Күз жана кыш үй-бүлө жана досторду чогулткан майрамдарга толгон. Бул адамдар сүйүктүүлөрү менен майрамдап жатканда кубаныч тартуулаган учур болушу мүмкүн. Бирок бардык майрамдар аяктагандан кийин эмне болот?
Кээ бир адамдар эс алуудан кийин депрессияга кабылышат, бул алардын өзүн төмөн сезип, чарчап калышы мүмкүн. Мындан тышкары, алар уктоо кыйын болушу мүмкүн, ал тургай, коомдук өз ара качышы мүмкүн. Майрамдан кийин ар бир адам депрессияга түшпөгөнү менен, алардын жыргалчылыгына таасир этүүчү эмоционалдык жана жүрүм-турумдук өзгөрүүлөр болот.
Майрамдан кийинки депрессиянын себептери
Майрамдар адамдарга көптөгөн майрамдарды тартуулайт, бирок алар өтүп келе жаткан уникалдуу кыйынчылыктарды да алып келет. Майрамдардан кийин кимдир бирөөнүн депрессияга кабылышы үчүн бир нече себептер бар.
Кышкы Блюз
Психологдор күз жана кыш айларында кээ бир адамдардын жүрүм-туруму өзгөрөрүн байкашкан. Бул өзгөртүү үчүн жалпы терминдер кышкы блюз же майрамдык блюз кирет. Бул адамдар мезгилдердин өзгөрүшүн чагылдырган үлгүдө пайда болгон жумшак маанайдын өзгөрүшүнө дуушар болгондо болот. Мисалы, адам депрессияга түшүп, уктай албай кыйналышы мүмкүн же коомдук чогулуштардан качышы мүмкүн.
Кышкы блюздун себебин тастыктоо үчүн көбүрөөк изилдөө керек. Бирок, көптөгөн психологдор муну кыш мезгилинде күндөрдүн кыскараак болушу, күн нурунун азыраак болушу жана аба ырайынын суук болушу жагымсыз болуп, адамдарды адатта кубаныч тартуулаган иштер менен алек болбостон, үйүндө кармап турганы менен байланыштырышат.
Сезондук аффективдик бузулуу
Сезондук аффективдүү бузулуу (SAD) – бул клиникалык термин, жыл бою белгилүү бир мезгилдерде адамдын маанайы, жүрүм-туруму жана ойлору катуу өзгөргөн абалды сүрөттөө үчүн колдонулат. SAD депрессиянын бир түрү болуп саналат. Адамдар кыш мезгилиндеги жүрүм-турумдун өзгөрүшүнө дуушар болушу мүмкүн, анда белгилер күзүндө башталып, жазга чейин созулат. Же болбосо, жай мезгилиндеги жүрүм-туруму өзгөрүшү мүмкүн, ал жерде симптомдор жайында башталып, күз келгенде кетип калат.
SAD менен ооруган адамдар мурда жакшы көргөн иш-аракеттерге кызыгуусун жоготуп, маанайы чөгүп же социалдык жактан алыстап кетиши мүмкүн. Алар кышкы блюз менен байланышкан симптомдорго окшош болушу мүмкүн, бирок алар симптомдордон кескин түрдө жабыркайт. Мисалы, кышкы блюз же SAD менен адамдар уктоо кыйынга турат. Бирок, SAD менен ооруган адам начарыраак уктап же узак убакыт бою уктап калышы мүмкүн.
Рождество эффектиси
Психологдор көптөгөн адамдардын Рождество майрамынан кийин эле маанайы түшүп калгандай сезилерин байкашкан. Бул өзгөчө көрүнүш "Рождество эффектиси" деп аталат.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар Рождество майрамынан кийин кандай сезимде болгонун сурамжылоодо, алардын көбү жалгыздыкты, тынчсызданууну жана алсыздыкты баштан кечиргенин айтышкан. Сурамжылоонун жооптору ошондой эле катышуучулар үй-бүлө мүчөлөрү жана достору менен майрамдап жатканда башкаларга караганда көбүрөөк ырахаттанып жатат деп ишенгендиктен ушундай сезимде болгонун көрсөттү.
Майрамдык Күйүү
Майрамдын көңүлдүү болушуна салым кошкон факторлор да аны татаалдаштырышы мүмкүн. Мисалы, сиз бир кечеден, үй-бүлөлүк кечки тамактан же майрамдык кино кечинен экинчисине өтүшүңүз мүмкүн. Бирок, интенсивдүү социалдык календар ай сайын улана бергенде, ал азайып кетиши мүмкүн.
Жакындарыңыз менен убакыт өткөрүүдөн жана тынымсыз социалдык милдеттенмелерди аткаруудан чарчап калышыңыз мүмкүн. Майрамдар өтүп, акыры эс алууга убакытыңыз болгондон кийин, бардык окуялар сизге психикалык, эмоционалдык жана физикалык жактан тийгизген таасирин сезе башташыңыз мүмкүн.
Жакындарынан алыстоо
Жакындарыңыз менен эс алуу учурунда убакыт өткөргөндөн кийин, алар кеткенде кыйын болушуңуз мүмкүн, өзгөчө майрам учурунда гана көрүшсөңүз. Алар жакын болбой калганда, сиз кайгыруу же алардын компаниясынан алыстап кетүү сезимдерин сезиши мүмкүн. Эгер сиздин жакын үй-бүлөңүз кичинекей болсо же жакындарыңыз сиз менен чогуу жүргөндө көп эмоционалдык колдоо көрсөтсө, өзүңүздү обочолонуп калышы мүмкүн. Ошондой эле баары кайра чогулуу үчүн дагы бир жыл күтүш керек деп ойлошуңуз коркунучтуу.
Майрамдын аягы
Көпчүлүк адамдар майрам мезгилин жылдын эң сонун мезгили деп эсептешет. Баары жеңилирээк сезилет, адамдар бактылуураак, айланасы кооздолгон. Майрамдар адамдарды өзүнө тартып, жылына бир жолу гана сезе турган жайлуу майрамдык маанай тартуулайт. Майрамдан кийин, сиз сүйүктүү иш-аракеттериңиз менен алектенүү үчүн күтүүгө туура келиши мүмкүн экенин билүү кыйын болушу мүмкүн. Ошондой эле, сезон алып келген өзгөчө кичинекей учкун өчүп калгандай сезилиши мүмкүн.
Жумушка кайтуу стресс
Майрамдык каникул адамдарга кеңседен алыс убакытты сунуштайт. Бирок, каникул аяктаганда, көптөгөн адамдар жумушка кайтып баруунун стрессин сезишет. Адамдар бир аз убакытка кеткенден кийин кайра жумушка киришүү үчүн кысым сезиши мүмкүн жана жумуш режимине кайра өтүү кыйынга турушу мүмкүн. Ошондой эле, көптөр алар жок кезде топтолуп жаткан жумуш жүгү жөнүндө тынчсызданышат. Бул адамдардын графиктерин тыгынга алып келиши мүмкүн, ал тургай, алардын өткөрүү жөндөмдүүлүгүнөн ашып кетиши мүмкүн.
Майрамдан кийинки депрессиянын белгилери
Кышкы блюздун белгилери майрамдан кийинки депрессиянын белгилерине абдан окшош. Ошондой эле, кышкы үлгүдөгү SAD адамдар көбүнчө жалпыланган депрессия деп атаган негизги депрессиялык бузулуулар менен дал келген көптөгөн өзгөчөлүктөргө ээ. Кышкы блюз менен көбүрөөк клиникалык SAD диагнозунун ортосундагы маанилүү айырма - бул SAD менен ооруган адамдар оор симптомдорду баштан өткөрүшөт.
Кышкы блюздун белгилери адамдан адамга ар кандай болушу мүмкүн. Эгер кышкы блюз пайда болсо, симптомдордун оордугу да ар кандай болушу мүмкүн. Кээ бир адамдар жыл сайын болгон сыяктуу симптомдорду тез-тез сезиши мүмкүн же эки жыл сайын гана симптомдорду сезиши мүмкүн.
Улуттук Саламаттыкты сактоо Институтунун маалыматы боюнча кышкы депрессиянын кээ бир белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Уйкунун кыйынчылыгы
- Чарчоо
- Төмөн же капалуу
- Энергиянын деңгээли төмөн
- Ашыкча тамактануу жана углеводдорго умтулуу
- Ашыкча уктоо
- Социалдык тартылуу
- Көңүл топтоо кыйынчылык
- Салмак кошуу
Кышкы үлгүдөгү САБды баштан кечирген адамдар көбүнчө социалдык жактан алыстап кетүү жана ашыкча уктоо белгилерин сезишет. Кээ бир адамдар бул жүрүм-турум үлгүсүн кышкы уйкуга да салыштырышат. Мындан тышкары, адамдар көбүнчө кыш мезгилинде көңүлү чөккөндө ыңгайлуу тамактарды эңсешет, бул алардын рационунда углеводдун көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн.
Майрамдан кийинки депрессиядан кантип чыгуу керек
Эгер сиз майрамдан кийинки депрессияга кабылсаңыз, сиз жалгыз эмессиз. Майрамдык салтанаттарга толгон интенсивдүү коомдук мезгилден кийин көптөгөн адамдар өзүн жаман сезишет. Бир аз же көп симптомдорду сезип жатасызбы, өзүңүздү жеңүүгө жардам бере турган нерселер бар.
Майрамдар улансын
Сиз майрамды жакшы көргөн адамсызбы? Андай болсо, майрамды улантуу менен маанайыңызды көтөрө аласыз. Сүйүктүү майрамыңыз өтүп кеткендиктен, бул сиз мындан ары майрамдай албайсыз дегенди билдирбейт. Декорацияларыңызды каалаганча калтырыңыз. Сүйүктүү сезондук тасмаларыңызды досторуңуз менен көрүңүз. Өзүңүзгө жагымдуу маанай тартуулоо үчүн майрамдык тамак-ашыңызды жасаңыз. Жада калса, үйүңүзгө жарыктарды илип коюу же ашкабак жыттуу шамдарды колдонуу сыяктуу сүйүктүү майрамыңыздан айрым элементтерди алып, аларды жыл бою жашооңузга киргизе аласыз.
Майрамга санап коюңуз
Сиздин сүйүктүү жылдын мезгили келип-кетип жаткандай сезилсе, ал сизди канча убакыт күтүш керек деген кайгылуу ойлор менен коштолушу мүмкүн. Бирок, сиз ортодогу күндөргө позитивдүү маанай тартуулай аласыз. Жакындарыңыз менен санак тизмегин түзүп, күн сайын бир шилтемени үзүңүз. Телефонуңузда артка санак түзүп, күндөрдүн өтүшүнө көз салыңыз. Ар бир айдай болуп, артка санак үчүн досторуңуз жана үй-бүлөңүз менен чакан майрамдарды өткөрүңүз. Бул күтүүүңүздү бир аз жагымдуураак кылып, үй-бүлөңүз жана досторуңуз менен байланыштырат.
Үй-бүлөңүзгө жана досторуңузга таяныңыз
Сиздин социалдык чөйрөңүздө кышкы блюзду сезген жалгыз адам эмес болушуңуз мүмкүн. Үй-бүлөңүз жана досторуңуз менен эс алуудан кийин кандай сезимде болуп жатканыңыз жөнүндө сүйлөшүңүз. Алар менен виртуалдык түрдө гана байланыша алсаңыз да, аларга социалдык колдоонун булагы катары таяныңыз. Сиз бири-бириңиз менен жамааттык сезимди түзө аласыз жана жакын адамдарыңыздан майрам учурунда ушундай эмоцияларды баштан кечирип жатышканын угуу чындап сезе аласыз.
Өзүңө тыныгуу
Эгерде сиз эс алуудан кийин чарчаганыңыздан улам депрессияга кабылып жатам деп ойлосоңуз, анда өзүңүзгө эс алыңыз. Үй-бүлөңүзгө жана досторуңузга аларды көрүп, чындап эле жакшы көргөнүңүздү, бирок азыр өзүңүзгө убакыт бөлгүңүз келгенин айтыңыз. Коомдук жолугушууларга жана чакырууларга макул болбосоңуз, жок деп айтыңыз. Мүмкүн болгондо телефонуңуздун эскертмелерин өчүрүңүз же бир аз убакытка социалдык медиадан чыкыңыз. Өзүңүздү эс алып, кайра заряддоо үчүн эмне кылуу керек болсо, ошону кылыңыз.
Жакшы нерсени баалай бил
Көңүлүңүздү терс ойлордон башка жакка буруп, жашоодогу бардык жакшы нерселерди эсиңизге салуунун бир жолу - шүгүр кылуу. Ыраазычылык бул жөн гана ыраазы болуу практикасы. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ыраазычылык практикасы адамдарга стрессти жеңүүгө жана эмоционалдык бакубаттуулукту жакшыртууга жардам берет.
Эгер майрам мезгили сузуп бараткандай сезилсе, аны жеңүүгө жардам берген нерселер үчүн ыраазычылык билдир. Майрам мезгили бүткөндүктөн, өзүңүздү начар сезип жатсаңыз, өткөн кызыктуу учурларыңыз жөнүндө ой жүгүртүп, анын эсте каларлык болушуна жардам берген тажрыйбалар үчүн ыраазычылык билдириңиз. Көңүлүңүздү позитивдүү ойлорго буруу да көптөгөн адамдар көңүлү чөккөндө пайда болгон терс ой жүгүртүүлөрдүн циклин бузуунун жакшы жолу. Ыраазычылык кылуунун кээ бир жолдору:
- Күнүңүздү денеңизди баалоо менен баштаңыз.
- Сүйүктүүңүзгө телефон аркылуу чалыңыз.
- Жаныбарыңыз менен эркелетиңиз.
- Сизди бактылуу кылган нерселердин тизмесин түзүңүз.
- Сүйүктүү кийимиңизди кийип, ал сизге кандай сезим калтырганын баалай билиңиз.
- Ыраазычылык журналын башта.
- Досуна кат жаз.
Денеңизди азыктандырыңыз
Эгерде сиз эс алуудан кийинки депрессияны баштан кечирип жатсаңыз, балким, эң акыркы нерселердин бири – бул көнүгүү. Төшөктө калуу үчүн туруп, блоктун айланасында сейилдегенге караганда азыраак энергия талап кылынат. Бирок физикалык активдүүлүк ден соолукка пайда алып келет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, физикалык активдүүлүк тынчсыздануу жана депрессия сезимдерин азайтып, стресстин деңгээлин төмөндөтүп, энергияны жогорулатат. Ал ошондой эле буттарыңызды сунуп, денеңизди азыктандырууга мүмкүнчүлүк берет.
Каалабасаңыз спорт залга баруунун кереги жок. Чынында, сиз эртең менен жөнөкөй созулган көнүгүүлөрдү жасоо менен кичинеден баштасаңыз болот. Балким, сиз онлайн йога агымын ээрчүүгө аракет кылат. Акыр-аягы, сиз үйдөн чыгып, сейил багын кыдыргыңыз келет. Өзүңө жаккан нерсени таап, кыймылга келүү үчүн колуңдан келгендин баарын кыл.
Ден соолугунузга кам корунуз
Өзүңүздү начар сезгениңизде, өзүңүздүн ден соолук жана ден соолук муктаждыктарыңызды четке кагуу оңой болушу мүмкүн, анткени терс ойлор жана сезимдер басымдуу болуп калат. Тамак жасаганга караганда, тез тамактанууга буйрутма берүү же зыяндуу закускаларды жеп алуу жеңилирээк болушу мүмкүн. Бул, балким, туруп, ден-соолукка пайдалуу күнүмдүк иштерге катышууга караганда, уктоо алда канча жеңил сезет.
Бул сиздин психикалык ден соолугуңуз физикалык ден соолугуңузга да таасир эте турган жолдордун айрымдары гана. Ал эми сиз психикалык жана эмоционалдык жактан чарчап жатканыңызды сезип жатканыңызда, денеңизге кам көрүү мурдагыдан да маанилүү болушу мүмкүн. Өзүңүзгө кам көрүүнүн кээ бир жолдору:
- Күнүнө 7-9 саат уктоону максат кылыңыз.
- Күн бою денеңизди жана акылыңызды текшериңиз.
- Таң менен түндүн тартибин түзүңүз.
- Уйкуга 30 мүнөт калганда эс алыңыз.
- Тамак-ашыңызга витаминдерди жана минералдарды кошууга аракет кылыңыз.
- Дарыларды же витаминдерди ичкенди унутпаңыз.
- Ден соолук камсыздоочу менен жолугушууну пландаштырыңыз.
- Акыл-эстүүлүк же медитация практикасын баштаңыз.
- Уктаар алдында экрандан алыс болуңуз.
- Керектүү учурда тыныгуу.
Эгерде каникулдан кийин өзүңүздү чыңдап сезсеңиз жакшы болот. Өзүңө жумшак бол. Тажрыйба менен күрөшүү үчүн туура багытта кадамдарды жасоого аракет кылыңыз. Сенин жыргалчылыгың үчүн өзүң менен сыймыктан. Саякатыңызда, өзгөчө башында, ой жүгүртүү моделдерин жана жүрүм-турумун өзгөртүү кыйын болушу мүмкүн. Бирок, сиз өзүңүздү жакшыраак сезе баштайсыз.
