Өспүрүм кезиңизде диета бул сүйүктүү мода журналыңызда ошол моделге окшош болуу эмес, бул сиздин денеңиздин дени сак салмакта экенине ынануу. Орточо өспүрүм диетага муктаж эмес. Тескерисинче, өспүрүмдүн диета планы ден-соолукка пайдалуу тамактарды жегенге жана дене түзүлүшүнүн сонун болушу үчүн күнүмдүк көнүгүүлөрдү жасоого багытталышы керек.
Өспүрүмдөрдүн коопсуз диета пландары
Диета бардык тамактарды таштап, жалбырактуу жашылчаларды жеп коюу эмес. Булар маанилүү болгону менен, өспүрүмдүн сиздин күнүмдүк калория талаптарыңызга жооп берген дени сак, тең салмактуу тамактануусу маанилүү. Дени сак диета күнүнө үч маал (эртең мененки тамак, түшкү жана кечки тамак) жана бир нече закускаларды камтыйт (үч закуска мүнөздүү). Сиздин тарелка мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, белоктор жана сүт азыктарынын ортосундагы балансты камтышы керек. Бул куракта кальций жана темир абдан маанилүү. Кальций сөөктүн өсүшү үчүн маанилүү, ал эми темир арык дене массасына жардам берет. MyPlate.gov сизге тарелкаңыз үчүн идеалдуу пропорцияларды табууга жардам берет. Туура тамактануу менен бирге, күнүнө 60 мүнөткө жакын көнүгүү жасоо маанилүү.
Өспүрүмдөрдүн дени сак диета пландарын аткаруу боюнча кеңештер
Туура тамактануу планын сактоо бардык курактагылар үчүн маанилүү; бирок жынысыңызга, максатыңызга же активдүүлүк деңгээлине жараша муну жасоонун ар кандай жолдору бар. Сиздин тарелкаңыз теңтуштарыңыздан кандайча айырмаланарын изилдеңиз.
Арыктоо үчүн өспүрүм диеталары
Эгер дене салмагыңыз ашыкча же семиздик категориясына кирсе, анда сиз арыктагыңыз келгендир. Өспүрүмдөр үчүн иштей турган бир нече диета пландары бар. Бирок, бир нече жөнөкөй кеңештер дене салмагыңызды азайтууга жардам берет.
- Адамга зыяндуу майларды азайтыңыз. Бул момпосуйларда, балмуздактарда, печеньелерде, торттордо жана куурулган тамактарда болушу мүмкүн болгон майлар. Мөмө-жемиштерге жана жаңгак жана авокадо сыяктуу пайдалуу майларга көбүрөөк көңүл буруңуз.
- Фастфудтан алыс болуңуз. Көбүнчө фастфуд куурулган жана ден соолукка зыяндуу. Бир тамак бир күн бою бүт калория болушу мүмкүн. Фастфудсуз жүрө албасаңыз, жумасына бир жолу менен чектеп көрүңүз.
- Сода, поп жана жемиш ширесин диета кармагандардан да алыс болуңуз. Анын ордуна суу, чай жана башка аз калориялуу жолдорду издеңиз.
- Клетчатка жана белок менен толуктаңыз. Протеин сизге пайдалуу гана эмес, ал сизди толук сезет. Белок менен клетчатканы жетиштүү алуу сизди узакка ток сезиши мүмкүн.
- Кичирээк порцияларды жегиле. Көп учурда бул туура эмес тамактанганыңыздан эмес, өтө көп жегениңизден. Порцияңызды үчтөн бирине кыскартып, өзүңүздү ток сезгиче жегенге аракет кылыңыз.
- Өзүңдү бир жолу эркелет. Балмуздак менен момпосуйларды ченеми менен жесеңиз жакшы болот. Бул сиздин каалооңузга гана жардам бербестен, балмуздактын курамында кальций бар.
Активдүү өспүрүмдөргө диета боюнча кеңеш
Активдүү өспүрүмдөр салмагын сактап, дени сак болушу үчүн кадимки өспүрүмдөргө караганда көбүрөөк жеш керек экенин түшүнүшөт. Бул керексиз тамакка тоюңуз дегенди билдирбейт, анын ордуна диетаңызга көбүрөөк белок жана углеводдорду кошуңуз. Сиз ошондой эле өспүрүмдөрдүн диета планы боюнча кеңештердин айрымдарын аткарсаңыз болот.
- Тамактануунун ортосунда жаңгак жана мөмө сыяктуу энергиялуу тамактарды камтыңыз.
- Белокту жетиштүү өлчөмдө алып туруңуз. Протеиндик коктейль кошуу ар бир тамактанган сайын протеинди алып турууну камсыздай алат.
- Көмүрсуулар отун. Ошол табак буудайдан жасалган макарон сиз үчүн жакшы.
- Тамактанууну калтырбаңыз.
Өспүрүм баланын диета планы боюнча кеңештер
Орточо эсеп менен эркек балага кыздарга караганда күнүнө көбүрөөк калория керек. Бул алар ар бир тамакта көбүрөөк жеш керек же көбүрөөк тамактанууну пландаштыруу керек дегенди билдирет. Ден соолукту сактоо үчүн бул жөнөкөй кеңешти аткарыңыз.
- Күн бою закускаларды жеңиз. Бул кандагы кантты кармап турууга гана жардам бербестен, жетиштүү тамактанууну камсыздайт.
- Активдүү болуңуз. Жетиштүү кыймыл - ден соолук үчүн ачкычы.
- Атоматты сатуудан алыс болуңуз.
- Ашыкча тамактануудан сактануу менен жай чайнап, тойгончо гана жегиле.
- Белок маанилүү жана диетаңыздын 15-25% болушу керек.
Кыздарга диета кеңеши
Активдүүлүк деңгээлине жараша кыздарга күнүнө 1600-2400 калория керектелет. Дени сак фигураны сактоо үчүн бул кеңештерди колдонуп көрүңүз.
- Туура санда жегениңизге ынануу үчүн жемиштерди жана жашылчаларды закуска катары жеңиз.
- Майы аз тамактарды тандаңыз.
- Күн сайын жетиштүү суу ичүүнү унутпаңыз.
- Куурулган тамактарды эмес, бышырылган тамактарды тандаңыз.
- Айрыкча этек кир келгенде темирди жетиштүү өлчөмдө алууну унутпаңыз.
Өспүрүмдөрдүн диета пландары үчүн эскертүүлөр
Гиммик жана модалуу диеталар бүттү. Эгер бир нерсе сизге бир жумада 10 килограммга арыктоого жардам берет деп мактанса, бул ден-соолукка пайдалуу эмес жана сунушталбайт. Ошондуктан, арыктоо үчүн же жөн эле ден соолугун чыңдоо үчүн дени сак өспүрүм диета планына өзгөртүүнү карап жатканда, эстен чыгарбоо керек:
- Калорияны катуу чектеген же белгилүү бир тамактар менен гана чектеген фад диеталардан оолак болуу керек. Бул диеталар ден соолукка зыяндуу жана туура эмес жүрүм-турумга алып келиши мүмкүн.
- Туура тамактануу бул арыктоо эмес, ден соолук.
- Тамактануу планыңызды өзгөртүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, бул ден-соолукка пайдалуу вариант экенине ынаныңыз.
- Дени сак салмакта калуу үчүн жетиштүү калория жегениңизди текшериңиз.
- Врач сунуш кылмайынча диеталык таблеткаларды же арыктоочу башка кошумчаларды колдонбоңуз.
Өспүрүмдөр үчүн туура тамактануу
Өспүрүмдөрдүн диета пландары туура тамактануу жана жетиштүү кыймыл-аракетти айкалыштыруу аркылуу дени сак тамактанууга багытталышы керек. Таттууларды маал-маалы менен жеп туруу пайдалуу болгону менен, алардын күнүмдүк калорияңыздын негизги бөлүгүн алышын каалабайсыз. Анын ордуна белоктор, дандар, мөмөлөр жана жашылчалар сыяктуу пайдалуу азыктарга басым жасаңыз. Жана сүтүңүздү ичүүнү унутпаңыз.
