Негизинен өспүрүмдөр гормондорунун өзгөрүшүнө байланыштуу чоңдорго караганда көбүрөөк уйкуга муктаж. Бул гормондор өспүрүмдүн циркаддык ритмине түздөн-түз таасир этет, башкача айтканда, ички саатыңыз деп аталат. Көбүрөөк уйкуга муктаждык балдар жыныстык жетилүү курагына келгенде өзгөрөт, ал эми кадимки өспүрүм тогуз саатка жакын тындыруу убактысына муктаж.
Мектеп тартиби уйкуну бузуп жатат
Учурда Кошмо Штаттардагы өспүрүмдөрдүн дээрлик 75 пайызы тийиштүү өлчөмдө уктабай жатышат жана бул алардын күн тартибине байланыштуу.
Которуу циркаддык ритм
Мектептеги типтүү график өспүрүмдүн циркаддык ритминин өзгөрүшүнө каршы иштейт, бул чарчаган өспүрүм үчүн күнүмдүк иштөөсүн кыйындатат. Жыныстык жетилүүгө жеткенде мелатонин кечки саат тогуз же 10дордо бөлүнүп чыгып, эртең мененки бирге жакын бөлүнүп чыгып, эрте уктоо дээрлик мүмкүн эмес болуп калат.
Чалчауу кар топусунун эффектин жаратат
Себеби алардын циркаддык ритминин өзгөрүшүнө байланыштуу мектепке эрте ойгонуу жана кечинде эрте уктай албай чарчоону пайда кылышы мүмкүн. Бул кар топусунун эффектин жаратышы мүмкүн, анткени өспүрүмдөр дем алыш күндөрү уктап калууга аракет кылышат, бул мектепке эрте ойгонууну алда канча татаалдаштырат. Класстан тышкаркы иш-чараларга, ошондой эле колледждерге же жумушка тапшыруунун мүмкүн болуучу кысымына кошулганда, өспүрүмдөр алар ала албаган уйкуга абдан муктаж болушат. Ушундан улам, көптөгөн мектептер азыр кийинчерээк баштоо графиктерин карап жатышат же ишке ашырышты.
Кошумча уйкуга муктаж болгон физикалык жана эмоционалдык себептер
Жыныстык жетилүү маалында өспүрүмдөр эмоционалдык жана физикалык өсүүнү баштан өткөрүшөт. Наристелердин чоңоюу ылдамдыгы сыяктуу эле, өспүрүмдөр дагы алардын денесинин өсүп-жетилишине жардам берүү үчүн кошумча уйкуга муктаж болушат.
Identity Shift
Өспүрүм куракта балдар ата-энесинен бөлүнүп, өз алдынча инсандыгын калыптата башташат. Өспүрүмдөр агенттикти, жоопкерчиликти жана өзүн таанууну үйрөнгөндөн кийин, бул кайра уюштуруу мээде ишке ашат. Бул чоң өзгөрүү чоң энергияны талап кылат жана жетишүү үчүн туура тамактанууну жана көп сандагы жогорку сапаттагы уйкуну талап кылат.
Уйкунун жетишсиздиги жана жашоонун сапаты
Уйкунун жетишсиздиги жалпы маанайга, окуудагы жетишкендиктерге жана жашоонун жалпы сапатына таасирин тийгизет. Изилдөөдө, 10 саат уктоо убактысы бар өспүрүмдөр. же мурдараак түн жарымында уктаган кесиптештерине салыштырмалуу депрессиянын азыраак белгилерин көрсөтүшкөн. Бул уйку өспүрүмдүн мээсинин өсүшүнө жана өнүгүшүнө чоң таасирин тийгизет, ошондой эле кээ бир психикалык ден соолук белгилерине келгенде коргоочу факторду камсыз кылат дегенди билдирет. Үй-бүлөңүздө депрессия же башка психикалык ден-соолук көйгөйлөрү бар болсо, уйкунун гигиенасын сактоо өзгөчө маанилүү.
Жаш маанилүүбү?
Бойго жеткендердин уктоо адаттары өспүрүм курактын аягында пайда болуп, 18 жаштан 25 жашка чейинкилер суткасына жетиден тогуз саатка чейин уктоого муктаж болушат. Өспүрүмдөр менен бул бир аз өзгөрүшү мүмкүн, 13 жаштагы балдар тогуздан 11 саатка чейин, ал эми 14 жаштан 17 жашка чейинкилер 8ден 10 саатка чейин уйкуга муктаж болушат. Эч кандай нормалдуу нерсе жок экенин эстен чыгарбаңыз, андыктан сергип жана жакшы эс алуу үчүн канча убакыт укташыңыз керектигин эске алыңыз. Бул ойгонгондо өзүңүздү сергек жана психикалык жактан курч сезээриңизди билдирет. Эгерде сиз уйкудан ойгонуп жаткан болсоңуз, анда көбүрөөк уйкуңуз.
Качан профессионал менен сүйлөшүү керек
Эгер сиз тийиштүү өлчөмдө уктаганыңызга карабастан ашыкча чарчоону сезип жатсаңыз же өзүңүздү калыбына келтирүүчү уйку жоктой сезсеңиз, дарыгерге кайрылыңыз.
Тынчсыздандыруучу маселелер
Депрессия, тынчсыздануу, нарколепсия, апноэ жана уйкусуздук сыяктуу башка маселелер да уйкуңуздун сапатына терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Кээ бир белгилери өтө төмөн энергияны сезүү, кайгыруу, жарыш ойлор, чарчоо, жыгылып, уктап калуу кыйынчылыкты камтыйт. Өтө көп уктаган (орточо сунуш кылынган тогуз сааттан ашык) жана дагы эле чарчоону сезип жаткан өспүрүмдөр да дарыгер же терапевт менен сүйлөшүүгө муктаж болушу мүмкүн.
Эң жакшы дарыланыңыз
Сизди терапевтке, уйку боюнча адиске, уйку клиникасына же психиатрга мүмкүн болушунча жакшы уктоого жардам беришиңиз керек. Эгер кандайдыр бир рецепт же рецептсиз дары-дармектерди алып жатсаңыз, аларга кабарлоону унутпаңыз. Ошондой эле сиз канча кофеин ичкениңизди, ошондой эле кадимки уйку режимиңизди белгилешиңиз керек, алар сиздин өзгөчө муктаждыктарыңыз үчүн мүмкүн болгон эң жакшы дарылоону камсыздай алат.
Уйкунун гигиенасы
Жаңы, структуралаштырылган түнкү режимди баштоо көнүү үчүн бир нече жума талап кылынарын эсиңизден чыгарбаңыз. Бул нөөмөт катуу адатка айланып, авто-пилотто оңой аткарылганга чейин бир аз убакыт талап кылынат деп күтүңүз. Башында кыйын болсо да, мүмкүн болушунча аны карманууга аракет кылыңыз. Профессионал менен сүйлөшүүдөн тышкары, уйкуңуздун гигиенасын төмөнкү жолдор менен жакшыртсаңыз болот:
- Кечинде стимулдаштырууну чектөө, анын ичинде интенсивдүү көнүгүү жана экран убактысы
- Күн сайын кечинде бир убакта уктайм
- Түнкү эс алуу тартибин түзүү
- Төшөгүңүздү эс алуу үчүн гана колдонуңуз, үй тапшырмасын аткаруу, оюн ойноо жана телевизор көрүү үчүн башка аймактарды колдонуу
- Түнкүсүн уга турган эс алуучу плейлист түзүү
- Уктоочу масканы кийиңиз же бөлмөнү мүмкүн болушунча караңгы кылуу үчүн караңгылатылган пардаларды колдонуңуз
- Түштөн кийинки кофеинди чектөө же жок кылуу
Өспүрүмдөрдүн уктоо адаттары
Жетилип калуу өспүрүмдөр жана алардын ата-энелери үчүн оор сыноо. Мектеп графиги өспүрүмдүн жыныстык жетилүүсүнө каршы иштейт, циркаддык ритмдин жылышы эрте уктап калышын бир топ кыйындатат. Бул өспүрүмдөрдүн катуу чарчап, уйкусу келип калышына алып келиши мүмкүн, бул адатта дүйшөмбү күнү эртең менен көйгөйдү ого бетер курчутат. Уйкунун үзгүлтүксүз графигин сактоо жана кечки сааттарда экранды колдонуу убактысын чектөө өспүрүмдөрдүн бойго жеткендей сергек уйку гигиенасына шарт түзөт. Уйкуңуздун сапатына жакпай жатсаңыз же түнү тынч уктап калуу жөндөмүңүз өзгөргөнүн байкасаңыз, ар дайым адис менен сүйлөшүңүз.
