
- Чыйратылган буудай
Бүтүн дандан жасалган гарнир
Бардык дандарды гарнир катары берүү менен рационуңузга киргизүү оңой. Бул дандардын көбүн ошол бойдон бышырып, кызмат кылсаңыз болот, же жашылчалар жана сорполор менен даам кошсоңуз болот.
- Күрөң күрүч
- Жапайы күрүч
- Каша (бүтүн гречка)
- Буудайжемиш
- Булгур (жарык буудай)
Бүтүн дан тамактары
Ошондой эле тамактануу рационуңузга закускалуу тамактар аркылуу толук дандарды алууга болот. Бул закускалардын курамында бүт дандар бар болсо да, аларды ченеми менен жеш керек, ден-соолукка пайдалуу, тең салмактуу тамактануу менен бирге.
- Попкорн
- Бардык буудайдан жасалган крекер
- Бүтүндөй күрүч крекери
- Жүгөрү чипсы
- Гранола барлары
Бүтүн дан уну
Эгер нан бышырганды өзүңүз жасагыңыз келсе, анда бүт дан унунан бышырганды кааласаңыз болот. Тандоо үчүн бир нечеси бар жана алардын ар бири даяр продукцияга башкача даам берет.
- Бардык буудай уну
- Бүтүндөй кара буудай уну
- Кара күрүч уну
- Таруу
- Спел уну
- Гечка уну
Бардык дандарга алмаштырылсын
Сиз жеген тамактардын көбүндө бүт дандар бар экенин көрүп таң калышыңыз мүмкүн. Же жеп жүргөн кээ бир тамактарыңызды бир эле нерсенин бүт дан версиясына оңой эле алмаштыра аласыз. Жеген тамактарыңызды туура тандоо үчүн жана ден-соолукка пайдалуу боло башташ үчүн бүт дандардын бул тизмесин колдонуңуз.
